يتنقل الكثير من الناس عن طريق البنجر في محل البقالة أو يتجنبونها بوعي لأنهم غير متأكدين مما يجب فعله معهم. ولكن لا يوجد سبب يدعو للترهيب من خلال هذه الخضروات الجذرية لمجرد أنها تبدو مختلفة قليلاً أو أنها غير مألوفة. الشمندر ، أو جذر الشمندر ، يستحق بالتأكيد نظرة ثانية - فهو ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مليء بالعناصر الغذائية القوية. يفتخرون بالألياف والنترات (النوع الجيد) ، حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي ، على سبيل المثال لا الحصر. ولتسهيل الأمور ، فإن البنجر المعلب والبنجر المحمص وعصير البنجر كلها خيارات ممتازة لتعزيز الصحة التي يغذيها البنجر.

يأتي البنجر في عدة أنواع مختلفة. يحتوي البنجر الأحمر والأرجواني على نسبة عالية من المركب المضاد للالتهابات المعروف باسم betalains (مادة مغذية نباتية موجودة في النباتات) ، وتحديداً بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه الأحمر الغامق. ثم هناك البنجر الأصفر والذهبي الذي يحتوي على مجموعة مختلفة من betalains تسمى betaxanthins. أخيرًا ، يمكنك أيضًا العثور على خضار البنجر ، الجزء العلوي المورق من نباتات البنجر الصالحة للأكل والعرض كميات من فيتامينات ب .

فيما يلي بعض الأسباب الغذائية لإعطاء البنجر جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.

ذات صلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول طبخ البنجر

الأصناف ذات الصلة

واحد يلعب البنجر دورًا في خفض ضغط الدم.

يساعد البنجر قلبك خفض ضغط الدم . [إنها] تحتوي على نترات غير عضوية يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية ، كما تقول جينيفر وايس ، RD ، LDN ، مؤسسة ومالكة جينيفر وايس التغذية .

كيفية تكثيف المرق بدون نشا الذرة

اثنين البنجر غني بالألياف.

البنجر غني جدًا بالألياف . لا تساعد الألياف فقط في الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي ، ولكنها تساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وحتى خفض الكوليسترول. كوب واحد من جذر الشمندر يحتوي على 3.4 جرام من الألياف. (توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا).

3 يعطي البنجر دفعة لعقلك.

يتباهى البنجر بالنيترات - ليس نوع النترات الموجود في بعض لحوم الغداء ، ولكن النوع الذي يتحول إلى أكسيد النيتريك عند تناوله ، مما يزيد من تدفق الدم إلى القلب والدماغ عن طريق توسيع الأوعية الدموية. يساعد تدفق الدم المتزايد إلى الدماغ بشكل أساسي على إبقائه شابًا وصحيًا. أ دراسة 2017 وجد باحثو جامعة ويك فورست أنه عند دمجها مع التمارين الرياضية ، فإن تناول عصير الشمندر `` يسهل مرونة الدماغ في مناطق الدماغ الحركية الجسدية مقارنة بالتمارين الرياضية والعلاج الوهمي وحده '' ، خاصة عند كبار السن.

4 يحافظ البنجر على صحة الكلى والكبد.

يحتوي البنجر على عنصر مزيل للسموم يسمى المغذيات النباتية. تعمل هذه المغذيات النباتية على زيادة الإنزيمات التي تساعد على التخلص من سموم الكبد وتقليل الضغط على كليتيك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البنجر غني أيضًا بمركبات تسمى الأكسالات ، والتي يمكن أن تفعل ذلك تساهم في تكوين حصوات الكلى . لذا تناول البنجر باعتدال إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى.

5 يقلل البنجر من الالتهابات.

إذا كنت تعاني من الالتهابات ، ففكر في البنجر كحل ممكن ، حيث أثبت هذا الخضار أنه يساعد في تقليل الالتهاب بفضل محتواه من مضادات الأكسدة (شكرًا ، betalains) وخصائص أخرى. في دراسة واحدة ، قام الباحثون بفحص التهاب اللثة والصداع والألم المتكرر الذي يقطع نوم المشاركين وخلصوا إلى أن جذر الشمندر مضاد فعال للغاية للالتهابات عندما تتحسن جميع الظروف.

