حقيقة ممتعة: إن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تم إصداره وتحديثه من قبل الحكومة الفيدرالية - وتحديداً وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) والصحة والخدمات الإنسانية (HHS) - كل خمس سنوات منذ عام 1980. ' المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يقدم المشورة بشأن ما نأكله ونشربه لتلبية الاحتياجات الغذائية وتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض موقع الكتروني . تم تطويره وكتابته لجمهور محترف ، بما في ذلك صانعي السياسات ومقدمي الرعاية الصحية ومعلمي التغذية ومشغلي برامج التغذية الفيدرالية. يهدف كل إصدار إلى عكس أحدث مجموعة من علوم التغذية وتوفير 'إطار عمل قابل للتخصيص للأكل الصحي يمكن تكييفه وتكييفه لتلبية التفضيلات الشخصية والثقافية والتقليدية'.
وعلى الرغم من صحة كل ما سبق ، فقد أعرب عدد من اختصاصيي التغذية المسجلين وأطباء الأمراض المزمنة والأكاديميين ومسؤولي السياسات وغيرهم من خبراء الصحة عن مخاوفهم بشأن بعض مكونات أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين. أولاً ، تجاهلت المبادئ التوجيهية المقترحات من 2020 اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لخفض ينصح بتناول الكحول لكل أمريكي مشروب واحد في اليوم. (ما زالوا يقولون إن النساء فقط يجب ألا يستهلكن أكثر من مشروب في اليوم ، بينما يمكن للرجال أن يشربوا ما يصل إلى مشروبين ، على الرغم من الأدلة القاطعة التي تظهر أن الحد من استهلاك مشروب واحد يوميًا للرجال يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان)
بالإضافة إلى ذلك ، تنص المبادئ التوجيهية على أنه يجب على الأمريكيين الحد من تناول السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. لمساعدتنا على فهم المشكلات المعقدة المتعلقة بهذه التوصية ، قمنا بالاستعانة بخبير التغذية سامانثا كاسيتي ، MS ، RD ، مؤلف له صدمة غار : السكر المخفي في طعامك وأكثر من 100 مقايضة ذكية للتخفيض . تقول: 'هناك العديد من المشكلات المتعلقة بهذه النصيحة'. على سبيل المثال ، كم عدد الأشخاص الذين يمكنهم تقييم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بدقة؟ الناس ليسوا مقدرون جيدون لمقدار السعرات الحرارية. وحتى لو تركت ذلك جانبًا ، فكيف تُترجم النسبة المئوية من السعرات الحرارية إلى قياسات مشتركة للسكر المضاف ، مثل ملاعق الشاي أو عدد الجرامات التي تراها على ملصق الطعام؟
نظرًا لأن الهدف من الإرشادات الغذائية هو تزويد عامة الناس - وكذلك أولئك الذين يعملون في الوكالات الفيدرالية ، والصحة العامة ، والرعاية الصحية ، والتعليم ، والأعمال - بنظام غذائي سهل الهضم وتوصيات صحية ، فمن الواضح أن هذه النصيحة الغامضة تمثل مشكلة.
ومع ذلك ، هناك مشكلة أكبر في متناول اليد: وفقًا لكاسيتي ، فإن الحقيقة هي أن معظم الناس يجب أن يأكلوا حتى أقل من 10 في المائة. 'يمكنك التفكير في السكريات المضافة على أنها سعرات حرارية لا تحتاجها ، على غرار الكحول. لا توجد قيمة غذائية فيها. يركز نمط الأكل الصحي في الغالب على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ويسمح بمساحة صغيرة للمناورة للأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها من أجل المتعة فقط. هذه الأطعمة لها مكان في نظامك الغذائي ، لكنها جزء صغير من مكان مقارنة بالأطعمة الأخرى. على غرار قضية الكحول أعلاه ، أوصت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية بتعديل الإرشادات لاقتراح الأمريكيين تستهلك أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية من السكريات المضافة ، مشيرة إلى ارتفاع معدلات السمنة والأمراض المزمنة المرتبطة مباشرة بالسكر الزائد في النظام الغذائي. مرة أخرى ، لا نرد.
