عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة التي تحتوي على السكر ، فإن الطريقة التي يتم بها دمج السكر في الطعام أمر يجب مراعاته. وفق رايان نجوين ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية ، الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات بشكل طبيعي ، ولكن مع إضافة السكر إليها ، مثل الكعك أو الصودا ، ستؤثر على جسمك بشكل مختلف عن الأطعمة التي تحتوي على السكر بشكل طبيعي ، مثل الفاكهة الطازجة.

إذا كان لديك هدف لتناول أكثر نظام غذائي صحي ممكن ، يُنصح بالحد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف . سيتم تشجيعك أيضًا على تناول كوبين من الفاكهة يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، من الناحية المثالية تلك التي تحتوي على السكريات الطبيعية فقط.

لماذا السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة الطازجة غير ضارة؟ تجلب الفاكهة كل هذه العناصر الغذائية الأخرى إلى المائدة: الماء ، الأساسية والفيتامينات والمعادن مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، وهو السكر الذي نتحدث عنه. لذلك لن تحصل على نفس استجابة سكر الدم والاستجابة الصحية من تناول قطعة فاكهة تحتوي على نفس عدد جرامات السكر مثل الصودا ، على سبيل المثال.

' بحث لقد أظهرنا أنه في نظامنا الغذائي العام كأميركيين ، نحن تحت السيطرة عندما يتعلق الأمر بتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات ، 'يقول نيجيا سافو ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومالك NK Fitness and Nutrition، LLC. لذا فإن الغالبية منا لا يأكلون حتى كمية كبيرة من الفاكهة حتى يهتموا بمحتواها من السكر.

عندما يتعلق الأمر بنسخ الفاكهة المصنعة ، يقدم أخصائيو التغذية كلمة تحذير. فاكهة مجففة و فاكهة معلبة تعتبر معالجة ، وغالبًا ما تأتي مع سكر مضاف ، وهذا هو سبب وجودها على رأس قائمة الفواكه عالية السكر التي تم تجميعها أدناه.

ذات صلة: 7 طرق للتخلص من إدمان السكر وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام

ما هي أنواع الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر؟

فاكهة مجففة

حتى بدون إضافة أي سكر ، فإن نصف كوب من الفاكهة المجففة يحتوي تقريبًا على نفس كمية السكر الطبيعي الموجودة في كوب واحد من الفاكهة الطازجة. إلى جانب مراعاة حجم الحصة الخاصة بك ، يوصي Saffo باختيار الفاكهة المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف مكتوب على العبوة. يمكنك أيضًا فحص قائمة المكونات والتأكد من عدم تضمين كلمات مثل السكر ، والمحليات ، والسكروز ، والجلوكوز ، وسكر العنب ، والفركتوز ، والعصائر ، والنكتارات ، ومركزات العصير ، والعسل ، ودبس السكر. للحصول على القائمة الكاملة للسكريات المضافة ، انظر هنا.

فاكهة معلبة

يقول نجوين إن عددًا من الفواكه المعلبة تأتي في شراب أو عصير مُحلى ، لذا ابحث عن الأكواب أو العلب التي لا تحتوي على سكر مضاف. بالنسبة لحجم الحصة ، فإن كوب الفاكهة المعلبة بدون سكر مضاف يتوافق مع كوب من الفاكهة الطازجة.

بعض الفاكهة الطازجة

قد تتساءل عما إذا كانت هناك حالة طبية مثل مرض السكري تستدعي اختيار الفاكهة الطازجة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. ليس بالضرورة ، كما يقول صافو ، الذي يوجه عملاء مرضى السكري بعيدًا عن قياس تناول الفاكهة أو تناول الفاكهة منخفضة السكر فقط. بدلاً من ذلك ، توصي بإقران الفاكهة بالغذاء البروتيني في كل مرة يأكلونها ، مما قد يحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم. أيضًا ، فإن لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للفاكهة تأثير أكبر على سرعة ارتفاع السكر في الدم مقارنة بكمية السكر. قد تحتوي الفاكهة الغنية بالسكر (مثل البطيخ) في الواقع على مؤشر جلايسيمي منخفض وتكون مناسبة بشكل أفضل لمرضى السكري.

لكن في بعض الأحيان ، بناءً على أهدافك وتفضيلاتك الغذائية ، قد ترغب في أن تكون أكثر وعياً عند اختيار الفاكهة الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. نظرًا لأننا جميعًا مختلفون من الناحية البيولوجية ولدينا أهداف وتفضيلات طعام مختلفة ، فإن توصية Saffo هي استشارة اختصاصي تغذية مسجل قبل الحد من تنوع الفاكهة بناءً على محتواها من السكر فقط. وبعد أن تحدثت مع اختصاصي تغذية ، تحقق مرة أخرى هنا للحصول على قائمة الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي قمنا بتقريبها أدناه.

ذات صلة: ليست كل الأطعمة الخارقة صحية بالفعل ، لكن هذه الأطعمة الـ 11 ترقى إلى مستوى الضجيج

الأصناف ذات الصلة

واحد العنب

كوب من العنب (ما يقرب من 3.5 أونصة أو 100 جرام) يوفر 16 جرامًا من السكر و 10 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ك.

اثنين ليتشي

يوجد 15 جرامًا من السكر في 100 جرام من الليتشي. إذا كنت تأكل كوبًا واحدًا من الليتشي ، فستحصل على المزيد من السكر ، لأن الكوب يحمل حوالي 190 جرامًا. يوفر كوب واحد من الليتشي أيضًا 10 بالمائة من DV لفيتامين سي.

3 الكرز (تشكيلة حلوة)

يحتوي الكرز على 13 جرامًا من السكر لكل 100 جرام. يوفر كوب من الكرز 17 جرامًا من السكر ، و 10 في المائة من القيمة اليومية للألياف ، و 7 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، و 9 في المائة من القيمة اليومية اليومية للنحاس ، و 10 في المائة من فيتامين سي.

4 مانجو

تحتوي المانجو على 14 جرامًا من السكر لكل 100 جرام ، مما يعني أن الكوب يوفر 23 جرامًا من السكر. كما أنه يصل إلى 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، بالإضافة إلى 67٪ من DV لفيتامين C و 10٪ من DV لفيتامين A و E.

5 رمان

يحتوي الرمان على 14 جرامًا من السكر لكل 100 جرام. إذا كنت تتناول كوبًا من الرمان ، فستحصل على 23 جرامًا من السكر ، بالإضافة إلى 25 بالمائة من DV للألياف ، و 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و K.

6 موز

يحتوي الموز على 12 جرامًا من السكر لكل 100 جرام. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم 14 جرامًا من السكر ، و 10 في المائة من القيمة اليومية للألياف ، وحوالي 10 في المائة من القيمة اليومية اليومية للبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، وفيتامين سي.

7 توت

يوجد 10 جرامات من السكر لكل 100 جرام من التوت الأزرق. يوفر الكوب ما يقرب من 15 جرامًا من السكر ، و 13 بالمائة من DV للألياف ، و 16 بالمائة من DV لفيتامين C ، و 24 بالمائة من DV لفيتامين K.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا