يبدأ التوقيت الصيفي في 2021 هذا الأحد ، 14 مارس ، مما يعني أنه في الساعة 2 صباحًا بالتوقيت المحلي ، ستقفز ساعتك للأمام حتى الساعة 3 صباحًا - أو ستحتاج إلى تذكر تغييرها إلى ساعة لاحقة يدويًا. لحسن الحظ ، يعني بدء التوقيت الصيفي أن الأيام ستبدأ أخيرًا في الحصول على وقت أطول وسيستمر الضوء حتى في وقت لاحق ، ولكن هذا يعني أيضًا أننا سنخسر ساعة من النوم الثمين (وهو ما يمثل ثلث البالغين في الولايات المتحدة بالفعل لا تكتفي ، وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها). قد يكون الانطلاق إلى الأمام مع الساعات صعبًا بشكل خاص على الآباء ، منذ ذلك الحين التأكد من حصول أطفالهم على قسط كافٍ من النوم هو تحد بالفعل.
لكن لا داعي للذعر إذا لم تكن عينك مشرقة المعتاد وذيل كثيف في صباح يوم 14 مارس (أو 15 ، أو 16). البحث من مجلس نوم أفضل يرى أن 60 بالمائة من الأمريكيين يحتاجون على الاكثر يوم واحد للتعافي من تلك الساعة الضائعة ، في حين أن حوالي نصف تلك الوحدة تتطلب ثلاثة أيام على الأقل. هناك دائمًا فترة تعديل طبيعية في بداية التوقيت الصيفي (وخاصةً خلال هذا الوقت الاستثنائي ) ، لذا امنح جسمك لحظة للتأقلم. في هذه الأثناء ، هناك العديد من الإستراتيجيات الاستباقية للمساعدة في ضبط ساعة جسمك الداخلية على الجدول الزمني الصحيح ، لذلك أنت تشعر فقط بهذه الساعة الضائعة ليوم واحد أو نحو ذلك.
ذات صلة: قد تكون نهاية التوقيت الصيفي ضارة بصحتك
الأصناف ذات الصلة
1 ابدأ خطواتك ، لكن ليس بعد فوات الأوان في اليوم.
بارز تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تعزيز النوم وتحسين جودة النوم. سواء كانت سرعتك هي فئة HIIT الأكثر صلابة أو نزهة لمدة 20 دقيقة حول سوق المزارعين ، حافظ على نشاطك خلال النهار حتى يتوق جسمك وعقلك إلى الراحة أكثر في الليل. يوصي مجلس النوم الأفضل التعرق في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم حتى يهدأ جسمك ويسترخي.
ذات صلة: هل أسلوب حياتك مستقر للغاية؟ إليك 8 علامات على أنك لا تتحرك بما فيه الكفاية
اثنين تجنب تناول الكافيين بعد الظهر.
مادة الكافيين يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 12 ساعة لمغادرة الجسم ، كما يقول شيلبي هاريس ، PsyD ، طبيب نفساني إكلينيكي متخصص في طب النوم السلوكي. حتى لو أقسمت أن الكافيين لا يؤثر عليك كثيرًا ، لإنشاء روتين صحي للنوم / الاستيقاظ - قبل التوقيت الصيفي وبعده - من الذكاء تجنبه بعد الصباح. وتذكر أن الكافيين يأتي في أشكال عديدة إلى جانب القهوة: بعض المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة وحتى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
ذات صلة: تقول الدراسة إن هذا هو بالضبط مقدار القهوة التي يجب أن تشربها كل يوم
3 لا تأكل وجبة كبيرة أو تشرب الكثير قبل النوم مباشرة.
سيكون هذا أمرًا صعبًا بالنسبة للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكن حاول أن تبذل قصارى جهدك تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل . وفقًا لمجلس النوم الأفضل ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام والشراب إلى تعطيل النوم.
