6 تمددات تشعرك بالراحة يجب أن تمارسها كل ليلة قبل النوم

قد تعتقد أن النوم أمر سهل مثل وضع جسمك في السرير وإطفاء الأنوار - ولكن واحد فقط ليلة بلا نوم من المحتمل أن يخلصك من هذه الفكرة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن واحدًا من كل ثلاثة أمريكيين لا يحصل على النوم الذي يحتاجه (من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض). تقترح مؤسسة النوم الوطنية أن جسمك يحتاج إلى وقت للانتقال إلى وضع النوم ، ولهذا السبب توصي بالقيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم.

بينما يمكنك بالتأكيد القراءة أو الاستحمام أو القيام بشيء مماثل للاسترخاء ، يمكنك أيضًا القيام ببعض التمدد البسيط قبل النوم. (الإطالة ليست فقط قبل التمرين أو بعده ، بعد كل شيء).

التنفس العميق والتمدد البطيء يبطئان الجهاز العصبي ويهدئان الدماغ والجسم على غرار التأمل ، كما يقول ليسلي بندر ، مبتكر برنامج التمرين I Am Ageless و Bender Ball ، ومقره فلوريدا ، والذي طور السلسلة التالية من ستة تمارين تمدد مهدئة. افعلها مباشرة قبل أن تكون مستعدًا للزحف إلى السرير لتشجيعك على النوم بشكل أسلم ، وقم بإقرانها بإطالات أسفل الظهر ، تمتد القدمين ، أو حتى أ تجريب الصباح لحماية جسمك والحفاظ عليه حقًا.

1. فتحت الورك المثنية

قف على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من سريرك في مواجهته. ضع قدمك اليمنى على حافة السرير ، وثني الركبة اليمنى وحرك الوزن للأمام قليلاً مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض. يجب أن تشير كلتا القدمين إلى الأمام. قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن (أو كليهما ، إذا كنت تريد المزيد من التحدي) نحو السقف وامسك 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق عندما تشعر بتحرر العضلات. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

2. تمتد أوتار الركبة

مرطبات صيدلية جيدة للبشرة الجافة

قف على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من سريرك في مواجهته. ضع قدمك اليمنى على السرير ، وحافظ على استقامة الساق ، وثني قدمك اليمنى. مع وضع اليدين على الوركين ، قم بالتوقف ببطء للأمام حتى تشعر بالتمدد أسفل أوتار الركبة اليمنى. دون تحريك جسمك ، قم بتدوير جانب القدم اليمنى إلى الجانب ثماني مرات. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

3. تطور العمود الفقري الدائمة

قف على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من سريرك في مواجهته. مد ذراعيك فوق رأسك حتى تشعر بالطول في مقدمة جسمك. تحرك من الوركين ، وأنزل الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السرير وضع يديك على السرير. أثناء القيام بذلك ، قم بإطالة عمودك الفقري (تمامًا كما تفعل إذا كنت تمارس رياضة اليوغا). ارفع يدك اليمنى عن السرير وقم بتدوير الجزء العلوي الخلفي إلى اليمين ، مع الوصول إلى هذا الذراع لأعلى أثناء الضغط على راحة اليد اليسرى. انتظر عدة أنفاس عميقة. حرر لبدء وكرر الجانب الآخر.

4. تمتد الورك المثنية

استلقِ ووجهك لأعلى على السرير مع وضع وسادة مطوية أسفل الورك الأيمن ، مع تمديد الساق على السرير. قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن فوق رأسك ، وفكر في الإطالة من خلال الجانب الأيمن من الجسم. الآن أشر وثني الكاحلين ثماني مرات. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

5. تطور العمود الفقري

استلق ووجهك لأعلى على السرير ووجه ركبتيك إلى صدرك. قم بمد الساق اليمنى بحيث تستقر على السرير. ضع يدك اليمنى على يدك اليسرى وقم بتوجيه الركبة اليسرى برفق عبر جسمك إلى اليمين. قم بتدوير رأسك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد خفيف في الرقبة. اتركه للبدء وكرر العملية على الجانب الآخر.

6. عودة سعيدة

استلقِ ووجهك لأعلى على السرير مع وضع وسادة تحت وركيك. اثنِ ركبتيك وفوق الوركين. عندما تجلب الركبتين نحو صدرك ، لف ذراعيك حول مؤخرة رجليك. انتظر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، واستمر في التنفس بعمق.