ماذا نأكل قبل وبعد كل نوع من التمارين

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين وبعده هو أحد أهم أجزاء الحصول على تمرين مفيد. ننسى أن تفعل شيئًا ما أولاً وقد ينتهي بك الأمر بالدوار ، والاستنزاف ، وعدم ممارسة أي قدر من النشاط البدني. لكن ما تأكله في الطرف الآخر من التمرين مهم أيضًا: تستنفد العضلات من الجليكوجين عند التمرين تتفكك البروتينات في عضلاتك كذلك.

إن تخصيص وجباتك قبل التمرين وبعده وفقًا لنوع التمرين الذي ستمارسه أمر أساسي ، كما تقول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف الأكل بالألوان . إليك الأطعمة التي توصي بها لكل نوع من أنواع جلسات التعرق (تلميح: تختلف الوجبة الخفيفة المثالية قبل اليوجا عما يجب أن تأكله قبل الجري) لتمنحك الطاقة ، وتساعدك على بناء العضلات الهزيلة ، وتسريع عملية الشفاء.

HIIT أو الملاكمة

قبل

قد يكون من الصعب تحقيق توازن جيد بين كمية كافية من الوقود للحرق والكثير من الوقود ، مما قد يجعلك تشعر بالغثيان عند القيام بحركات متفجرة مثل تمارين بيربي ، كما توضح لارجمين روث. أحب أن أتغذى بمزيج من الجبن عالي البروتين والعنب المرطب والبطيخ وملعقتين كبيرتين من الجرانولا لبعض القرمشة. سيبقيك هذا تشعر بالشبع والنشاط حتى تتمكن من التزود بالوقود بعد ذلك.

ماذا تستخدم لتنظيف الأرضيات الخشبية

بعد

يمكن أن تؤدي ساعة من HIIT أو الملاكمة إلى انفجار ما يصل إلى 800 سعرة حرارية ، لذا تأكد من إعادة الشحن بشيء كبير ، مثل وعاء حبوب الكينوا. يوصي Largeman-Roth بدمج نصف حبة أفوكادو مع ثلاثة أونصات من التونة ، وبراعم بروكسل المحمصة ، والبنجر ، وقطعة من جبن المانشيجو. يوفر هذا المزيج كربوهيدرات الحبوب الكاملة ، 34 أوقية من البروتين (من التونة ، 3/4 كوب من الكينوا المطبوخة وأوقية من الجبن) ، دهون القلب الصحية من الأفوكادو ، الألياف من الكينوا والبراعم والكثير من النكهة المرضية. وتضيف أن وعاءًا شهيًا مثل هذا يحتوي على الكثير من الصوديوم لتعويض ما فقدته أثناء جلسة التعرق. إذا شعرت أنك بحاجة إلى المزيد ، رش القليل من ملح البحر على وعاءك.

جري

قبل

يؤدي الجري إلى قدر كبير من التدافع في معدتك ، لذا فإن العديد من العدائين (بشكل مفهوم) يأكلون طعامًا خفيفًا جدًا من قبل. أجد أن وعاءًا صغيرًا من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ونصف موز يكفي لإبقائي نشيطًا قبل الجري في الصباح ، كما يقول لارجمان روث. أيضا ، واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي هي Ultimate Power Bites. يمكنك تناول بعضهما للاستمتاع بمذاق رائع من الكربوهيدرات سريعة الحرق والدهون الصحية عندما لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، ولكنك تعلم أنك بحاجة إلى شيء ما.

ولا تنس: المهم حقًا أن تبدأ في الترطيب جيدًا قبل الجري. ابدأ بالرشفة قبل ساعة على الأقل ، لأن البطن الممتلئ بالماء لن يشعر بالراحة. يمكنك أيضًا اختيار الجري بزجاجة ماء وأخذ رشفات صغيرة طوال الوقت.

بعد

يوصي Largeman-Roth بتناول وجبة خفيفة في وعاء الزبادي بعد الجري. من السهل تجميعها - فقط اصنع قاعدة من الزبادي اليوناني أو غيره من الزبادي منخفض السكر ثم ضع طبقة منه على التوت الطازج والمانجو والكيوي واللوز ورشّ من رقائق جوز الهند غير المحلاة. يوفر الزبادي البروتين للمساعدة في إصلاح التمزقات الدقيقة في العضلات ، بالإضافة إلى المغنيسيوم في اللوز والبوتاسيوم في الفاكهة لدرء تقلصات العضلات. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الملونة أيضًا على محاربة ضرر الجذور الحرة من التمارين المكثفة.

كيف تهتم بالكوبية

يوجا

قبل

اعتمادًا على أسلوب وشدة اليوجا التي تمارسها ، قد تقوم بعمل الانقلابات والالتواءات والربط ، والتي لا تعمل بشكل جيد إذا كانت معدتك ممتلئة للغاية. في الوقت نفسه ، لا تريد أن يقطع بطنك الصاخب ممارستك. يقول Largeman-Roth إن تناول شيئًا صغيرًا ، مثل Health Warrior Chia Bar (المانجو هو المفضل لدي!) هو الخيار الأمثل. تساعدك بذور الشيا الموجودة في القضبان على الشعور بالشبع من محتواها من الألياف والبروتينات ، كما أنها تعزز الترطيب أثناء الفصل لأن البذور تمتص 10 أضعاف وزنها في السائل.

بعد

وفقًا لـ Largeman-Roth ، فإن مزيج الحبوب الكاملة والفاكهة والقليل من الشوكولاتة في هذه الوصفة توت العليق والبندق والشوفان المنقوع طوال الليل أضف ما يصل إلى وقود ما بعد اليوجا المثالي. أفضل جزء هو أنه ينتظرك بالفعل في ثلاجتك ، لذلك لن تقضي وقتًا إضافيًا بعد جلسة التعرق.

تدريب المقاومة

قبل

يتطلب رفع الأثقال أو القيام بتمارين وزن الجسم مثل تمارين اللوح الخشبي وتمارين الضغط جسمًا مركزًا ومزودًا بالوقود. نظرًا لأنك لا تتنقل ، فلا بأس من تناول بعض السوائل الإضافية في شكل عصير. جرب هذا دسم سموثي أفوكادو ، والتي يمكن صنعها من الزبادي العادي أو الخالي من الألبان للحصول على نسخة نباتية.

أفضل طريقة لتنظيف تشاك تايلورز

بعد

تأكد من تناول البروتين في غضون ساعة من التمرين للمساعدة في إصلاح التمزقات الدقيقة في العضلات. أحب تقليب بيضتين وتناولهما على فطيرة إنجليزية محمصة من القمح الكامل مع قاعدة من السبانخ الطازجة. يرش بعض جبن البارميزان المبشور لتعزيز النكهة ، كما يقول Largeman-Roth.