التحول إلى الزبدة ولحم الخنزير المقدد لفقدان الوزن وتعزيز الصحة قد لا يصرخ على خطة الفوز للجميع. لكن من المنطقي تمامًا لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو (أو نظام كيتو الغذائي) ، وهو أحدث نظام يدعم الأكل عالي الدهون والبروتين المعتدل والقليل من الكربوهيدرات.

كيف نبني قلعة رملية

بالطبع ، وراء كل نظام غذائي شعبي هناك جدل. من بين الانتقادات الموجهة إلى نظام كيتو الغذائي ، يقول المشككون إن الخطة شديدة التقييد ، وتفتقر إلى التوازن الغذائي ، ولم تتم دراستها للتأثيرات طويلة المدى ( احتلت حمية كيتو المرتبة 39 من أصل 40 لأفضل نظام غذائي بشكل عام 2017 من خلال تقرير أخبار الولايات المتحدة ).

على الجانب الآخر ، يعتقد آخرون - بما في ذلك بعض الخبراء الطبيين - أن نظام كيتو الغذائي جيد الصياغة مستدام ويلبي الاحتياجات الغذائية الأساسية. كما أشاروا إلى زيادة الأبحاث التي تربط النظام الغذائي بالفوائد الصحية المحتملة.

على الرغم من أنه قد يكون جديدًا بالنسبة لك ، إلا أن نظام كيتو الغذائي كان موجودًا بالفعل منذ عشرينيات القرن الماضي ، عندما أبلغت Mayo Clinic عن فعاليتها في مساعدة الصرع (لا يزال هذا هو الحال). منذ ذلك الحين ، هناك دليل قوي على أن نظام كيتو الغذائي يساعد في إنقاص الوزن بالإضافة إلى داء السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، كما يقول جيف فوليك ، دكتوراه ، RD ، أستاذ في قسم العلوم الإنسانية في جامعة ولاية أوهايو في كولومبوس بولاية أوهايو وشارك في تأليف كتاب فن وعلم الحياة منخفضة الكربوهيدرات .

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

في النظام الغذائي الكيتون ، فأنت تتناول عمومًا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون (حوالي 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الدهون) ، معتدل في البروتين (حوالي 20 بالمائة من السعرات الحرارية) ، ومنخفض الكربوهيدرات (حوالي 5 بالمائة من السعرات الحرارية). سعرات حراريه). من خلال الحد من الكربوهيدرات (إلى أقل من 45 جرامًا للشخص العادي) ، يفتقر جسمك إلى الجلوكوز (من الكربوهيدرات) الذي يستخدمه عادةً للطاقة ، لذلك يتحول في النهاية إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود بدلاً من ذلك ؛ من خلال عملية التمثيل الغذائي التي تسمى الكيتوزيه ، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أجزاء من الأحماض الدهنية تسمى الكيتونات ، والتي تمد الدماغ والأعضاء والأنسجة الأخرى بالطاقة.

يجب على كل شخص أن يجد مكانه الغذائي الحلو لإنتاج ما يكفي من الكيتونات والبقاء في الحالة الكيتونية ، ولكن المبدأ الأساسي للنظام الغذائي هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا بدرجة كافية ، بحيث يستمر جسمك في إنتاج الكيتونات بمستويات مرتفعة ، كما يقول فوليك. يتكيف جسمك مع هذا الوقود البديل ويصبح فعالًا للغاية في تكسير وحرق الدهون.

أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون

1. اساسي: هذا الإصدار - النوع الذي نناقشه في هذه المقالة - باستمرار منخفض الكربوهيدرات ، والبروتين المعتدل ، والدهون العالية ، وهو الأكثر دراسة على نطاق واسع وأثبت أنه مفيد للاستخدامات العلاجية ، مثل مرض السكري.
2. دوري: يشار إلى هذا النظام الغذائي أيضًا باسم دورة الكربوهيدرات ، وهو يتضمن حقن فترات قصيرة من الاستهلاك عالي الكربوهيدرات (يسمى إعادة تغذية الكربوهيدرات) في نظام كيتو الغذائي المعتاد لتجديد مخازن الجليكوجين لنمو العضلات. هذا الإصدار غير مدروس جيدًا ويستهدف الرياضيين الجادين ولاعبي كمال الأجسام.
3. المستهدف: في النظام الغذائي الكيتوني المستهدف ، تستهلك الكربوهيدرات في فترة التدريبات لتحسين الأداء الرياضي دون إخراج نفسك من الحالة الكيتونية لفترة طويلة. هذا الإصدار موجه أيضًا نحو المتمرنين المتشددين.

