هل أنت قلق من أنه ليس لديك المعدات المناسبة للتمرين الجيد؟ لا تكن كذلك ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذة علم التمارين في جامعة أوبورن في مونتغمري. حركات وزن الجسم - التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة ، وهذا كل شيء - يمكن أن تكون بنفس فعالية التمارين التي تتم بالأوزان أو على آلات فاخرة. والأكثر من ذلك ، أن أفضل تمارين وزن الجسم تترجم إلى واقع حقيقي بطرق لا تستطيع آلة نفخ المؤخرة القيام بذلك. (تحدث عن تحفيز اللياقة. )

قاتل عشب منزلي الصنع لأسرة الزهرة

يقول أولسون: 'حركات وزن الجسم وظيفية لأنه يمكنك التحرك بحرية دون أن تكون مرتبطًا بآلة الوزن أو حتى الانقضاض عليها'. 'الحركات الوظيفية تجعلنا أفضل في الأشياء التي تهمنا حقًا في حياتنا اليومية ، مثل الجلوس لأسفل لالتقاط البقالة أو الوصول إلى النفقات العامة لوضع شيء ما على الرف.'

لتقوية خالية من المعدات ، جرب برنامج تمارين وزن الجسم هذا ، الذي صممه أولسون ، أربع مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. يقول أولسون: في ذلك الوقت ستصبح أقوى بشكل عام ، وهو ما يترجم إلى لياقة بدنية أكثر إحكامًا. نظرًا لأنه يمكن إجراء الحركات في أي مكان ، يمكنك إجراء هذا التمرين أثناء التنقل ، حتى لو كنت عالقًا في مكالمة جماعية أو في فندق بعيد.

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين

8 تمارين كبيرة لوزن الجسم

الأصناف ذات الصلة

1 وزن الجسم القرفصاء

يعمل: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات البطن وأعلى الظهر

الخطوة 1: ابدأ بالوقوف مع قدم أوسع من الوركين والأرجل قليلاً.

الخطوة 2: ثني الركبتين ، وخفض الوركين بحيث تكون الفخذان موازية للأرض. تصويب الركبتين لممثل واحد. قم بأداء 20 ممثلاً.

اقرأ المزيد عن شكل القرفصاء المناسب.

اثنين الطعنات

يعمل: المواد اللاصقة ، الكواد ، أوتار الركبة

فوائد شرب هلام الصبار

الخطوة 1: ابدأ بالوقوف مع وضع يديك على الوركين ، والقدم اليمنى على بعد حوالي قدمين أمام اليسار.

الخطوة 2: ثني الركبة اليمنى على الكاحل الأيمن ، مع خفض الوركين والركبة اليسرى نحو الأرض.

الخطوه 3: تصويب الركبة اليمنى ، والعودة إلى وضع البداية لممثل واحد. كرري التمرين 15 مرة. كرر على الجانب الأيسر.

3 أزمة الدراجة

يعمل: القيمة المطلقة ، المائل

الخطوة 1: ابدأ في الاستلقاء ووجهك لأعلى ويدك متقاطعة خلف الرأس. ارسم الركبتين نحو الصدر وارفع الرأس والرقبة والكتفين عن الأرض.

الخطوة 2: قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، مع رسم الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى. في نفس الوقت ، مد الساق اليسرى. العودة إلى وضع البداية. كرر إلى اليسار لممثل واحد. قم بأداء 20 ممثلاً.

4 لوح الساعد

يعمل: جسم كامل

الخطوة 1: قم بإحضار الساعدين إلى الأرض مع تثبيت اليدين والمرفقين تحت الكتفين.

استبدل الكريمة المخفوقة بالكريمة الثقيلة

الخطوة 2: ارفع الركبتين وارجع إلى الخلف بحيث يكون الوزن على كرات القدمين واليدين ، والجسم في خط من الكتفين إلى الوركين إلى الكعبين. انتظر لمدة دقيقة واحدة.

ذات صلة: كيف نفعل بلانك

5 تمرينات رياضية

يعمل: كامل الجسم ، وخاصة الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس

الخطوة 1: ابدئي من جميع الأطراف مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارفع الركبتين وارجع إلى الوراء بحيث يكون الوزن على كرات القدمين واليدين ، والجسم في خط من الكتفين إلى الكعبين.

ما الذي يمكنك استبداله بالحليب المبخر

الخطوة 2: ثني الكوعين ، مع خفض الجسم نحو الأرض. قم بتصويب الأكواع للعودة إلى وضع البداية لممثل واحد. قم بأداء 10 عدات.

6 ترفع العجل

يعمل: العجول

الخطوة 1: ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين تحت الوركين.

الخطوة 2: ارفعي الكعبين عن الأرض واقفين على كرات القدمين. الكعب السفلي لممثل واحد. قم بأداء 30 عدة.

7 الجرش العكسي

يعمل: القطاع الثامن

الخطوة 1: ابدأ في الاستلقاء ووجهك لأعلى مع رفع القدمين نحو السقف والذراعين مفتوحتين في وضع V خارج الوركين ، وراحتي اليدين لأسفل.

الخطوة 2: ارفع الوركين ببطء من 1 إلى 2 بوصة ، مع تقوس الساقين نحو الصدر. خفض ببطء لبدء الموقف لممثل واحد. كرري التمرين 15 مرة.

8 فتاة خارقة

يعمل: الظهر ، القيمة المطلقة ، الألوية

الخطوة 1: ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل وذراعيك فوق رأسك.

التخلص من التجاعيد بدون مكواة

الخطوة 2: حرك الذراعين والرأس والصدر والساقين عن الأرض ، وسحب محيط الخصر بعيدًا عن الأرض. انتظر لمدة نفس واحدة ثم عد إلى وضع البداية لمرة واحدة. قم بأداء 10 عدات.