9 عادات تكيف غير صحية ينتهي بها الأمر إلى الإضرار بأكثر من المساعدة - وكيفية إصلاحها

تأكد من أن طرقك لتجاوز الأوقات الصعبة صحية بالفعل - وليست ضارة - على المدى الطويل.

ماجي سيفر

نجد جميعًا طرقًا للتعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة. سواء اخترناهم عن قصد (سكب كأسًا إضافيًا من النبيذ حتى يوم الأربعاء) أو شاركنا تلقائيًا (افتراضيًا للتظاهر بأنك بخير عندما تكون على وشك الانهيار حقًا) ، فإن استراتيجيات المواجهة الشخصية لدينا هي محاولات طبيعية لحماية أنفسنا.

كبشر ، غالبًا ما نختار المسار الأقل مقاومة من خلال تجاهل الإشارات التي صممتها أجسادنا وعقولنا لمساعدتنا على التعلم من تاريخنا ومن بعضنا البعض ، كما تقول باولا بافلوفا من العافية بافلوفا . نحن نستخدم مواد مثل المخدرات والطعام والكحول لإغراق مخاوفنا ، واختيار القليل من المعارك لتجنب الشعور بمشاعرنا ، والإشارة إلى عيوب الآخرين وتحمل ضغائن بدلاً من النظر إلى أنفسنا عن كثب.

تأتي المشكلة لأن العديد من عادات التأقلم غير الصحية هذه لا توفر سوى متعة مؤقتة أو راحة. إنها استراتيجيات احتياطية تعمل على تعطيل الاضطرابات الأساسية بدلاً من حلها. تقول بافلوفا إن هذه التكتيكات جذابة لأنها سهلة - لكنها تعمل حتى لا تنجح. حتى عندما تكون الأوقات في أصعب الأوقات ، تجنب الوقوع في شرك هذه السلوكيات التسعة غير الصحية التي يشيع استخدامها للتكيف ، خاصة هذه الأيام - ويتعرف خبراء الصحة والعافية على كيفية التعامل بدلاً من ذلك.

الأصناف ذات الصلة

واحد الإكثار من الشرب (ولأسباب خاطئة).

لا يوجد شيء يمكن أن يبدو أكثر راحة في الوقت الحالي من كوكتيل رائع أو كأس من النبيذ المريح. يعتبر تناول الكحول باعتدال هروبًا ممتعًا ولذيذًا - ولكن خلال الأشهر القليلة الماضية من الحجر الصحي والاضطراب العقلي ، كان الكثير من الناس يشربون بسبب الملل أو الاكتئاب أو كطريقة غير صحية للتكيف. لا ينبغي أن يكون الكحول دعامة تعتمد عليها للتغلب عليها.

أوصي بالحد من المشروبات إلى الحد الأدنى هذه الأيام ، كما يقول طبيب الطوارئ كاسي ماجستيك ، دكتوراه في الطب. بينما يجعل الكحول الناس يشعرون بمزيد من الاسترخاء والسعادة في البداية ، فإن هذه الآثار مؤقتة. اجعل نفسك مشغولاً بالمشاريع أو الأهداف أو التفاعلات الأخرى ، وقلل من كمية الكحول التي تحتفظ بها في منزلك ، لذلك هناك عائق أمام الإفراط في الشرب.

ذات صلة: اليقظة هي ساعة سعيدة يغير قواعد اللعبة - وإليك كيفية التدرب على الشرب اليقظ

كم يجب إكرامية في المنتجع الصحي

اثنين السماح لنفسك بانغماس في كل شيء.

السماح لنفسك بالاستمتاع والانغماس في شيء ما - دون الحكم على الذات - هو ممارسة مهمة في الرعاية الذاتية وإزالة الضغط. لكن التوازن هو المفتاح ، والرعاية الذاتية لا تتعلق فقط بترك نفسك متوحشًا. هل تجد نفسك تضيع في هاتفك لساعات ، وأنت تشاهد الحلقة 400 على Netflix؟ هل تأكل كل شيء في الثلاجة؟ قد ترغب في استهلاك كل شيء لتجنب التفكير في عدم اليقين والصعوبة والقلق والكثير من المشاعر الصعبة الأخرى التي تدور في الهواء الآن ، كما تقول يائيل شي ، معلمة التأمل ، وكبيرة مديري مركز جامعة نيويورك للحياة الروحية ، وكاتب ل وقفة + الغرض .