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو؟

بيان شامل: من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا النظام. مع ذلك ، لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي لمن يعانون من أمراض الكبد أو الكلى ، أو الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية ، مثل مشكلة في الجهاز الهضمي ، والذين لا يستطيعون استقلاب كميات كبيرة من الدهون الغذائية ، كما يقول سارة جادين ، أخصائية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس ومؤسس Keto Consulting، LLC. إذا كنت قد خضعت لاستئصال المرارة ، فقد يكون نظام كيتو الغذائي محظورًا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات الوراثية النادرة ألا يجربوا هذا النظام الغذائي.

يقول جادين: إذا كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي لعلاج التغذية الطبية ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى إشراف طبي حتى تكون ناجحًا. على الرغم من أن أي شخص يفكر في نظام كيتو الغذائي سيستفيد من الشراكة مع أخصائي طبي ، مثل اختصاصي التغذية ، وهو على دراية جيدة بهذا النظام الغذائي.

فوائد النظام الغذائي الكيتون

يقول فوليك إن العلم الإيجابي حول الحالة الكيتونية إلى جانب النجاحات الشخصية التي يتم تمريرها من خلال الحديث الشفهي دفع المزيد من الناس إلى استكشاف النظام الغذائي الكيتوني. في الآونة الأخيرة ، يشير نظام كيتو الغذائي إلى أن له دورًا علاجيًا واعدًا في علاج السرطان ومرض الزهايمر وباركنسون ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS). لا يزال البحث مبكرًا في العديد من المجالات ، ولكن يعتقد فوليك أن هناك إجابات أكثر تحديدًا حول النطاق الأوسع لفوائد النظام الغذائي خلال العقد المقبل.

الفائدة رقم 1: فقدان الوزن

قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن في الأسبوع الأول بسبب فقدان السوائل ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، من المحتمل أن تلاحظ المزيد من الجنيهات تتقشر. يتم التحقيق في العديد من أسباب هذا فقدان الوزن ، ولكن المجلة مراجعات السمنة ، يكشف أن الحالة الكيتونية تثبط شهيتك ، مما يقضي على الرغبة في تناول الطعام.

الفائدة رقم 2: السيطرة على نسبة السكر في الدم

يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها إلى سكر يدخل إلى مجرى الدم. عندما تكبح جماح الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، يكون لديك مستويات أقل من جلوكوز الدم (ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري). أ الدراسة في مجلة التغذية يكشف أن النظام الغذائي الكيتون يحسن مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 بشكل أكبر من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يقلل أيضًا من جرعة أدوية السكري.

فائدة # 3: تحسين الكوليسترول وضغط الدم

مراجعة لدراسات متعددة في المجلة العناصر الغذائية وجد أن النظام الغذائي الكيتون يرتبط بانخفاض كبير في الكوليسترول الكلي ، وزيادة في مستويات الكوليسترول الجيد HDL ، وانخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض في الكوليسترول الضار LDL ؛ هناك تساؤلات حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تلغي هذه الفوائد. تشير نفس الورقة إلى أن الكيتون قد يقلل بشكل طفيف من ضغط الدم ، لكن العلم لا يزال ضئيلًا جدًا في هذه النقطة.

فائدة # 4: التهاب أقل

مع الالتهاب الذي يقود معظم الأمراض المزمنة ، فإن نظام كيتو الغذائي مضاد للالتهابات وقد يساعد في تخفيف بعض حالات الألم المرتبطة بالالتهابات. وفقًا للباحثين في كلية ترينيتي. آلية واحدة في اللعبة: يزيل نظام كيتو الغذائي السكر والأطعمة المصنعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي في الجسم ، وهو سبب للالتهابات المزمنة.

المنفعة رقم 5: عمر أطول

قد يكون هذا أكثر من ربما ، لكن الدراسات الحديثة على الفئران التي تغذت على نظام الكيتون الغذائي عاشت لفترة أطول ، وفقًا لما ذكرته استقلاب الخلية . يقول فوليك إن هذه الفئران لم تعيش لفترة أطول فحسب ، بل وسعت صحتها من حيث الأداء البدني والمعرفي. بمعنى أنهم عاشوا حياة سعيدة وصحية. من الواضح أن الدراسات البشرية يجب أن يتم إجراؤها.

الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو

يمكنك الانتقال بسلاسة إلى الحالة الكيتونية ، أو ... لا. بينما يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كمصدر جديد للوقود ، قد تواجه مجموعة من الأعراض غير المريحة على المدى القصير. يشار إلى هذه الأعراض باسم أنفلونزا الكيتو. غالبًا ما تكون مستويات الصوديوم المنخفضة مسؤولة عن أعراض أنفلونزا الكيتو ، لأن الكلى تفرز المزيد من الصوديوم عندما تكون في الحالة الكيتونية ، كما يقول فوليك. بعض الآثار الجانبية:

صداع ودوخة

يقول فوليك إن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم اليومي من الملح بمقدار جرام أو جرامين إضافيين لتجنب الآثار الجانبية مثل الصداع والدوخة وحتى الإغماء. للقضاء على الأعراض الناجمة عن استنفاد الملح ، يقترح فوليك شرب المرق المصنوع من مكعب مرق (الذي يحتوي على أقل بقليل من 1 جرام من الصوديوم) ، مرة أو مرتين في اليوم.

إمساك

عندما تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ، فإنك تبطئ إفراغ المعدة وحركتك ، مما قد يهيئك للإمساك ، كما يقول جادن. إن التأكد من حصولك على هذا القدر الإضافي من الصوديوم ، وتناول ما يكفي من الخضار المليئة بالألياف غير النشوية وشرب الكثير من السوائل (بما أنك تبول أكثر على نظام كيتو الغذائي) يمكن أن يحرك الأمور.

خفقان القلب

يوضح فوليك أنه عندما تفتقر إلى الصوديوم ، فقد ينتهي الأمر بكليتك بإفراز البوتاسيوم ويمكن أن ينتهي بك الأمر مع اختلال في توازن المعادن يؤدي إلى مشاكل في ضربات قلبك.

أفضل صابون ترطيب للبشرة الجافة

الكيتوزية المثالية ووحدات الماكرو

يتوقف الوصول إلى الحالة الكيتونية المثلى على إيجاد التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة (أو وحدات الماكرو في keto-talk) ؛ هذه هي العناصر الموجودة في نظامك الغذائي والتي تمثل غالبية السعرات الحرارية ، أي الطاقة — أي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بالمناسبة ، غالبًا ما يتم احتساب الجرامات الصافية من الكربوهيدرات ضمن مدخولك اليومي ؛ صافي كمية الألياف في الغذاء من مجموع الكربوهيدرات.

لتعرف أنك تتبع نظامًا غذائيًا محددًا (نظرًا لأن مزيج وحدات الماكرو الذي يدفعك إلى الكيتوزية يختلف بين الأفراد) ، يمكنك قياس الكيتونات في الدم (باستخدام مجموعة وخز الإصبع) أو بشكل أكثر شيوعًا ، من خلال البول (أرخص ، ولكن ليس دقيقة).

بشكل ذاتي ، يمكن أن تكون الطريقة التي تشعر بها بمثابة دليل لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا. معظم الأشخاص في الحالة الكيتونية يكونون أكثر حدة ونشاطًا عقليًا ، ويشعرون بجوع أقل.

يتم تحديد الكمية التي يجب أن تتناولها من خلال العديد من العوامل ، مثل وزنك وجنسك ومستويات نشاطك. حاسبات الكيتو على الإنترنت يمكن أن تفعل الرياضيات نيابة عنك.

قائمة طعام النظام الغذائي الكيتون

يقول جادن إن النظافة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بنظام كيتو الغذائي. ركز على الكل وغير المعالج. أيضًا ، جاهد للحصول على مزيج من الدهون المشبعة وغير المشبعة لتحقيق التوازن. ملحوظة: يعد توجيه الميزان نحو الكثير من البروتين مأزقًا شائعًا يصنعه الكثير من الناس في نظام كيتو الغذائي. فكر في تناول البروتين ، لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية ، كما يقول جادين.

أغذية للأكل

اعتبر هذه مجرد لقطة عامة لما هو مسموح به وما هو غير مسموح (وهناك اختلافات في الرأي).

• اللحوم: لحم البقر والدجاج (الجلد على ما يرام) والديك الرومي ولحم الضأن ولحم الخنزير (بما في ذلك لحم الخنزير المقدد) والسجق
• التوفو
• الأسماك الدهنية والمحار: سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والروبيان والمحار
• البيض: مثالي عند طهيه بالدهن
• التوت: الفراولة ، العليق ، العنب البري ، التوت (بكميات محدودة)
• الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والقرنبيط والكرفس والخيار.
• المكسرات والبذور: المكاديميا ، الجوز ، البقان ، بذور الشيا ، بذور اليقطين ، قلوب القنب ، بذور الكتان ، جوز الهند ، الفول السوداني (استثناء البقوليات)
• زبدة المكسرات والبذور (بدون سكر مضاف): زبدة الشمس ، زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني
• منتجات الألبان كاملة الدسم (بكميات محدودة): منتجات الألبان المخفوقة الثقيلة ، والزبادي ، والقشدة الحامضة ، والجبن القريش ، والجبن
• افوكادو
• الدهون والزيوت: الزبدة ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت القنب ، زيت بذور الكتان ، زيت اللوز ، زيت الأفوكادو ، زيت السمسم ، المايونيز.
• بدائل السكر: التفضيل الشخصي سواء تم تضمينها أم لا
• شوكولاتة داكنة (بكميات محدودة)