ذات صلة : هذه الأطعمة 'الصحية' بها سكر أكثر مما تعتقد
تقول كاسيتي: 'عندما تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على السكر ، فإنه يعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والخرف والسرطان ومرض السكري من النوع الثاني'. يزيد من فرصك في زيادة الوزن. لكنها قد تكون عاملاً في مشاكل أخرى أيضًا. على سبيل المثال ، تم ربط نظام غذائي أمريكي نموذجي غني بالسكريات المضافة القلق و مشاكل النوم . يرتبط النظام الغذائي السكرية أيضًا بالمزيد التجاعيد و حب الشباب '.
إرشادات غذائية للسكر الائتمان: Getty Imagesإذن كم يجب علينا من السكر حقا هل تأكل؟
لكل الأسباب المذكورة أعلاه ، توصي Cassetty بالحد من إضافة كمية السكر التي تتناولها قدر الإمكان - وبدلاً من البحث عن توصيات تتعلق بالسكر من الإرشادات الغذائية ، تقول إن إرشادات جمعية القلب الأمريكية هو أكثر عملية وفائدة بكثير. 'أتفق مع توصيات جمعية القلب الأمريكية للحد من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء ولا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.' نظرًا لوجود أربعة جرامات تقريبًا في كل ملعقة صغيرة من السكر ، فإن هذا يترجم إلى 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء و 36 جرامًا يوميًا للرجال.
لإعطائك بعض السياق ، هناك 39 جرامًا من السكر المضاف في مشروب غازي سعة 12 أونصة. ولكن حتى لو لم تشرب الصودا ، يمكنك بسهولة تجاوز الأهداف. على سبيل المثال ، يحتوي حليب الشوفان العصري على 7 جرامات من السكر المضاف لكل كوب ، والعلامة التجارية التي تبدو صحية من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على 10 جرامات لشريحتين. إذا بدأت يومك بتناول لاتيه بحليب الشوفان وشريحتين من توست الأفوكادو ، فأنت صحية يمكن أن يضعك الإفطار فوق الحد الأقصى للنساء ، تضيف كاسيتي.
4 طرق سهلة لتقليل تناول السكر المضاف
الأصناف ذات الصلة
1 اختر حلوى قليلة إلى خالية من السكر
تمثل المشروبات السكرية والحلويات والحلوى مجتمعة حوالي 50 بالمائة من مدخولنا من السكر المضاف. لذا ، إذا كنت تتناول هذه الأشياء وتشربها بانتظام ، فيمكنك بسهولة تقليل كمية السكر التي تتناولها عن طريق تقليل تناولها كثيرًا ، كما تقول كاسيتي. وإذا كنت تتناول الحلوى أو الحلوى يوميًا ، فلا داعي للتوقف - فالخدعة تكمن في تعقب الحلوى الصحية التي ترضي رغباتك في تناول الحلويات دون أن تسبب لك تحطمًا للسكر. أسهل مقايضة هو استبدالها بحلوى محلاة نباتيًا ، مثل تلك الموجودة في حلويات ليلي . لا تحتوي على أي سكر مضاف ، لذلك ستؤدي هذه المقايضة إلى تقليل مستويات السكر المضافة بشكل كبير.
اثنين استبدل الصودا بـ OJ
هناك مبادلة بسيطة أخرى يقترحها كاسيتي وهي استبدال الصودا بعصير برتقال بنسبة 100٪. لا تساهم المشروبات الغازية في أي شيء سوى السكر في نظامك الغذائي ، ولكن عصير البرتقال بنسبة 100٪ لا يحتوي على أي سكريات مضافة. وعلى عكس الصودا ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية.
3 امزج وعاء الإفطار
إذا كنت تحب الحبوب المحلاة الباردة أو الساخنة ، توصي كاسيتي بخلط نصف حصة مع نصف حصة من الحبوب غير المحلاة. يمكنك تجربة ذلك مع الزبادي أيضًا.
حمالات الصدر القطنية لا سلك لا الحشو
4 اصنع صلصة طبيعية حلوة بالفواكه المجمدة
تقول كاسيتي: 'إن إحدى الطرق المفضلة لدي هي تسخين الفاكهة المجمدة في الميكروويف'. عندما تفعل هذا ، فإنها تطلق عصائرها. عند تقليبها في الزبادي أو دقيق الشوفان أو إضافتها إلى الفطائر والفطائر ، فإنها تضفي عليها حلاوة وتضيف الألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية. يمكنك أيضًا مزج الفاكهة الدافئة مع بذور الشيا والانتظار حوالي 15 إلى 30 دقيقة حتى تتكاثف. القوام مثالي لتزيين الخبز المحمص وكبديل للهلام والمربيات المحلاة.
