الإمساك شكوى شائعة وحالة مزعجة للغاية. تعرف الأكاديمية الأمريكية لأطباء الجهاز الهضمي الإمساك بأنه 'عندما يكون لديك نادرا (أقل من ثلاث) حركات الأمعاء كل أسبوع أو حركات الأمعاء التي يصعب تمريرها (بمعنى أنها مؤلمة أو يجب عليك إجهادها) ، أو لديك براز صلب ، أو تشعر أن حركات الأمعاء لديك غير مكتملة. ويشكو ما يقدر بنحو 63 مليون أمريكي من نوع ما من مشاكل الإمساك ، وفقًا لـ المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى .

ونعلم أيضًا أن القناة الهضمية السعيدة هي أمعاء صحية. على الرغم من أن الإمساك يمكن أن يكون مرتبطًا بحالات طبية أكثر خطورة مثل مرض القولون العصبي (IBD) ، فغالبًا ما يكون نظامنا الغذائي هو السبب. النبأ السار هو أنه ليس من الصعب جدًا البدء في إضافة الأطعمة التي تحتاجها للحفاظ على سير الأمور. امنحها بعض الوقت.

تقول سناء أراستو ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي مع أمراض الجهاز الهضمي أوستن . إذا لم تتغير الأمور بعد أسبوعين ، فستحتاج إلى استشارة طبيبك لأن هذا قد يكون علامة على أن جسمك يحتاج إلى أكثر من مجرد تغيير في النظام الغذائي.

هل أنت جاهز لتنتظم مرة أخرى؟ جرب هذه الأطعمة (والمشروبات!) لوقف الإجهاد واستعادة صحة أمعائك إلى المسار الصحيح.

ذات صلة: كيفية التخلص من الانتفاخ المزعج والمؤلم

الأصناف ذات الصلة

واحد اشرب ماء

هيدرات ، هيدرات ، هيدرات. نعلم جميعًا أن شرب كمية كافية من الماء مهم للعديد من الأشياء ، من مرونة الجلد إلى التخلص من السموم ، ولكنه أيضًا مفتاح لتحريك الأشياء في جهازك الهضمي.

يقول الدكتور أراستو: 'كلما زادت كمية المياه التي تحصل عليها ، كان ذلك أفضل للقولون'. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فإن جسمك يمتص الماء عبر القولون - هكذا ينتهي بك الأمر ببراز جاف وصلب. إذا كان لديك ما يكفي من الماء في جسمك ، فلا داعي لأخذها من القولون.

كم من الماء هو الكمية المناسبة ؟ هذا يعتمد على بعض العوامل الشخصية. تستخدم Laura Wilson ، RD ، أخصائية تغذية في New Haven ، Conn. ، هذه الصيغة لتقدير كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم. 'لكل سعر حراري قد ترغب في الحصول على سنتيمتر مكعب واحد من الماء: لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يعني ما لا يقل عن 2 لتر من الماء / السوائل في اليوم' ، كما تقول.

عادة ما تستهدف الدكتورة أراستو مرضاها الحصول على 2 لتر من الماء يوميًا ، مع العلم أنه على الرغم من أنه قد لا يكون هذا ممكنًا بالنسبة للبعض ، إلا أن الناس يميلون إلى شرب المزيد عندما يهدفون إلى الحصول على عدد أكبر.

الماء مهم أيضًا عندما نتحدث عن تناول الألياف (والتي سنصل إليها في دقيقة واحدة) - فبدون الماء ، لا تستطيع الألياف أداء وظيفتها.

ذات صلة: 5 يوجا مفيدة تشكل أمعاءً أكثر سعادة

اثنين تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان

عند الحديث عن الألياف ، غالبًا ما تكون قطعة اللغز الأخرى اللازمة لتحريك الأشياء على المسار الصحيح. سترغب في التعرف على نوع الألياف التي تتناولها ، ومع ذلك: كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مفيدة لك ، لكنها لا يتحلل في الماء الألياف التي تساعد حقًا في تخفيف الإمساك.

يقول ويلسون: 'تعمل الألياف على تعزيز الحركة ، أو حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي'. تريد أن تحصل على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. لكن كوني حذرة ، تحذر. 'إذا كنت تحصل على الكثير من الألياف ، فقد تشعر بالانتفاخ المفرط أو الامتلاء أو الغازات ، لذا ابدأ ببطء مع 20 جرامًا في الأسبوع الأول وزد من هناك ، وتأكد من زيادة المياه أيضًا.'

