في حين أن كل شخص يعاني من الليل العرضي من التقلبات ، فإن ما يقرب من 6 إلى 10 في المائة من البالغين يعانون من الأرق الكامل ، المرتبط بصعوبة النوم أو البقاء نائمين ، أو الاستيقاظ مبكرًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للأطباء. في وقت سابق من هذا الأسبوع ، نشرت المنظمة أ مجموعة جديدة من التوصيات ركز على أفضل طريقة لعلاج اضطراب الأرق المزمن ، والذي يصنف على أنه يعاني من أعراض الأرق على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، والشعور بالضيق بطريقة ما بسببه (مثل صعوبة التركيز أثناء النهار).

المبادئ التوجيهية المنشورة في حوليات الطب الباطني تقديم النصيحة لجميع البالغين الذين يعانون من الأرق لتلقيها العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT ، كعلاج أولي ، بدلاً من اللجوء إلى العلاج الدوائي ، أو الأدوية.

العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال طب النوم السلوكي ، ويعمل على تحسين الأفكار والإجراءات المرتبطة بالنوم ، كما تقول كيلي جلازر بارون ، عالمة نفس الصحة السريرية والأستاذ المساعد في جامعة نورث وسترن ، التي تركز أبحاثها على النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية. بارون ، التي تقول إنها تؤمن بشدة بالتوصيات الجديدة (لكنها لم تشارك في وضعها) ، وجدت أن المرضى الذين لديهم خبير في تدريبهم على هذه السلوكيات الجديدة غالبًا ما يكونون أكثر نجاحًا في إنشاء روتين نوم صحي.

إذا كنت تفضل البدء في ممارسة عادات نوم أفضل بنفسك ، يقترح بارون اللجوء إلى ذلك العلاجات عبر الإنترنت أو كتب المساعدة الذاتية ، بالإضافة إلى مراعاة النصائح التالية:

الأصناف ذات الصلة

1 تحسين بيئتك

يمكن للتغييرات الصغيرة في غرفة نومك أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط من الراحة. يمكن لمروحة الطاولة البسيطة أن تحجب ضوضاء الشارع وتساعد على تبريد الغرفة ، في حين أن قناع العين أو الألواح الستائرية المانعة للضوء يمكن أن تمنع ضوء النهار القادم من إيقاظك مبكرًا.

اثنين لا تنام حتى تشعر بالنعاس

على الرغم من أن الالتزام بوقت نوم منتظم فكرة جيدة ، إلا أن الامتناع عن الصعود إلى السرير حتى تشعر بالتعب. يقول بارون: 'إذا كنت لا تغفو في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، فأنت بذلك تجعل نفسك أكثر توتراً وإحباطاً'. أنهِ أي وقت أمام الشاشة قبل التسلق إلى السرير. وإذا كان عليك التفاعل مع الأجهزة الإلكترونية ، شاهد التلفزيون بدلاً من القراءة على جهاز iPad (كلما كانت الشاشة بعيدة ، كان ذلك أفضل).

3 انهض في نفس الوقت كل صباح

إذا واجهت صعوبة في النوم في الليلة السابقة ، فقد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة في الصباح. لكن الدخول في جدول غير منتظم يمكن أن يعيقك عن إحراز أي تقدم. يقول بارون: 'على المدى القصير ، ستشعر بتحسن قليل في ذلك اليوم'. لكن على المدى الطويل ، هذا يجعلك تشعر بسوء.

4 تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل

إذا استيقظت في منتصف الليل ووجدت نفسك تتضور جوعاً ، فحاول تغيير عاداتك في تناول الطعام أثناء النهار حتى لا تنام وأنت جائع. يقول بارون إن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل يمكن أن يتطور إلى مشكلة ويمكن أن يتحول بسرعة إلى حلقة مفرغة.

5 استخدم سريرك للنوم والحميمية فقط

بعد يوم طويل من العمل ، قد يكون من المغري الزحف تحت الأغطية وبدء كتاب جديد ، أو طلب توصيله وتناوله من السرير. ولكن من الأفضل تخصيص سريرك للنوم فقط. إذا كنت تعيش في شقة من غرفة واحدة بدون أي شكل آخر للجلوس ، على الأقل اجلس في السرير أثناء العمل أو القراءة.

6 حاول ألا تأخذ قيلولة - خاصة بالقرب من وقت النوم

يقول بارون: 'ننصح بعدم القيلولة لأننا نحاول الحفاظ على نعاسهم حتى يتمكنوا من النوم في الليل'. حتى خمس دقائق في الساعة 10:00 مساءً. ستؤثر حقًا على نومك في الليل. في حين أنه من الأفضل تجنب الغفوة أثناء النهار تمامًا إذا كنت تعاني من الأرق ، إلا أن هناك استثناءات ، على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء القيادة.