6 قد يحسن البنجر أداء التمرين.

يُعتقد أن شرب عصير الشمندر يؤدي إلى ذلك زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم ، والتحمل القلبي التنفسي ، ووظيفة العضلات والرئة. إذا كنت من محبي التمارين عالية الكثافة ، فستحب نتائج الدراسة هذه. في دراسة واحدة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا عصير البنجر لديهم زيادة في تحمل التمرينات وانخفاض `` معدل الجهد المتصور '' (شعروا أنهم لم يكونوا يعملون بجد مثل الآخرين لنفس النتيجة) من أولئك الذين لم يستهلكوا عصير البنجر.

كيف تطبخ وتستمتع بنجر

لديك الكثير من الخيارات لإعداد وأكل البنجر. يقول: 'إنهم يصنعون غطاسات رائعة (مع الحمص والجواكامولي) ، عند تقطيعهم إلى شرائح رقيقة' سارة بيترنيل ، MNT ، أخصائية تغذية شاملة حاصلة على شهادة البورد ومتخصصة في تغذية الأسرة. كما توصي أيضًا بتقشيرها وتحميصها في الفرن بزيت الزيتون (تمامًا كما تفعل مع البطاطس) ، ثم رش الأعشاب الطازجة وملح البحر لوجبة خفيفة لذيذة أو طبق جانبي. وتضيف: 'الجرجير ، وجبن الماعز المفتت ، والجوز المفروم ، والنعناع الطازج الممزق أو الريحان ، والبنجر المحمص المفروم ، والخل الخفيف ، مثالي لسلطة صيفية'.

يقترح آشلي إنمان ، MPH ، CPT ، مالك ومؤسس Mind Your Matter ، 'محاولة تقطيع البنجر المطبوخ جيدًا وإضافته إلى الأوعية المقاومة للحرارة والتاكو والسلطات الممزوجة بصلصة صحية.' يمكنك أيضًا خبز بعض البنجر أو طهيه بالبخار وتقديمه جنبًا إلى جنب مع اللحوم الرئيسية. ولا ترمي تلك الخضر! يقول وايس: 'يمكن تقطيع خضار البنجر وتقليصها بالبصل المفروم والثوم وزيت الزيتون والملح والفلفل'. إنها تحب إقران البنجر مع جبن الماعز والخل البلسمي والبرتقال والبندق لنكهة لا تصدق.

أفضل كونسيلر للهالات السوداء والخطوط الدقيقة

إليك بعض وصفات البنجر الأخرى التي يمكنك تجربتها هذا الأسبوع.

الأصناف ذات الصلة

شمندر مع فتات خبز الزبدة البنية

يوازن خل الشيري اللاذع بين الحلاوة الترابية الطبيعية للبنجر ، ويقترن الكراث الخام المفروم الهش مع قوامه الطري. لكن الركل الحقيقي هو فتات خبز الزبدة المحمرة!

مافن البنجر والطحينة

البنجر النيء المبشور (يستخدم الأحمر أو الذهبي) يرصع كعكات الإفطار الصحية المصنوعة من الطحينة المليئة بالبروتين والغنية بالدهون.

بنجر منقوع بالجين مع كريمة فراش وفتات خبز الجاودار

بدلاً من البنجر البخاري بالماء وحده ، ستضيف الجن والعرعر وإكليل الجبل إلى القدر ، مما يضفي نكهة عشبية لذيذة على كل قضمة.

وعاء الحبوب المختلطة مع صلصة الشمندر والزنجبيل

تتكون قاعدة الطبق من مزيج من الأرز والعدس والكينوا ، مغطاة بالشمر والأفوكادو الكريمي ، بالإضافة إلى صلصة الفوشيه الرائعة المصنوعة من البنجر والزنجبيل والكفير.

حمص وردي

اصنع حمصًا منزليًا - بصريًا وغذائيًا - عن طريق إضافة شمندر أحمر صغير مطبوخ إلى معالج الطعام جنبًا إلى جنب مع الحمص الكلاسيكي والطحينة والثوم والليمون.

ذات صلة: 10 من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي لن تدمر البنك