8 حيل قائمة على علم النفس للبقاء متحفزًا وتحقيق أهدافك

هل أنت مستعد لجعل أهدافك حقيقة؟

بمجرد تعبئة ديكور العطلة وتخزينه بعيدًا ، نوجه انتباهنا إلى تقليد آخر: تحديد قرارات السنة الجديدة. تعد دورة جديدة حول الشمس وقتًا ملهمًا للتخلص من إحباطاتنا ، وخلق الأمل للرحلة المقبلة ، ومنحنا هدفًا يتجه نحو عام جديد.

تحديد الأهداف هو في الواقع جيد للصحة العقلية والرضا عن الحياة . لكن في كثير من الأحيان ، نضع طموحات جريئة - ودعونا نواجه الأمر ، شبه مستحيلة - تضعنا أساسًا للفشل. في المقابل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إحباط ، ويهدد ثقتنا بأنفسنا ، وفي بعض الأحيان يتركنا نشعر بأسوأ مما كنا عليه قبل تحديد الهدف المذكور. إذن ما هو الاتفاق؟ يكمن مفتاح التمسك بالخطط في التحفيز - والأهم من ذلك ، الحفاظ على القدرة على التحمل لما بعد الشهر الأول (أو الأسبوع) من العام. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق الفعالة التي يمكنك من خلالها 'خداع' نفسك للبقاء إيجابيًا ومنتجًا — وفي النهاية تحقق أي هدف ، كبيرًا كان أم صغيرًا ، حددته لنفسك (متعلق بقرار العام الجديد أو غير ذلك). هنا ، يشارك علماء النفس بعض الاستراتيجيات المجربة والصحيحة التي تعمل حقًا.

الأصناف ذات الصلة

واحد ممارسة إعادة الهيكلة المعرفية.

يعد إعادة الهيكلة المعرفية إحدى الأدوات التي يستخدمها المعالجون في علم النفس السلوكي المعرفي لمساعدة عملائهم على تغيير وجهة نظرهم. هذا يتضمن تحديد كيف ومتى تنتقل أفكارك من السعادة إلى الحزن ، كما يوضح عالم النفس إيفون توماس ، دكتوراه ، ثم إعادة صياغة تلك الأفكار.

لذلك ، على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو دمج المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تجد هذا الأمر سهلاً وممتعًا لبضعة أسابيع - ثم تشتهي البيتزا وتقرر طلب وجبات سريعة. بدلاً من قبول أنك إنسان ، وأحيانًا ستأكل شرائح جبنة مكدسة وأحيانًا تفضل سلطة ، فإنك تنخرط في سلوك 'الكل أو لا شيء' ('من الواضح أنني لن أكون قادرًا على الإطلاق لاختيار الخيار الأكثر صحة طوال الوقت ، لذلك لا فائدة من المحاولة بعد الآن). لذلك أنت تتخلى عن الهدف تمامًا. هذه عادة شائعة ولكنها ليست صحية أو مفيدة.

بمجرد أن تعزل بالضبط عندما تصل إلى عقلية الكل أو لا شيء ، فإن الجزء الثاني من إعادة الهيكلة المعرفية يأتي: محاولة تغيير هذه الأفكار إلى أفكار أكثر واقعية. بالتمسك بالمثال أعلاه ، قد يبدو هذا ، 'لقد استمتعت حقًا بالبيتزا الليلة الماضية وأتطلع إلى تناول دقيق الشوفان المغذي والفاكهة في الصباح ،' بدلاً من 'لقد فشلت في اتخاذ القرار وسأفعل لا تنجح أبدا. يبدو الأمر مبتذلاً ، لكن الحياة تدور في الواقع حول التوازن (لا يمكن لأحد أن يأكل الخضار على البخار لتناول العشاء طوال الوقت).

