عندما يحدث شيء صعب وينتهي بك الأمر إلى الشعور بالظلام والعاصفة ، فقد تعتقد أن يومك قد دمر. لكن خمن ماذا: من الطبيعي أن تجربة المشاعر السلبية . إنهم ليسوا سيئين أو مخطئين. تقول راشيل هيرشنبرغ ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأستاذة مساعدة في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة إيموري ومؤلفة كتاب تفعيل السعادة . يمكن أن يساعدك الاستماع إلى ما تخبرك به مشاعرك - أنك بحاجة إلى منح نفسك فترة راحة ، أو الاستمتاع بوقت ممتع مع أحد أفراد أسرتك ، أو الاستماع إليك وتقديرك - في اتخاذ إجراء من أجل يشعر عقليا أخف بكثير . هذا هو السبب في أن وجود مجموعة من تكتيكات رفع مستوى نفسك في حزام الأدوات الخاص بك هو المفتاح لمعالجة المشاكل الكبيرة والصغيرة. بعض الأفكار (السريعة) حول كيفية امتلاك موقف إيجابي ، حتى في أكثر المواقف إحباطًا:

الأصناف ذات الصلة

1 أنت تخشى الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق.

إعادة تنشيط : تحرك.

زمن : 5 دقائق.

كيف : قد يكون دافعك الأولي هو المماطلة ، وقد ترغب حتى في القفز على الأريكة وتشغيل Netflix. يقول هيرشنبيرج إن المشكلة هي أن الطاقة المنخفضة تولد طاقة منخفضة. بدلًا من التراجع ، كن نشيطًا قليلًا. إنها واحدة من أفضل الطرق لمنح عقلك أنفاسًا وتغيير حالتك العاطفية حتى تتمكن من التغلب على المشكلة في المستقبل ، كما تقول. هناك شيء ينشط بشكل فريد فيما يتعلق بالخروج في الهواء الطلق للمشي أو القيام ببعض تمارين التمدد ، ولكن كل ما عليك فعله حقًا هو الوقوف وتحريك جسمك. حتى الأنشطة الروتينية التي لا تمارس في حد ذاتها تبين أنها ترفع من الشعور بالملل والرهبة ، وفقًا لبحث في المجلة المشاعر . أو ضع إشارة مرجعية على بعض مقاطع فيديو اليوجا المفضلة على YouTube والتي تأخذك عبر سلسلة سريعة من الوضعيات.

أفضل الأماكن لشراء المجوهرات عبر الإنترنت

اثنين هناك شيء ما يثقل كاهلك بشكل خطير ، وأنت مستغرق في القلق.

الترجيع : الكتابة بها

زمن : من 5 إلى 20 دقيقة.

كيف تقول سوزان بيالي هاس ، خبيرة الصحة ومدربة الحياة في فانكوفر ، كندا ، إن القلق يمكن أن يختطف يومك من خلال الاستيلاء على العقارات في عقلك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. استراتيجية واحدة: اكتب ما يقلقك. يمكن أن يساعدك هذا في العمل من خلال أفكارك قبل وقت طويل من النوم ، كما يقول هيرشنبرغ. إذا كانت بضع دقائق شافية ، فهذا رائع. اجعل الوقت الإجمالي أقل من 20 دقيقة ، ولا تفعل ذلك في وقت قريب جدًا من وقت النوم. ضبط جهاز ضبط الوقت بعد أن ينطلق ، انتقل إلى نشاط أكثر إمتاعًا وتركيزًا على الحاضر ، كما يقول هيرشنبرغ.

3 تتراكم مجموعة من الأشياء الصغيرة - لقد سكبت القهوة على بنطالك ، وكانت تنقلاتك فوضوية ، والقائمة تطول.

شتت نفسك : اكتشف.

زمن : 10 دقائق.

كيف : عندما يحدث شيء مزعج تلو الآخر ، يمكن أن تشعر أن كل شيء يسير على ما يرام. قم بتعطيل هذا النمط عن طريق تشتيت انتباهك عن طريق انتقاء سريع تعرف أنه يعمل ، كما توصي Apryl Zarate Schlueter ، مؤلف كتاب إيجاد النجاح في التوازن : رحلتي إلى العقل المبهج . تقول: افعل شيئًا يمنحك فوزًا صغيرًا سريعًا. يمكن أن يكون نشاطًا تحبه أو تجيده بشكل خاص: غناء أغنية أو الوقوف على الرأس ، سلق بيضة . تقول إن خلق تعزيز للثقة سيأخذ تركيزك من السلبية إلى الإيجابية.

4 ابنك يعطيك حقًا ساسًا ، ويضعك في نهاية حبلك.

تحديث : اذهب منفردا.

زمن : 15 دقيقة.

كيف : تحدث إلى شريكك وخطط لوقت استراحة قصيرة اليوم لإعادة الاتصال بنشاط ملأ فنجانك حقًا قبل أن تنجب أطفالًا ، كما تقترح لورا فروين ، دكتوراه ، مدربة تربية وعلاقات في ماديسون ، ويسكونسن. قد تكون هذه هواية ، مثل التلوين بالماء ، أو شيء من شأنه الاسترخاء ، مثل القراءة. تقول إن دمج هذه الأنشطة في حياتك يمكن أن يكون وسيلة قوية لإعادة الشحن. الحيلة هي أن تكون مستعدًا لهذه اللحظات ، لذا اشترِ اللوازم التي ستحتاجها (فرش التلوين والأوراق الجميلة ، على سبيل المثال) مقدمًا وضعها في صندوق يسهل الوصول إليه - مخفي بعيدًا عن الأطفال المتطفلين بالطبع.

