على الرغم من الثرثرة التي لا أساس لها والتي حاولت ثقافة النظام الغذائي البالية أن تخبرنا بها ، فإننا نعلم الآن أن الدهون ضرورية للصحة المثلى ولها فوائد صحية كبيرة في نفس الوقت. تشرح كارولين رايكلين ، حاصلة على درجة الماجستير في إدارة الأعمال ، وماجستير في إدارة الأعمال ، ومديرة التغذية في أمريكا الشمالية ، قائلةً: 'تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي ويجب تناولها كل يوم'. في الواقع ، حوالي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. إنه يحمي أعضائنا ، ويساعدنا على امتصاص فيتامينات معينة ، وهو جزء من كل غشاء خلية في الجسم.

يقال ، كلا المبلغ و يعد نوع الدهون الذي تتناوله أمرًا أساسيًا في تحديد ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها يوميًا لها تأثير إيجابي أو سلبي على صحتك العامة. بعض أنواع الدهون ، مثل الدهون المشبعة والمتحولة ، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. يشرح رايكلين أن أنواعًا أخرى من الدهون ، مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، يمكن أن تساعد في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 'والحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم تحت السيطرة هو عامل رئيسي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

فيما يلي الأنواع الأربعة الرئيسية للدهون الغذائية مرتبة من الأصح إلى الأقل صحة ، وفقًا لـ Raikhlin. سنقوم أيضًا بتحديد الأطعمة المعبأة في كل منها و (الأفضل من ذلك كله) كيفية تناول المزيد من 'الجيد' وأقل من السيء.'

الدهون الصحية

كقاعدة عامة ، تذكر أن الدهون الصحية تأتي عادةً من الخضروات والمكسرات والبذور والأسماك ، وأنها سائلة - وليست صلبة - في درجة حرارة الغرفة.

الدهون غير المشبعة

وفقًا لرايكلين ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية ، مما يعني أنها ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية ولكن جسمك لا يستطيع صنعها. ترجمة؟ يجب أن تحصل عليهم من الطعام. تشرح قائلة: 'الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية لتخثر الدم وحركة العضلات والالتهابات'. 'إنها تساعد في بناء أغشية الخلايا وتغطية الأعصاب.'

النوعان الرئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا غير المهدرج. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية عددًا من الزيوت النباتية ، مثل زيت القرطم وفول الصويا وعباد الشمس والجوز والذرة.

ذات صلة : أفضل 5 زيوت طبخ صحية

الدهون غير المشبعة الاحادية

يعتبر زيت الزيتون من أبرز وأشهر أشكال الدهون الأحادية غير المشبعة بفضل دوره الأساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية للغاية ، والتي تم ربطها بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا في الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني ومعظم المكسرات ، بالإضافة إلى زيت عباد الشمس وزيت عباد الشمس.

الدهون غير الصحية

الدهون المشبعة

يوضح رايكلين: 'من المعروف أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم وصفار البيض ومنتجات الألبان الأخرى مثل الجبن'. تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة في أنها لا تحتوي على روابط كيميائية مزدوجة ، مما يجعلها أكثر ثباتًا ، لذا فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. وفقًا لـ Raikhlin ، من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة.

الدهون المتحولة

أسوأ أنواع الدهون الغذائية هي الدهون المتحولة ، وهي نتيجة ثانوية لعملية تسمى الهدرجة التي تستخدم لتحويل الزيوت الصحية إلى مواد صلبة ومنعها من أن تصبح فاسدة. ليس للدهون المتحولة فوائد صحية معروفة ولا يوجد مستوى آمن للاستهلاك ، ولهذا تم حظرها رسميًا في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى.

يقول رايخلين: 'من الأفضل تجنب الدهون المتحولة تمامًا'. 'إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من كمية الكوليسترول الضار LDL ويقلل من كمية الكولسترول HDL المفيد. كما أنها تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى مثل مرض السكري من النوع 2.

لسوء الحظ ، على الرغم من حقيقة أنها محظورة ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة تم تصنيفها على أنها تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة. لذلك ، بينما تعمل شركات الأغذية على تقليل كمية الدهون المتحولة في منتجاتها ، لا يزال عدد من الأطعمة يحتوي على دهون صناعية متحولة. تشمل المصادر الأكثر شيوعًا للدهون غير المشبعة الكعك المنتج تجاريًا والفطائر والصقيع والحشوات الكريمية والأطعمة المقلية والبسكويت المصنوع من السمن أو الدهون المهدرجة. قد تحتوي أيضًا قطع اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم على دهون متحولة.

كلمة أخيرة: من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة ، مع الحد من تلك التي تحتوي على دهون مشبعة وتجنب الدهون المتحولة.

طرق سهلة لدمج المزيد من الدهون الجيدة في وجباتنا ، وفقًا لـ RD

• ابدأ بتحديد المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي ، وضع في اعتبارك كيف يمكنك مبادلتها بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة . على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الخبز المحمص بالزبدة ، فحاول أن تغطيه بشرائح الأفوكادو ورذاذ زيت الزيتون بدلاً من ذلك. جرب استبدال اللحوم الحمراء بسمك السلمون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وقدم الفطائر مع زبدة الجوز بدلاً من الجانب المعتاد من لحم الخنزير المقدد.
• قم بزيادة تناول دهون أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون أو تراوت قوس قزح) ، واختيار البيض المخصب بأوميغا 3 والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، واستخدام دهن نباتي غير مهدرج للطبخ ، وينتشر ، يوصي رايخلين.
• لتقليل كل من الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي ، يقول رايخلين لاستبدال زبدة الألبان ، وشحم الخنزير ، والسمن ، والمارجرين الصلب بالزيوت النباتية ، وقشور نباتية غير مهدرجة قليلة الدهون المشبعة ، ولا تحتوي على دهون متحولة ، ويوفر مصدرًا لدهون أوميغا 3 ALA. على سبيل المثال ، ملف تصدق جمعية القلب الأمريكية لا أستطيع أن أصدق أنها ليست زبدة! يحتوي الدهن النباتي الذي يحتوي على نسبة 70 في المائة من الدهون المشبعة أقل من الزبدة ويحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة ، على عكس زبدة الألبان التي تحتوي على 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة. قارن الملصقات الموجودة على الأطعمة المتشابهة للتأكد من أنك تختار تلك التي تحتوي على أقل دهون مشبعة ومتحولة.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على 'زيت مهدرج' أو 'دهن' مدرج كمكون رئيسي.