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من ذلك بالحث على الاستمرار في المشاهدة أو التمرير أو تناول الوجبات الخفيفة على الحلويات؟ كما يوضح Shy ، تظهر الأبحاث أن التغييرات السلوكية لا تأتي من خلال توبيخ أنفسنا ، ولكن بدلاً من ذلك من خلال الاعتراف بدوافعنا الأساسية وقبولها ، دون الاستسلام لها بالضرورة في كل مرة. تشارك خجولة أربع خطوات للحد من الإفراط في تناول الطعام باستمرار كإستراتيجية للتكيف.

أولاً ، عندما تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام ، توقف قليلاً وخذ نفسًا ، كما تقول. الإدمان يغذي السلوك الطائش. حتى لو استسلمت في النهاية إلى الرغبة الشديدة ، فإن التوقف مؤقتًا قبل الإفراط في تناول الطعام يذكرك بالوكالة التي تمتلكها على جسدك وقراراتك وانتباهك ووقتك. ثانيًا ، لاحظ جذر الدافع: هل هو الشعور بالوحدة؟ يخاف؟ حزن؟ ما الذي تهرب منه عند الانغماس في الحلقة التالية أو ساعة التمرير التالية. ثالثًا ، مع الكثير من التعاطف ، ضع يدك على قلبك وبطنك ، وأغمض عينيك ، وقل لنفسك ، 'هذا صعب حقًا. هذا حقا غير مريح. أعلم أنك تريد الهروب. 'خذ من 5 إلى 10 أنفاس وكرر عبارات التعاطف مع الذات هذه. أخيرًا ، إذا كنت قد جربت كل شيء أعلاه وما زلت ترغب في الانغماس في شيء ما ، فافعل ذلك بشعور من التحكم. إزالة الطبيعة الطائشة للنشاط و استبدلها ببعض اليقظة ، يقول خجول. اضبط مؤقتًا حتى لا تفعل ذلك إلى الأبد وتوقف في الواقع عندما ينطلق العداد. إذا كنت تأكل ، فتناول الطعام ببطء ووعي وتذوق كل قضمة.

ذات صلة: تمارين التنفس المهدئة للقلق لمدة 5 دقائق

3 التخلي عن أي نوع من الجدول الزمني.

قد يكون التخلي عن الجداول الاجتماعية والمهنية المحمومة بمثابة ارتياح غير متوقع للكثيرين في بداية الوباء. وبالنسبة لكثير من الناس ، فإن عدم إجبار أنفسهم على الالتزام بأي نوع من الجدول الزمني الذي يفرضونه على أنفسهم أثناء الإغلاق وإجراءات العمل من المنزل كان وسيلة للتحكم في شعورهم بالقلق وعدم اليقين ( قد أكون خائفًا بشأن العالم ، لكن على الأقل يمكنني العمل في ملابس النوم الخاصة بي والبقاء في السرير حتى الساعة 2 ظهرًا. ). ولكن مع مرور الوقت ، فإن الافتقار إلى الإحساس بالبنية ، فضلاً عن التفاعلات البشرية المنتظمة ، سوف يضر أكثر مما ينفع.

إذا كنت مسؤولاً في العمل ، فحدد اجتماعات الفيديو أو وجبات الغداء مع فريقك بانتظام. يقول الدكتور ماجستيك ، إذا كنت تسافر بمفردك ، ففكر في وضع جدول زمني لنفسك (مع فترات زمنية محددة محظورة) في أيام العمل. ضع في اعتبارك استخدام مخطط المدرسة القديمة ، لأن كل شيء يتضمن التكنولوجيا هذه الأيام. وتخلص من تلك العرق! يمكنك التطلع إلى إعادتها عند انتهاء يوم عملك.

4 نسيان التنفس.