5 لديك مليون مهمة في قائمة مهامك وتصبح محمومًا.

أعد التركيز : نفس.

زمن : 1 دقيقة.

كيف : بمجرد أن يستقر هذا الشعور الفوضوي ، توقف ، توقف ، وتنفس. نأخذ أنفاسًا صغيرة وسطحية عندما نشعر بالتوتر. يقول بيالي هاس إن التنفس العميق يمكن أن يقلل من القلق والتوتر ويزود دماغك بالمزيد من الأكسجين ، مما يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل. جرب التنفس من 4-6-8 ، كما تقول: استنشق لمدة 4 عدات ، واحتفظ بالعد لستة ، وازفر مع العد إلى ثمانية. وتوضح أن ذلك سيساعدك على تصفية ذهنك وإعادة تنشيطك.

6 تستيقظ بالفعل وأنت تشعر بشعور سيء.

يرجع : أظهر لنفسك الحب.

زمن : 25 دقيقة.

كيف : افعل شيئًا لطيفًا لنفسك اليوم ، حتى لو كان هذا هو آخر شيء ترغب في القيام به. يقول بيالي هاس ، كلما شعرنا بالسوء ، قلنا رغبتنا في الاعتناء بأنفسنا ، لكن القيام بذلك سيحسن مزاجك. جرب أعمالًا صغيرة ، مثل الاستحمام لفترة أطول من المعتاد ، أو الجلوس في الخارج دون تشتيت الانتباه ، أو قول لا لشيء لا تريد القيام به ، أو قراءة كتاب لبضع دقائق. توقف بيالي هاس عند المقهى لشراء حليب جوز الهند على البخار مع شراب الفانيليا. تقول إنه مشروب دافئ ومريح ومعاملة خاصة تشبه العناق.

7 أنت محبط للغاية لدرجة أنك تستطيع البكاء.

تشعر بتحسن : أرسل رسالة إلى شخص تحبه.

زمن : 2 دقيقة.

كيف : بدلاً من تجاهل مشاعرك ، اعترف بما تمر به. من المهم عدم دفع الأشياء إلى الأسفل. قد يجعلك ذلك تشعر بتحسن في الوقت الحالي ، لكن عليك مواجهة مشاعرك في أسرع وقت ممكن ، كما يقول بيالي هاس. يساعدك الشعور بمشاعرك على منعك من اللجوء إلى مسكنات التوتر غير الصحية ، مثل تناول كوب كبير من النبيذ ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو التسوق عبر الإنترنت . إحدى الحيل هي استدعاء شخص داعم من شأنه أن يسمع أذنك للتنفيس عنك. أختي هي أقرب المقربين إلي ، لكنها في بعض الأحيان لا تستطيع التحدث أثناء النهار. أستخدم تطبيقًا يتيح لي إرسال رسالة بريد صوتي مباشرة إليها. قد لا تسمعها لساعات ، لكنني أعلم أنه يمكنني قول ما أحتاج إليه ، وأنا أعلم أنها ستدعمني ، كما تقول بيالي هاس. (تطبيق واحد للتجربة: Slydial ، مجاني ؛ iOS و Android.)

اعترف بما تمر به - اشعر بمشاعرك - بدلاً من دفع الأشياء للأسفل.

8 كان لديك يوم عطلة ، والآن يسابق عقلك مسافة ميل في الدقيقة ، لذلك لا يمكنك النوم.

الاسترخاء : جرب تأمل سريع.

زمن : 20 دقيقة.

كيف : إذا كان اجترار يوم سيئ عادة ، فإن وجود استراتيجية استرخاء في جيبك سيساعدك كثيرًا ، كما يقول هيرشنبرغ. قم بتنزيل تطبيق Insight Timer (مجانًا ؛ iOS و Android) ، والذي يمنحك الوصول إلى أكثر من 9000 مرشد تأملات . التأمل ليس الشيء الخاص بك؟ قم بإنشاء قائمة تشغيل للنغمات الهادئة ، خاصة تلك المرتبطة بالذكريات الإيجابية.

9 لديك اجتماع أسبوعي مع زميل في العمل يقوم دائمًا بإسقاط أفكارك (الجيدة!).

اقلب البرنامج النصي : كرر تعويذة.

زمن : 5 ثوان.

كيف يقول فروين: إن الشعور كما لو أنه يتم الحكم عليك ، سواء من قبل زميل أو أحد أفراد الأسرة ، من السهل التعامل معه بشكل شخصي ويمكن أن يضعك في حالة مزاجية سيئة بسرعة. للعودة إلى عقلية أكثر سعادة (بدلاً من ترك الاجتماع يفسد يوم عملك) ، كرر تعويذة تساعدك على البقاء في الإطار العقلي الصحيح والحفاظ على ثقتك بنفسك. جرب كلانا طريقتنا الخاصة في التعامل مع الموقف ، وهذا جيد أو لدي أفكار مختلفة ، وهي تستحق أن يتم الاستماع إليها.