ما هي الكربوهيدرات المكررة؟ طلبنا RDS لشرح

لا تخدمك أنواع معينة من الكربوهيدرات كما يفعل الآخرون - وإليك كيفية تحقيق التوازن الصحيح.

تلقت الكربوهيدرات سمعة سيئة على مر السنين ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات ضارة بالصحة. في الواقع ، الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسية يحتاج جسمك كل يوم ليعمل بشكل صحيح - ما عليك سوى معرفة نوع الكربوهيدرات التي يجب الوصول إليها. هناك الكربوهيدرات الكاملة غير المكررة التي تأتي من الأطعمة المغذية - الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. ثم هناك الكربوهيدرات المكررة ، والتي تسمى غالبًا الكربوهيدرات المصنعة. الكربوهيدرات المكررة هي التي يجب الانتباه لها وتناولها بكميات محدودة. لماذا ا؟ لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية التي يمكن لجسمك استخدامها بالفعل.

ما هي بالضبط الكربوهيدرات المكررة؟

تقول Lauren Minchen ، MPH ، RDN ، CDN ، استشاري التغذية لـ فريشبيت ، وهو تطبيق يوميات النظام الغذائي المرئي الذي يحركه الذكاء الاصطناعي. 'ما تبقى هو جزء النشا والسعرات الحرارية من الحبوب ، مع الحد الأدنى من البروتين.'

تنقسم الكربوهيدرات المكررة عمومًا إلى فئتين: الحبوب المكررة والسكريات المضافة.

الحبوب المكررة

من المحتمل أن يكون الدقيق الأبيض هو أكثر الحبوب المكررة شهرة ، حيث يظهر في كل شيء من الخبز والمعكرونة إلى البسكويت المملح ، والكعك ، وألواح الوجبات الخفيفة ، والبسكويت. بلاتنر ، مؤلف كتاب مبادلة سوبرفوود . بينما تتم معالجة الحبوب المكررة لإزالة النخالة والجراثيم ، مما يزيل العديد من العناصر الغذائية مثل حديد و فيتامينات ب ، و الأساسية '.

زيادة سكر

هذه هي الفئة الرئيسية الأخرى من الكربوهيدرات المكررة ، وتشمل جميع السكريات التي لا تحتوي عليها تحدث بشكل طبيعي في طعام كامل ، مثل الفاكهة . ' زيادة سكر بالتأكيد في كل مكان ، وهناك العديد من المرادفات للسكر مثل عصير القصب ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والجلوكوز ، وسكر العنب ، كما يقول بلاتنر. 'حتى شراب الأرز البني والعسل وشراب القيقب يعتبرون سكرًا مضافًا.' يمكن أن يكون السكر المضاف مخادعًا ويظهر في تتبيلات السلطة والصلصات والزبادي والحبوب ، مما يجعل من الصعب تجنبه إذا لم تكن حريصًا على قراءة ملصقات مكونات الأطعمة المعبأة.

ذات صلة: لماذا يقول الخبراء أنه يجب عليك إضافة المزيد من الحبوب المنبثقة إلى نظامك الغذائي

هل الكربوهيدرات المكررة ضارة حقًا بالنسبة لك؟

في حين أن هذا النوع من الكربوهيدرات لذيذ بلا شك ، إلا أنه للأسف ليس الخيار الأفضل بالنسبة لك. يقول مينشين: 'الكربوهيدرات المكررة خالية من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامينات ب ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والفوسفور ، والمنغنيز ، والسيلينيوم - وكلها موجودة في النخالة والجراثيم [التي تتم إزالتها عند معالجتها]'.

'بالإضافة إلى ذلك ، [نقص] الألياف في الكربوهيدرات المكررة يعادل ارتفاع نسبة السكر في الدم وخطر سوء إدارة السكر في الدم ،' تضيف. غالبًا ما يؤدي سوء إدارة السكر إلى مشاكل أكثر خطورة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة والالتهابات المزمنة وأمراض القلب.

نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى أي تغذية حقيقية ، فهي ليست مشبعة أو مرضية للغاية ، ويهضمها الجسم بسرعة. هذا يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام وصعوبة إدارة خيارات النظام الغذائي ، الرغبة الشديدة ووزن صحي.

ما هو المقدار المناسب للاستهلاك؟

لا داعي للذعر: لست بحاجة إلى الاستغناء عن ألذ الأطعمة من حياتك تمامًا - ولكن كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن الاعتدال هو أذكى خطوة لك عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل منتجات الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والصودا / العصائر والوجبات الخفيفة المعبأة والكربوهيدرات المكررة الأخرى.

يقول مينشين: 'من الناحية المثالية ، يجب استهلاك الكربوهيدرات المكررة باعتدال: ما يصل إلى حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع للشخص العادي'. 'بالنسبة لشخص يعاني من ضعف تنظيم السكر في الدم أو مرض السكري ، قد يوصى بتناول الكربوهيدرات المكررة في كثير من الأحيان.'

تتمثل إحدى الطرق الصحية لعدم الشعور بأنك تفقد فائدة الكربوهيدرات في التأكد من إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. ال إرشادات غذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين يقترح علينا أن نجعل 'نصف الحبوب لدينا كاملة' ، كما يقول بلاتنر. 'هذا يعني ، بالنسبة للنساء (من 30 إلى 60 عامًا) أن الهدف اليومي الإجمالي للحبوب هو 5 إلى 7 أونصات يوميًا ، وللرجال ، من 7 إلى 10 أوقيات مكافئة يوميًا - نصف هؤلاء فقط عبارة عن كربوهيدرات مكررة.'

لوضع ذلك في المنظور ، فإن أونصة واحدة تعادل شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب أو نصف كوب من مطبوخ الأرز أو المعكرونة.

كن حذرا مع السكريات المضافة. ال جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من السكر المضاف يوميًا إلى 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا أو 100 سعر حراري) للنساء و 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا) للرجال.

ذات صلة: هذا هو أصح أنواع الخبز ، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل

الكربوهيدرات المكررة لها مزاياها في بعض الأحيان.

على الرغم من أن السيئ يفوق في النهاية الجيد ، إلا أن الكربوهيدرات المكررة توفر طاقة سريعة في وقت قصير. يقول مينشين ، الذي يوصي بشيء مثل عصير الفاكهة الطازج أو الخبز الأبيض لهذه الظروف: 'الطاقة سريعة الهضم قبل التمرين مهمة لمنع التقلصات التي يمكن أن تأتي من تناول الألياف قبل التمرين مباشرة'. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول شيء سريع الهضم مباشرة بعد التمرين إلى تعزيز تعافي العضلات وتخزين البروتين الذي تستهلكه للمساعدة في زيادة تأثيره في بناء العضلات.

فقط تأكد من تجنب أي سكريات مضافة قدر الإمكان. إذا كنت ستحصل على الكربوهيدرات المكررة ، فمن الأفضل أن تجد تلك الغنية بالفيتامينات والمعادن المضافة ، كما ينصح Blatner. تقول: 'لكن من الأفضل دائمًا اختيار الحبوب الكاملة'.