من أين تحصل على الألياف غير القابلة للذوبان من الطعام؟ بطبيعة الحال ، ستحصل على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان من خبز الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والبقوليات ، والمكسرات ، الفاكهة ، والخضروات. (ملاحظة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها. )

فواكه وخضروات

على الرغم من أن بعض الخضار و الفواكه غنية بالألياف أكثر من غيرها ، لا تنشغل بهذا الأمر ، كما ينصح ويلسون. 'لا تركز بشكل مفرط إذا كانت البرتقال مصدرًا أفضل للألياف من التفاح - ولكن بدلاً من ذلك ركز على الحصول على خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم' ، كما تقول.

كل الحبوب

مع الخبز والحبوب ، قم بإجراء مقايضات صحية على لعبة الحبوب النموذجية. اختر خبز الحبوب الكاملة والكينوا والشوفان والأرز البني ، واستبدل البقوليات باللحوم بين الحين والآخر للحفاظ على انتظامك.

فاصوليا

الفاصوليا مصدر رائع للألياف ، أيضًا ، مثل فاصوليا البينتو ، والفاصوليا السوداء ، و الفاصوليا . لكن احذر من تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة ، حيث يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات.

يقول الدكتور أراستو: إذا كنت تبحث عن أي شيء معبأ مثل الحبوب أو البارات ، فإن 'أي شيء يحتوي على 3 جرامات أو أكثر من الألياف الغذائية لكل حصة في العلبة يعد جيدًا'. وتوصي ببعض منتجات FiberOne إذا كنت بحاجة إلى خيار معبأ.

3 تناول الأطعمة التي تحتوي على السوربيتول الطبيعي

هناك سبب يجعل الجدة تقول لك دائمًا أن تشرب عصير البرقوق أو تأكل القليل من البرقوق إذا كنت مصابًا بالإمساك. ذلك لأن البرقوق يحتوي على السوربيتول ، وهو سكر كحول طبيعي موجود في بعض الأطعمة. لاحظ أنك سترغب في تجنب أي شيء يكون فيه السوربيتول مادة مضافة ؛ والكثير من السوربيتول يمكن أن يسبب الإسهال. ولكن قد تحتاج إلى بعض الاعتدال لمنح نظامك دفعة هي في أمس الحاجة إليها.

يقول الدكتور أراستو عن الأطعمة التي تحتوي على السوربيتول الطبيعي: 'إنها طريقة طبيعية للحصول على القليل من التأثير الملين'. يمكنك الحصول على الإصلاح من الفواكه مثل:

• إجاص
• الخوخ
• تفاح
• الكرز
• المشمش
• الخوخ
• النكتارين

يحتوي كل منها على كلا من الألياف و السوربيتول. يوجد بشكل طبيعي في التوت ، مثل التوت والفراولة أيضًا.

ذات صلة: 7 علاجات طبيعية لتسكين اضطراب المعدة

4 الحد من استهلاك اللحوم والألبان

عندما يشكو مرضى الدكتورة أراستو من الإمساك ، غالبًا ما تطلب منهم التخلص من منتجات الألبان لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كان هناك أي تغيير. ويضيف ويلسون: 'غالبًا ما يتسبب استهلاك اللحوم والألبان في حدوث الإمساك'. لا تحتاج إلى التخلص تمامًا من هذه الأطعمة ، لأنها مصدر جيد للبروتين ، ولكن يجب أن تكون مدركًا لمقدار ما تهضمه.

كيفية تنظيف الشحوم الموجودة على سطح الموقد

يمكنك إما محاولة استبدال البروتينات الحيوانية البروتينات النباتية تمامًا (على الأقل بضع وجبات في الأسبوع). أو حتى مجرد تقليل كمية اللحوم ومنتجات الألبان في طبقك والمكملات الغذائية الأخرى المصادر النباتية للبروتين للبقاء ممتلئًا (مع ميزة إضافية تتمثل في المزيد من الألياف!).

5 ضع في اعتبارك كيف تأكل

في بعض الأحيان لا يتعلق الأمر بما نأكله ، ولكن كيف نأكله. الناس مشغولون وغالبًا ما نتنقل مع طعامنا. في بعض الأحيان نتخذ خيارات طعام مريحة ولكنها ليست مغذية. قم بتعبئة الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والفواكه المجففة أو الفشار. ولا تنس أن تمضغ طعامك ببطء وبشكل كامل (يجب أن يكون سائلاً عند ابتلاعه!).

من المهم أيضًا تناول الطعام بانتظام. يقول ويلسون: 'تناول الطعام بشكل متكرر ولا تفوت الوجبات - فهذا يبطئ من الحركة'. 'عندما نتناول وجبة أو وجبة خفيفة ، فإنه يحفز التمعج - مما يسمح للطعام بالمرور عبر الجهاز الهضمي.'

ذات صلة: العديد من إيجابيات البروبيوتيك وكيف تؤثر على صحتك