يمكن أن تكون ممارسة القرفصاء طريقة رائعة لتقوية عضلات ساقيك وبناء عضلات المؤخرة. ولكن من المعروف غالبًا أن هذه الحركة التمرينية الشائعة تسبب آلامًا في الركبة لكثير من الأشخاص. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون ألم الركبة الناتج عن القرفصاء ناتجًا عن وضع غير لائق ، أو يمكن أن يكون نتيجة الطريقة التي تتشكل بها ركبتيك. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء ممارسة القرفصاء ، فلا داعي للتخلي عن هذا التمرين المحبوب إلى الأبد. إليك ما يوصي به الخبراء كتعديلات ذكية على القرفصاء التقليدية والأدوات أو المعدات المختلفة التي يمكنك محاولة تحقيق نتائج مماثلة.

ذات صلة: 6 فوائد غير متوقعة لأداء تمارين بلانك (ما وراء بناء القوة الأساسية) ، وفقًا للمدربين الشخصيين

الأصناف ذات الصلة

واحد استخدم نطاقًا أصغر من الحركات

يقول جراح العظام جيروم عناد ، طبيب العظام: 'إن تقليل نطاق الحركة أثناء القرفصاء هو تعديل سهل من شأنه أن يزيل الضغط عن الركبتين'. 'بدلاً من وضع القرفصاء على طول الطريق ، فإن تقصير القوس إلى حوالي 30 إلى 45 درجة يقلل بشكل كبير من الضغط داخل الركبة.'

اثنين اختر أفتح أو بدون أوزان

كما توصي الدكتورة عناد بمراقبة مقدار الوزن الذي تضيفه إلى تمرين القرفصاء. يقول: 'القرفصاء مع حمل ثقيل جدًا أثناء التمرين يمكن أن يسبب إجهادًا حادًا أو التهابًا مزمنًا في الأوتار'. 'إذا فقدت توازنك مع وجود حمل ثقيل جدًا أثناء القرفصاء ، فقد تعاني من التواء خفيف في الركبة أو حتى عضلات الفخذ الرباعية أو تمزق الوتر الرضفي.'

3 قم بتعديل النموذج الخاص بك

إذا كان تمرين القرفصاء يسبب لك ألمًا في الركبة ، فقد يكون ذلك بسبب الموقف والشكل غير المناسبين. يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة أثناء القرفصاء في الواقع إلى منع آلام الركبة وحماية مفاصلك من إصابات أكثر خطورة ، مثل الالتواء أو التهاب الأوتار. تقول الدكتورة عناد إن القرفصاء بوضعية غير صحيحة يمكن أن يسبب الإجهاد. لتجنب هذه الإصابات ، يقترح عدم الانحناء كثيرًا للأمام أثناء القرفصاء أو الوقوف بقوة شديدة ، مما قد يسبب الألم.

يقول مدرب القوة المحترف جيري هاندلي ، المالك والمدرب الرئيسي في تدريب أداء الفايكنج . تضيف الدكتورة عناد أن 'الشكل الجيد يجب أن يشعر وكأنك ستجلس على كرسي خلفك ، مؤديًا أردافك ، لكنك تحافظ على توازنك مع وضعية جيدة'.

يشرح هاندلي أن إرسال الوركين إلى الخلف بدلاً من الأسفل بشكل مستقيم يساعد على بقاء قصبتك في وضع عمودي ، مع تقليل الضغط الواقع على الركبة. الحفاظ على الضغط أكثر على كعبيك أثناء القرفصاء (مع أخذ الكعب ووسط القدم معظم الوزن) بدلاً من الضغط للأمام على أصابع القدم يمكن أن يخفف أيضًا من آلام الركبة.

خطوة رئيسية أخرى يمكنك اتخاذها عندما يتعلق الأمر بتعديل وضعية القرفصاء هي التأكد من أن ركبتيك تتجهان في نفس اتجاه أصابع قدميك عند ثنيهما. يقول هادلي: 'يواجه الناس مشكلة عندما لا يتم تدوير ركبهم لمواجهة نفس اتجاه أصابع القدم'. غالبًا ما يتم تدويرها بعيدًا إلى الداخل. ويضيف أن هذا يمكن أن يسبب إصابات في أربطة الركبة.

ذات صلة: 4 تمددات لم تكن تعرفها على الأرجح يمكن أن تخفف من آلام الظهر

4 جرب Box Squats و Sumo Squats

بدلاً من القرفصاء التقليدية ، يمكنك تجربة الأشكال المعدلة قليلاً أيضًا مربع القرفصاء أو السومو القرفصاء للمساعدة في تخفيف الضغط عن ركبتيك. بالنسبة إلى صندوق القرفصاء ، ستضيف صندوقًا (أو كرسيًا أو مقعدًا) خلفك أثناء تمرين القرفصاء: اخفض جسمك ببطء حتى تجلس على الصندوق أسفل كل قرفصاء. 'تذكر أن تجلس نحو الصندوق ،' ينصح هادلي لتقليل آلام الركبة.

