اسأل أي خبير تغذية عن وجبته المفضلة في اليوم ، وأنا أضمن أنه سيستجيب بوجبة الإفطار. بعد كل شيء ، يمنحك تناول الطعام في الصباح الطاقة العقلية والجسدية التي تحتاجها لتصل إلى وقت الغداء ، و أظهرت دراسات متعددة أن يحصل الأطفال والكبار الذين يتناولون وجبة الإفطار على المزيد من الألياف والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والريبوفلافين والزنك ، و الحديد في وجباتهم الغذائية من أولئك الذين يتخطون وجبة الصباح. تناول الافطار يساعد قلبك و كثافة العظام و التمثيل الغذائي ، و الهضم —من يريد تخطي فرصة تناول طبق من البيض المسلوق أو فطائر زبدة الفول السوداني قبل القفز إلى قائمة مهامك اليومية؟

حسب موقع هول فودز تقرير اتجاه عام 2021 ، سيكون الإفطار أكبر من أي وقت مضى هذا العام. هذا منطقي: لقد وفر العمل من المنزل للكثيرين منا الوقت * أخيرًا * للجلوس والاستمتاع بوجبة إفطار حقيقية خلال الأسبوع - بسكويتات الوفل يوم الأربعاء ، أي شخص؟ روتين الحياة الماضية. نحن نرحب بهذه البطانة الفضية بأذرع مفتوحة.

ذات صلة : أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

للتأكد من أنك تتناول أصح الأطعمة لأهم وجبة في اليوم ، قمنا بالاستعانة بخبير التغذية (وخبير الإفطار) فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، لوجبات الصباح الأكثر مغذية لبدء يومك.

الأصناف ذات الصلة

بيض

ربما يكون الطعام الأكثر تنوعًا ، حيث يقدم البيض وجبة فطور لذيذة وسريعة ومغذية بأي شكل من الأشكال - من المخفوق إلى المسلوق إلى الخبز المحمص بالأفوكادو ، أو في الكيش ، أو جنبًا إلى جنب مع خبز التورتيلا لـ huevos rancheros. وفقًا لـ Largeman-Roth ، يعد البيض واحدًا من القلائل المصادر الغذائية لفيتامين د . هذا ضروري لوظيفة المناعة المناسبة ، خاصة لأن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من فيتامين د (وحتى أقل من ذلك في فصل الشتاء) ، كما تقول. تحتوي كل بيضة على 44 وحدة دولية من فيتامين د ، بالإضافة إلى 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى مادة الكولين لصحة الدماغ. أنا أحبهم الجانب المشمس مع بعض السريراتشا في الأعلى. أنا أخدمهم أيضًا مع جانب من مخلل الملفوف لزيادة البروبيوتيك.

ذات صلة : نعم ، البيض صحي - إليك السبب

الشوفان

الشوفان يقول Largeman-Roth إنها رائعة فقط كمكون. يمكنك استخدامها في المخبوزات ، والشوفان طوال الليل ، وبالطبع في دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا مزجها واستخدامها كدقيق. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لاستخدامها ، فإن الشوفان رائع لقلبك. الألياف القابلة للذوبان التي تحتوي عليها ، بيتا جلوكان ، لديها القدرة على خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على نشا مقاوم ، والذي يعمل مثل الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا يعني أنه إذا كان لديك وعاء في الصباح ، فلن تتناول وجبة خفيفة قبل الغداء.

سموثي أخضر

قد يكون العصير الأخضر زيت ثعبان محمل بالسكر ، لكن العصائر الخضراء مليئة بالفوائد الصحية. يقول لارجمان روث إنني أحب العصائر لأنه يمكنك وضع الكثير في كوب واحد. من المفضلات لديّ Banana-Avocado Zinger (انظر أدناه) من كتابي ، العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء . إنه مزيج من الفاكهة والخضروات والأعشاب ومحمّل بفيتامينات ب. إنه لأمر رائع أن يكون بمثابة انتعاش قبل التمرين. نصيحة للمحترفين: يمكنك أيضًا إضافة القليل من jalapeño لجعله أكثر انفتاحًا (حرفيًا).

موز افوكادو زنجر

يصنع 2 حصص

• 1/2 كوب ماء جوز هند مبرد
• 1 موزة مجمدة مفرومة
• 1 حبة أفوكادو صغيرة ، منزوعة النوى ومقشرة
• 1/2 كوب قطع أناناس مجمدة
• 1/4 كوب بقدونس مفروم طازج
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

اخلط وقدم.

خبز محمص من القمح الكامل مع الفاكهة وزبدة البندق

هناك أشياء قليلة أكثر إرضاءً من غمر أسنانك في قطعة من الخبز المحمص العجين المخمر ، كما يقول Largeman-Roth. أنا أحب خبز العجين المخمر من القمح الكامل من الخبز وحده ملطخ بزبدة اللوز أو زبدة بذور السمسم. ثم سأضع فوقها الفاكهة الطازجة مثل شرائح العنب أو بذور الرمان ، ورش بذور اليقطين أو الفول السوداني أو بذور القنب للحصول على عناصر غذائية إضافية وأزمة. نظرًا لأن العجين المخمر مطاطي للغاية ، يوضح Largeman-Roth أن تناول الطعام يستغرق وقتًا طويلاً جدًا ، كما أن تناول الطعام ببطء يساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بما تضعه في جسمك.