يوضح توماس: 'إذا كان بإمكانك تغيير تفكيرك لتكون أكثر صحة ، فهناك احتمال أكبر للبقاء متحفزًا وملتزمًا'. يمكنك تحويل الأفكار بوعي إلى منظور أكثر وسطًا ، بحيث تظل منطقيًا في مقابل حماسك عاطفيًا ، مما قد يتعارض مع الدافع للالتزام بالأهداف.

اثنين قم بإنشاء رؤية واضحة ومثيرة لنجاحك.

طبيب نفسي جيفري ديتزل ، هل تريد أن تقع في حب الرؤية التي ترغب في إنشائها. إذا لم يكن هدفك شيئًا يجعلك متحمسًا للمضي قدمًا ، فمن الصعب أن تظل متحمسًا لأننا لن نتطلع إلى العمل اليومي الذي يتطلبه تحقيقه. هذا هو السبب في أن الرؤية الحية والملهمة لنجاحك يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

إذا كنت شخصًا فنيًا يستجيب للتذكيرات المرئية ، فإن دكتور ديتزيل يوصي بجمع الصور أو الكلمات من المجلات أو عبر الإنترنت التي تشمل ما تريد أن تصبح أو تحققه. ضع هذه الصور الملهمة في مكان تراه كل يوم. يقول: 'بشكل أساسي ، أنت تحاول إطلاق مسارات متعة الدوبامين في الدماغ لتغذية الأداء'. 'تذكر أنه يمكنك إعادة النظر وتعديل رؤية ما تحاول إنشاؤه لمواصلة جعله مثيرًا وجديدًا للعقل.'

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد تحركت منذ عيد الهالوين)

3 قسِّم الأهداف الكبيرة إلى أهداف دقيقة قابلة للفهم.

لنفترض أن أحد أعظم طموحاتك هو إعادة تنظيم منزلك. ربما تكون مستوحاة من a تنظيم المنزل على Netflix (مرحبا، تحرير الصفحة الرئيسية ) ؛ أو العيش والعمل والتمرين والنوم وتناول الطعام في نفس المكان على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع جعلك تدرك أن وقت التطهير قد حان. بدلاً من أن تقرر أنك ستنتهي من كل غرفة في منزلك في غضون أسبوع ، يوصي توماس بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف دقيقة قابلة للهضم. بهذه الطريقة ، لن تغمرك المهمة التي تنتظرك. تقول: 'من خلال تقسيم هذا إلى أجزاء أصغر ، هناك فرصة أفضل لمحاولة معالجتها وأيضًا في نهاية المطاف تشعر بمزيد من الثقة والتحفيز للقيام بالأجزاء التالية'.

4 أعط هدفًا إيجابيًا لأهدافك.

عند العصف الذهني لأهدافك ، فكر في لماذا خلفهم. هل تريد إثراء حياتك؟ اجعل روتينك اليومي أكثر سلاسة؟ هل تجد المزيد من الرضا عن وظيفتك أو علاقتك أو احترامك لذاتك؟ هل أنت مستعد فعلاً لتغيير كبير؟

كل هذه الأسئلة يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قادمًا من مكان إيجابي وهدف ، أو تحديد تطلعات تغذيها أشياء مثل الخوف أو الخجل. يقول: 'عندما تكون لدينا هذه العقلية تجاه أنفسنا ، يصعب علينا أن نحافظ على الحافز لأننا عالقون في دائرة سلبية من التفكير'. ستينسبي ، معالج زواج وعائلة مرخص. 'التركيز على هويتك وإدراكك لذاتك بعدسة التعاطف مع الذات هو وسيلة رائعة للبقاء متحفزًا.'

حتى لو لم يتغير الهدف نفسه ('أريد إعادة التفكير في عادات الإنفاق لدي') ، فإن العقلية والدافع لوضعه يؤثران على احتمالية الالتزام به ('أنا مفلس وسيئ للغاية في توفير المال - هناك شيء ما خطأ معي ، 'يمكن أن يصبح شيئًا مثل ،' أريد أن أتعلم كيفية كبح الإنفاق غير الضروري والادخار للأشياء التي أحبها في المستقبل. ')

5 قم بالعمل التحضيري في كل مرة.