من ناحية أخرى ، تركز السومو القرفصاء على عضلات المؤخرة أكثر من الكواد وأوتار الركبة. يقول إسحاق روبرتسون ، الشريك المؤسس في الشكل الإجمالي . 'على عكس القرفصاء العادي ، يتم وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض في وضع [وضع] السومو. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس وانزل مثل القرفصاء العادي.

5 هل آلة ضغط الساق

هل تعلم أ آلة ضغط الساق يمكن أن تساعدك في تحقيق نفس نتائج القرفصاء؟ يوضح الدكتور عناد أن مكابس الساق يمكن أن تصيب مجموعات العضلات بالضبط مثل القرفصاء التقليدية: 'إنها تعمل على نفس المجموعات العضلية بضغط أقل'.

من خلال تغيير ارتفاع ساقيك قليلاً ، يمكنك تقليد القرفصاء في وضع مستقيم دون فعل واحدة. يقول هاندلي: 'في تمرين الضغط على الساق ، تريد وضع قدم أعلى أو أكثر للأمام ، وبالتالي فإن الضغط يأتي أكثر من كعبيك وعضلات الأرداف.'

ماذا تفعل مع الصور العائلية

6 استخدم عصابات المقاومة المرنة

يمكن لشريط المقاومة المرن القديم الجيد أن يساعدك في الحفاظ على وضعية جيدة مع تخفيف الضغط على ركبتيك أثناء ممارسة القرفصاء. مع إضافة شريط مطاطي يوضع حول الركبتين (أسفل أو فوق مستوى الركبة مباشرة) ، يمكنك تشجيع المزيد من التنشيط من عضلات الأرداف أثناء القرفصاء ، وبالتالي تخفيف الضغط عن ركبتيك.

يوضح المدرب الشخصي بيل دانيلز: 'يمكن تحقيق ذلك من خلال وضع شريط مطاطي حول الركبتين أثناء الجلوس'. سيخلق هذا رد فعل اللاوعي لدفع الركبتين للخارج ، مما يؤدي إلى تنشيط المثبتات في الورك وغالبًا ما يمكن أن يخفف من آلام الركبة.

7 احصل على دعم للذراع

بينما لا يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن الذراعين جزء مهم من الجسم للقرفصاء ، يمكنهم في الواقع مساعدتك في القرفصاء بطريقة تخفف من آلام الركبة والتوتر. يقول المدرب الشخصي: 'من خلال التمسك بجدار أو شريط أو مجموعة من الأشرطة المثبتة ، يمكن للشخص أن يزيل الضغط عن ركبتيه أثناء القرفصاء ، مما يمكن أن يساعده في إكمال نطاق الحركة بأمان' جاك كريج . يقترح كريج التمسك بأحد الخيارات المذكورة أعلاه ، باستخدام ذراعيك لتثبيت جسمك في وضع مستقيم ، مع الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي. يوضح أن هذا التعديل يمكن أن يساعد الشخص على إدخال وزن جسمه ببطء حتى يقوي عضلاته بما يكفي لإكمال القرفصاء التقليدي (باستثناء أي مصادر أخرى للألم ، بالطبع ، مثل شكل الركبة والإصابات الموجودة).

8 جرب آلة القرفصاء بدون تأثير

كانت آلات القرفصاء بدون تأثير جنونًا في عالم التمارين مؤخرًا ، وذلك بفضل مزاعمها بالسماح للناس بالجلوس بدون أي تأثير. واحدة من أكثر آلات القرفصاء بدون تأثير في السوق هي طريقة DB ، مما يساعد على تحويل وزن جسمك إلى عضلات المؤخرة أثناء القرفصاء.

تم الترحيب بطريقة DB من قبل المشاهير والأفراد العاديين على حد سواء لقدراتها على تقوية عضلات المؤخرة التي تتطلب بضع دقائق فقط من التمارين كل يوم. يمكن لآلات القرفصاء بدون تأثير مثل هذه أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المرتبطة بالقرفصاء على عمل عضلات المؤخرة دون زيادة الضغط على ركبهم وعمودهم الفقري.

الأهم من ذلك ، من الضروري أن تمنح نفسك فترة راحة إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة أثناء القرفصاء. إذا لاحظت أن تمرينًا معينًا يسبب لك القلق ، فمن الأفضل تجنب هذا التمرين أو محاولة تعديله لتحسين وضعك وشكلك ونظام التمرين العام.