الاطعمة لتجنب

• الحبوب (البيضاء والكاملة): الحبوب والمعكرونة والأرز والخبز (باستثناء منتجات الخبز / اللفائف الصديقة للكيتو محلية الصنع أو المعبأة منخفضة الكربوهيدرات)
• الخضار النشوية: البطاطا ، البطاطا الحلوة والذرة
• البقوليات: العدس والبازلاء والفول والكينوا والحمص
• الفاكهة: معظم الأنواع ، بسبب السكر الطبيعي (الموز غني بالسكر بشكل خاص)
• حلويات تقليدية: كعك ، كوكيز ، آيس كريم ، حلوى
• الحليب ومعظم منتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك الزبادي المنكه
• السكر المضاف ، بما في ذلك الأغاف والعسل: خاصة في التوابل وتوابل السلطة والصلصات والشوربات المعبأة مسبقًا

ماذا تشرب

• الماء أو المياه الغازية
• المشروبات الخالية من السعرات الحرارية (قلل من المحليات الصناعية)
• حليب الجوز غير المحلى: لوز ، كاجو
• شاي
• قهوة
• الكحول (مشروب أو مشروبان كحد أقصى): نبيذ (جاف ، غير حلو) ، فودكا

المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها

خذ الفيتامينات. نظرًا لأنك تقوم بإزالة الحبوب ، ومعظم الفاكهة ، وبعض الخضروات ، وكمية كبيرة من منتجات الألبان من قائمتك ، فإن الفيتامينات المتعددة تعد تأمينًا جيدًا ضد أي نقص في المغذيات الدقيقة ، كما يقول جادين. اعتمادًا على شكل نظامك الغذائي العام ، يقول Jadin أنك قد تحتاج أيضًا إلى إضافة مكملات الكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم.

يكمل البعض نظامهم الغذائي الكيتوني بزيت MCT (MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). رأي Jadin: قد يساعد في تعزيز الحالة الكيتونية ، لكنه ليس ضروريًا وبعض الأشخاص لا يستطيعون تحمل المكمل.

عينة قائمة الكيتون

اضبط أفكار الوجبات هذه لتلبي احتياجاتك الفردية في نظام كيتو الغذائي.

الاثنين

كم من الوقت يدوم اليقطين المنحوت

1. الإفطار: عجة السبانخ مع لحم الخنزير المقدد
2. الغداء: سلطة خضراء مغطاة بصلصة السلمون والزيت
3. العشاء: برجر ملفوف بالخس مع مايونيز حار

يوم الثلاثاء

1. وجبة افطار: عصيدة بذور الكتان بالعنب البري والقرفة
2. الغداء: سلطة بيض محشي أفوكادو
3. العشاء: كرات لحم الديك الرومي المخبوزة وجبنة البارميزان مع نودلز الكوسة

الأربعاء

1. الإفطار: بيض ، جبنة شيدر ، فلفل ميني مافن
2. الغداء: جبنة مشوية خبز كيتو (خبز محلي الصنع أو صديق للكيتو يتم شراؤه من المتجر) مع سلطة
3. العشاء: توفو مقلي بزيت السمسم مع الخضار

يوم الخميس

1. الإفطار: عصير الكيتو (مع قاعدة من الأفوكادو ، ثم مزيج من الخضروات والمكسرات والبذور والتوت والقليل من الكريمة الثقيلة)
2. الغداء: سلطة التونة مع سيقان الكرفس
3. العشاء: بيتزا مغطاة بالسجق والخضروات على عجينة بيتزا القرنبيط.

جمعة

1. الإفطار: بيض مخفوق بالجبن والطماطم
2. الغداء: سلطة الدجاج مع الخس
3. العشاء: شريحة لحم مطبوخة بالزبدة مع الهليون

السبت

1. الإفطار: بودينج الفانيليا شيا
2. الغداء: لحم مقدد بدون قشرة ، فطر ، كيشي سويسري
3. العشاء: قطع لحم ضأن مع كرنب بروكسيل

الأحد

1. الإفطار: بيض مقلي مع شرائح لحم الخنزير المقدد والأفوكادو
2. الغداء: دجاج مشوي مع القرنبيط والبروكلي المحمص
3. العشاء: سلطة تاكو مع اللحم المفروم والجواك والقشدة الحامضة (بدون قشرة).