جزء من البقاء على المسار للنجاح هو القيام بالعمل التحضيري. يشرح الدكتور ديتزل ، أنك تتلاعب بالنظام من خلال التأكد من أنك تشغل المسار بأدوات لدعم جهودك المستمرة. بمعنى آخر: اجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال التخلص من حواجز الطرق المحتملة. يقول: `` قد يكون هذا بسيطًا مثل إعداد وجبات الطعام مسبقًا لخلق خيار الانقراض أو الحصول على مصدر من الماء البارد في متناول اليد من أجل ترطيب نفسك طوال اليوم بشكل صحيح ''. 'مهما كان الأمر ، فأنت تريد توفير الدعم لتحقيق الفوز ، ويجب أن تكون في متناولك ، إذا احتجت إليها.'

6 استعن بطاقمك أو صديق واحد يمكنك الوثوق به.

هناك دائمًا قوة في توحيد القوى مع شخص آخر. يقول ستينسبي إننا بطبيعة الحال نظل متحفزين ومركزين عندما نحظى بالدعم المستمر والمساءلة. لكنها تعمل فقط إذا كنت تعرف أن هذا الشخص (أو الأشخاص) سيذهب في الرحلة معك وسيحاسبك. يمكنك بعد ذلك تصميم طرق قابلة للتنفيذ لتكون هناك من أجل بعضكما البعض أثناء القيام بخطوات واسعة ، وتخطي العقبات ، والدفع نحو الهدف النهائي. 'تحدث مع هذا الشخص حول عمليتك وتحقق معه يوميًا حول ما فعلته لتحقيق هدفك' ، كما تقول. 'عندما يكون لديك شخص تعرفه أنك ستقوم بالإبلاغ عن تقدمك ، فمن المرجح أن تظل ثابتًا.'

7 ضع قائمة بفوائد الهدف الذي اخترته.

يشجعك Stensby على تدوين جميع الامتيازات التي ستكسبها من تطوير عادة جديدة أو بذل الجهد لتحقيق تطلعاتك. تقول: 'اكتبها واعرض قائمة' المحترفين 'التي توضح سبب سعيك لتحقيق هدفك في مكان ما ستراه كل يوم'. 'في تلك اللحظات التي يتضاءل فيها دافعك ، يمكنك تذكير نفسك بالفوائد التي ستختبرها بعد ذلك.' لذا ، إذا كان هدفك هو الاستيقاظ مبكرًا وتصبح شخصًا صباحيًا ، احتفظ بقائمة بجميع المكافآت الإيجابية التي ستجنيها على منضدة سريرك. سوف يساعدونك في قضاء الصباح عندما يكون كل ما تريد القيام به هو الغفوة وسحب الأغطية فوق رأسك.

8 اعترف بفوزك.

إذا كنت تعمل عن بعد في المستقبل المنظور ، وهدفك هو خلق توازن أفضل بين حياتك المهنية والشخصية ، فأنت تعلم أن ذلك لا يمكن أن يحدث بين عشية وضحاها. أو ربما في غضون أسبوع - أو شهر. بدلاً من ذلك ، يتطلب الأمر التجربة والخطأ ، وبعض الأيام التي تزدهر فيها وأخرى عندما تكافح. كل هذا جزء من العملية. ولكن إذا اعترفت فقط بمكان قصرك ، فستفقد قوتك بسرعة. بدلاً من ذلك ، يقول ديزل إنه من الضروري التوقف مؤقتًا والتعرف على كل خطوة صغيرة إلى الأمام تقوم بها. غالبًا ما يرى الناس هذا على أنه نفث بوقك أو كونك متكبرًا ذاتيًا ، لكن ديزل يصر على العكس: 'هذه فرصة لإعادة الاستثمار واسترداد الطاقة في كل معلم من أجل إعداد وتغذية الجولة التالية' ، كما يقول .

ذات صلة: 53 اقتباسات إيجابية لإلهامك وتحفيزك