سواء كان الأمر يتعلق بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو مشاكل النوم ، فنحن بلا شك أمة تعاني من تحديات النوم. بينما كنت قد سمعت الكلاسيكية نصائح لتعزيز عادات نوم أفضل ، مثل تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، وإيقاف تشغيل الشاشات ، وتطوير روتين ليلي ، ربما لم تكن على دراية بأداة شائعة الاستخدام من قبل خبراء النوم: مذكرات النوم. كما يبدو ، فإن مذكرات النوم هي سجل نوم لسلوكياتك وأنماطك المتعلقة بالنوم.
يقول أخصائي النوم ، إن جعل مرضاي يحتفظون بسجل لعادات نومهم أمر بالغ الأهمية مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي ودبلوماسي من البورد الأمريكي لطب النوم وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. أستخدمه لتحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ الجديد المقيّد بالنوم ، وأنا أستخدمه لتتبع وقت حصولهم على نوم أفضل وجودة أعلى ، مما يعني تقليل الاستيقاظ أو الاستيقاظ والتقييمات الشخصية لتحسين النوم.
ماذا تشتري امرأة لديها كل شيء
إذن ما الأشياء التي يجب أن تضعها في مذكرات النوم؟
الهدف من مفكرة النوم هو تتبع العناصر المختلفة لمساعدتك على تحديد ما قد يؤثر على نومك بالضبط. سيسمح لك أيضًا بتتبع التغييرات بمرور الوقت.
يجب أن تدون الوقت الذي نزلت فيه إلى الفراش ، والوقت الذي بدأت فيه محاولة النوم ، وكم مرة استيقظت في منتصف الليل ، وكم من الوقت كنت مستيقظًا في منتصف الليل بشكل إجمالي خلال فترة الاستيقاظ ، ما هو الوقت الذي استيقظت فيه - وإذا كان أبكر مما هو مرغوب فيه ، فكم قبل ذلك ، ما هو الوقت الذي استيقظت فيه من السرير جوشوا تال ، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي مرخص في مدينة نيويورك. يجب عليك أيضًا تضمين أي ملاحظات تتعلق بالنوم ، والتي يمكن أن تشمل الأدوية التي تم تناولها ، ونوم القيلولة في اليوم السابق ، سواء كنت تعاني من نزلة برد أو أي انقطاع آخر في النوم (درجة الحرارة ، والراحة ، وما إلى ذلك) ، وأي مخاوف محددة تراودك في ذهنك عندما كانوا مستيقظين أثناء الليل ، وما إلى ذلك.
وبحسب طال ، فإن الاستيقاظ في منتصف الليل ليس بالأمر الخطير. من المهم أن تكون على دراية بما يجعلك تستيقظ وتتبعه حتى تتمكن من محاولة تصحيحه. هل هي حاجة مستمرة للتبول؟ حار جدا؟ بارد جدا؟ شريك السرير؟ حيوانات أليفة؟ صغار في السن؟ مرتبة غير مريحة؟ الم؟ يقول تل.
التوقيت هو كل شيء
لقد استيقظنا جميعًا من حلم حي فقط لنسيانه بعد بضع دقائق. يوصي بريوس بكتابة مذكرات نومك في غضون الدقائق الخمس الأولى من الاستيقاظ بينما تكون التفاصيل جديدة. امنح نفسك لحظة للاستيقاظ والتمدد ، لكن لا تدع أكثر من بضع دقائق تمر قبل أن تملأ التفاصيل ذات الصلة ، كما يقول. بالإضافة إلى العناصر السلوكية ، فإن الدقة في التوقيت أمر مهم للغاية.
من أنا إلى تيريزا الجواب
ومع ذلك ، تقول تال إنه من المهم عدم النظر إلى الساعة عندما تكون نائمًا. أعلم أن هذا يبدو سخيفًا ، لكن مراقبة الساعة ستبقيك مستيقظًا - فالرياضيات ليست نشاطًا جيدًا في منتصف الليل ، كما يقول. يمكن لمفكرة النوم أن تأتي بنتائج عكسية وتجعلك مستيقظًا إذا كنت تشاهد الساعة. بدلاً من ذلك ، خمن الأوقات فقط ، وهذا سيكون كافياً لأغراض يوميات النوم.
متغيرات يوميات النوم
بينما تستمر في الاحتفاظ بسجل لأنماط نومك ، هناك أشياء ملموسة يمكنك القيام بها لتحسين كمية ونوعية نومك. ماثيو مينتز ، دكتوراه في الطب ، FACP ، طبيب باطني معتمد من مجلس الإدارة يمارس في بيثيسدا ، ماريلاند ، بعض العناصر العملية التي وجدها مفيدة في ممارسته. جرب كل تغيير في السلوك لبضعة أيام وانظر كيف يغير ذلك من نومك أثناء التسجيل في دفتر يومياتك.
- لا تتخلى عن جدول نومك ، الاتساق مهم.
- قلل من التعرض للضوء في المساء وابتعد عن الضوء الأزرق في الليل. لا تتصفح الإنترنت أو تقرأ رسائل البريد الإلكتروني أو حتى تنتقل إلى مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة. الفكرة هي تهدئة العقل قبل النوم.
- حافظ على درجة حرارة غرفتك بين 65 و 67 درجة فهرنهايت.
- تجنب الكافيين قبل النوم بـ 8 ساعات.
- تجنب الكحول قبل النوم بثلاث ساعات.
- لا تشاهد التلفاز ولا تقرأ حتى في السرير. يمكنك القيام بذلك في غرفة النوم على الكرسي إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك في غرفة أخرى ، ولكن لا تفعل ذلك أبدًا في السرير. تحتاج إلى 'تدريب' عقلك على أن السرير مخصص للنوم فقط.
- لا تترك التلفاز قيد التشغيل أبدًا لمساعدتك على النوم.
- إذا كنت في السرير وتجد صعوبة في النوم لأكثر من 15 إلى 20 دقيقة ، فاخرج من السرير. لا تستلقي هناك وتفكر. افعل شيئًا للمساعدة على الاسترخاء والاسترخاء ثم حاول العودة للنوم.
إليك تقليل التمرير والكتابة والمزيد من النوم.