يوضح هاريس: 'يشير هذا إلى المشروبات الكحولية وغير الكحولية'. غالبًا ما يؤدي تناول السوائل في الليل إلى المزيد من رحلات الحمام واضطراب النوم. يمكن للكحول ، على وجه الخصوص ، أن يساعد البعض على النوم بشكل أسرع ، لكن جودة النوم تصبح أخف بكثير ومتكسرة طوال الليل.
يوصي هاريس إذا كنت جائعًا قبل النوم إرضاء شهيتك مع وجبة خفيفة مع كليهما بروتين و الكربوهيدرات . جرب موزة بملعقة من زبدة الفول السوداني أو مقرمشات القمح الكامل مع ملعقة لدغة من الجبن قليل الدسم .
4 التسلل في قيلولة (إن أمكن).
سوبر نعسان بعد التوقيت الصيفي؟ يصر مجلس النوم الأفضل على أن القيلولة ليست للأطفال فقط. يمكن أن توفر القيلولة القصيرة التي تتراوح ما بين 10 و 30 دقيقة طاقة كافية للمساعدة شخص محروم من النوم تدوم ساعتين ونصف إضافية. فقط تأكد من أنك لا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من المساء ، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
ذات صلة: 11 عادة صحية يمكن أن تساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل
5 توقف عن استخدام هاتفك قبل النوم مباشرة.
لاستعادة جدول نوم جيد ، توقف عن استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل ساعة على الأقل من النوم. استهلاك المعلومات من الأجهزة محفز عقليًا ، بينما الضوء الأزرق الذي ينبعث منه هو أيضا مانع للنوم. يقول هاريس: 'تصنع أدمغتنا الميلاتونين بشكل طبيعي ، وهو هرمون يحفز على النوم ويخرج في دماغنا عندما تغرب الشمس'. 'استخدام الأجهزة ذات الضوء الأزرق يثبط إنتاج الميلاتونين في دماغنا ويزيد من صعوبة النوم والبقاء نائمين.
6 لا تضرب الغفوة!
نصيحة صغيرة من Better Sleep Council: تخلص من عادة الغفوة . بدلاً من ذلك ، اضبط المنبه على 10 دقائق متأخرًا عن المعتاد وضعه بعيدًا عن متناول اليد (اقرأ: ليس على منضدة السرير).
تنصح BSC بأن 'الاستمرار في الغفوة سيؤثر على المفتاح الهرموني الذي يخبر جسمك أن يستيقظ'. تجنب العبث بدورة الميلاتونين الطبيعية عن طريق الاستيقاظ في المرة الأولى التي تسمع فيها المنبه.
ذات صلة: لن أضغط على زر الغفوة مرة أخرى ، بفضل منبه Genius Sunrise هذا
علاوة على ذلك ، يعد الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أفضل الطرق لتدريب نفسك عليها تنام في نفس الوقت كل ليلة . إن السماح لنفسك بالنوم في أوقات مختلفة وعشوائية كل صباح سيجعل من الصعب الانجراف إلى النوم - وبالتالي تستمر الدورة. بغض النظر عن مدى تعبك من فقدان ساعة النوم تلك ، أجبر نفسك على الخروج من السرير في الصباح لبدء إعادة ضبط دورة النوم / الاستيقاظ في أسرع وقت ممكن.
إذا كان الصباح قاسيًا بشكل خاص بالنسبة لك ، يوصي هاريس باستخدام الضوء ، إما بالإضافة إلى ضوضاء الإنذار القياسية أو بدلاً منها ، لجعل الاستيقاظ أقل إزعاجًا. وتوصي بمعاملة نفسك باستخدام جهاز إضاءة ذكي ، مثل أمازون إيكو شو 5 . مع برنامج Echo Show ، يمكنك تشغيل الأضواء تلقائيًا إلى سطوع ولون معينين كل صباح. إنها تحتوي على إضاءة مدمجة للاستيقاظ تضيء غرفتك تدريجيًا حتى الوقت الذي تريد أن تستيقظ فيه. 'إن ضبط عداد الوقت للانطلاق كل صباح في نفس الوقت سيساعد جسمك على معرفة موعد الصباح ، مما يزيل الضغط لمعرفة الوقت طوال الليل.'