هل شعرت يومًا بأنك لا تستطيع التنفس عندما تغمرك المهام أو الأفكار أو المشاعر ؛ أو تجد أنك تحبس أنفاسك دون وعي أثناء تجربة شيء مرهق؟ عليك أن تتذكر أن تتنفس. مع كل شيء يحدث في العالم ، من الطبيعي تمامًا أن تجد نفسك في حالة توتر أكثر من المعتاد - لست وحدك ، كما تقول بافلوفا. في الوقت الحالي ، بالنسبة للجميع ، تبدو الحقائق التي يصعب تحملها عادةً أثقل بمليار مرة ، لكن حرمان نفسك من الأكسجين الذي تشتد الحاجة إليه لن يساعد في تحمل هذا الوزن.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بتسارع دقات قلبك ، واضطراب في المعدة ، وانقباض الفك (جميع ردود الفعل الجسدية اللاإرادية للتوتر) ، تقول بافلوفا أن تغرس قدميك بقوة في الأرض - أو تستلقي أو تجلس - وتغمض عينيك. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا وثابتًا طوال الوقت (كما لو كنت تتنفس في ساقيك وقدميك) ، واحتفظ به للحظة ، ثم اتركه يخرج ببطء. افعل ذلك ثلاث مرات على الأقل قبل إعادة المهمة التي بين يديك. بمجرد أن تشعر بإعادة الاتصال بأنفاسك وأكثر ثباتًا في جسدك ، 'استجب للنص ، للدعوة ، للتحدي ، للحظة ، بالنعمة بدلاً من القوة أو الخوف. طبّق هذا على كل ما تفعله ، 'يقول بافلوفا.

5 ترك التمرين يسقط على جانب الطريق.

لقد حصلنا عليها ، الحياة ساحقة بما يكفي كما هي دون محاولة الضغط في التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، صالات رياضية إما مغلقة أو آمن مؤقتًا ، إذا كان مفتوحًا على الإطلاق ، لذا فإن الشيء السهل فعله هو التخلي عن التمرين. لكن لا تسلك الطريق السهل - ستشكر نفسك على المدى الطويل! أنت بحاجة إلى نشاط يضخ القلب في حياتك لكل شيء بدءًا من صحة القلب والعظام والعضلات ، إلى تنظيم الحالة المزاجية ، وزيادة الطاقة ، وتحسين نوعية النوم.

حتى إذا لم يكن لديك بيلوتون أو أوزانًا في المنزل ، فهناك الكثير من التدريبات في المنزل للاختيار من بينها على منصات مثل يوتيوب أو إنستغرام ، كما يقول الدكتور ماجستيك ، الذي يحب التدريبات عالية الكثافة لأنها نادرًا ما تتطلب معدات. وهي محقة: يمكنك بث مقاطع فيديو رائعة للياقة البدنية من المنزل ، وممارسة اليوجا مجانًا ، وتشغيل الدرج في المبنى الخاص بك ، واستخدام هذا الإبريق الكامل من منظف الغسيل كجرس ثقيل. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فاخرج في نزهة وحافظ على حركة جسمك طوال اليوم على فترات قصيرة ، كما يقول الدكتور ماجستيك.

آخر يوم لإرسال بطاقات بريدية لعيد الميلاد

6 الأفكار السلبية والحديث الذاتي والمنظور.

تقول بافلوفا إن الطريقة الشائعة التي يتجلى بها التوتر هي عقلية النقص الزاحفة. نشعر كما لو أننا أنفسنا غير كافيين ، أو أنه لا يوجد ما يكفي من الوقت والمال والطاقة والموهبة والدعم - أنت تملأ الفراغ. بينما قد يكون هذا صحيحًا في بعض الحالات ، إلا أنه يعتمد على ما هو موجود فقط ليس ما يكفي ، أو ما لا يعمل ، لن يغيره.

تقول بافلوفا عندما تجد نفسك تتأرجح عقليًا بشأن ما ينقصك ، قم بخلق المزيد من الوعي حول العكس: الوفرة. تمكّنك عقلية الوفرة من الإيمان بقدرتك على التغلب على أي ظرف (مرئي أو غير متوقع) من خلال الإيمان بنفسك ، بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه. هذا لا يعني الميل إلى فكرة المزيد أشياء (المال والسلطة والسلع) ؛ عقلية الوفرة هي عقلية التفاؤل والفاعلية ، وليس السلبية والعجز. على الرغم من الأشياء السلبية - التي سيكون هناك دائمًا بعض - ماذا فعل لديك؟ ماذا يكون هناك الكثير في حياتك؟ ما هي الأشياء الجيدة أنت أنجزت اليوم ، حتى لو كانت صغيرة؟

ما هو بديل للزعتر

مفهوم 'لا يكفي' هو بناء في نظام نقوم بإنشائه في النهاية: نحن نوافق على المواعيد النهائية ، ونصوت لقادتنا ، ونغذي مخاوفنا بخطاب يجعلنا نشعر بالعجز ، كما تقول بافلوفا. بدلاً من ذلك ، فكر في نفسك كبطل ، واطلب من أحد الجيران المساعدة واسأل كيف يمكنك مساعدته. عندما تؤمن بنفسك ، تبدأ في إحداث تأثير على العالم من حولك ، وليس العكس. الحياة تحدث لأن من انت وليس لك.

7 دائما استخدام الطعام كمكافأة.

إن الطعام الجيد وطقوس تناول الطعام هي بالتأكيد شيء نتطلع إليه. لكن تناول الطعام في كثير من الأحيان أو بشكل غير صحي بشكل غير متناسب لا ينبغي أن يصبح إستراتيجيتك المعتادة للتأقلم عندما لا تسير الأمور على ما يرام. يقول الدكتور ماجستيك عندما تشعر أنه لا يوجد شيء آخر نفعله أو أن نكون سعداء بشأنه ، فإننا نطلب تناول الطعام في الخارج والافراط في تناول الطعام. يصبح الطعام وسيلة إلهاء ، أو علاج ، أو انتعاش - مثل إعطاء طفل مصاصة عند طبيب الأسنان. وهذا يؤدي إلى المزيد من العادات السيئة ويزيد من خطر التعرض لمشاكل طبية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. توصي بتجربة وصفة جديدة كل يوم - لا شيء رائع ، مجرد شيء جديد. اختر الإفطار أو الغداء أو العشاء وفقًا لجدولك الزمني ، ولكن كلما زاد الطبخ في المنزل ، كان ذلك أفضل ، كما تقول. سوف يمنحك الشعور بالمسؤولية تجاه صحتك. استخدم عطلات نهاية الأسبوع لمكافأة نفسك (باعتدال) إذا كنت تشعر بذلك ، لكنني أراهن أنك ستفضل الطبخ في المنزل في أي وقت من الأوقات.

8 إنكار المشاعر الحقيقية التي تناسب الآخرين (أو التوقعات).

عندما نشعر بعدم الأمان أو عندما نشعر بأننا غير آمنين ، فإن نظامنا العصبي مصمم لحمايتنا ، وأحيانًا يمكن أن نقع في فخ التفكير في أن [قمع] مشاعرنا الحقيقية - من خلال ترك المحادثة ، أو تكييف مشاعرنا ، أو الاحتفاظ بآرائنا أنفسنا - هو عمل من أعمال الحفاظ على الذات ، 'يقول بافلوفا. في الوقت الحالي ، تساعد هذه الاستراتيجية على تجنب الصراع ، وتحميك من الانزعاج ، أو تلبي مشاعر شخص آخر. لكن بافلوفا تصر على أن آلية المواجهة هذه هي في الواقع فعل إنكار للذات يمكن أن يتكوّن ، مما قد يخلق نمطًا من التخريب الذاتي وتدني احترام الذات. غالبًا ما نكبح مشاعرنا الحقيقية ، أو ننكر قيمتنا ، أو نغير آرائنا لتتناسب مع الوضع الراهن ، كل ذلك على حساب صحتنا ورفاهيتنا. بدلاً من ذلك ، أن تكون على طبيعتك ، بلا خوف ، هو أعظم فعل حب للذات ، كما تقول بافلوفا. الفشل والرفض مضمونان ، لكن لا يجب أن يسيطروا على حياتك. اضمن لنفسك الحب والاحترام والتسامح ، وخاصة عندما لا يستطيع الآخرون ذلك.

9 الانسحاب من التفاعلات الاجتماعية.

يقول الدكتور ماجستيك إنه مع كثرة المعلومات والجدل في العالم ، قد تشعر برغبة في إلغاء التفاعل الاجتماعي معًا ، لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والقلق. من الأهمية بمكان أن تُبقي أحبائك قريبين وأن تتفاعل بشكل منتظم ، ولكن لا تضغط عليها. يقترح الدكتور ماجستيك إبقاء دوائر الأصدقاء صغيرة ويمكن التحكم فيها لتجنب القلق الاجتماعي والإفراط في التحفيز والصراع. أخيرًا ، لا تنسَ العلاج ، كما تقول. يعمل العديد من المعالجين عبر الرعاية الصحية عن بُعد ويمكنك الانفتاح على مشاعرك وأنت مرتاح في منزلك.

ذات صلة: يشارك عالم النفس أفضل (وأسوأ) طرق للتعامل مع عدم اليقين