إذا كنت تبدأ يومك بكعكة مافن سكرية أو بيغل وجبن كريمي وتتساءل لماذا تشعر بالرغبة في أخذ قيلولة بحلول الساعة 10:00 ، فأنت في المكان الصحيح. يمكن أن يكون بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين طريقة قوية للمساعدة في إدارة الطاقة ، والحفاظ على شعورك بالشبع حتى الغداء ، وحتى إدارة تقلبات المزاج. يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل غالبية وجباتنا الغذائية ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، وهو يؤدي بعض الوظائف المهمة جدًا.

يقول إيمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN ومؤسس التغذية الحقيقية . 'يساعد تناول البروتين في الحفاظ على هذه الخلايا ، ويساعد على إصلاح العضلات والأنسجة ونموها ، ويساعد على الهضم وتوازن الهرمونات.' يمكن أن يساعدك تناول البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم ، مما يعني أنه عندما تبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين ، يمكنك أن تقول وداعًا لتحطم الطاقة في منتصف الصباح الذي جعلك تصل إلى كوب ثاني (أو ثالث) من القهوة. يوصي شابيرو بالبدء بهدف استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (مع الأخذ في الاعتبار أن الكيلوجرام الواحد يساوي 2.2 رطل). ومع ذلك ، فإن هذا الرقم ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع ، ويمكن أن يرتفع أو ينخفض ​​بناءً على مستوى نشاطك وصحتك وأهدافك الغذائية. (إذا كنت تقوم بتضمين البروتين في كل وجبة ، والشعور بالشبع بعد الأكل ، ولديك مستويات طاقة ثابتة لتغذية أنشطتك اليومية ، فربما لا تحتاج إلى حساب كمية البروتين اليومية إلا إذا كنت تحاول الوصول إلى صحة معينة أو أهداف اللياقة البدنية.) اقرأ المزيد هنا عن كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها.

يمكن أن يؤدي بدء يومك بجرعة من البروتين أيضًا إلى إعدادك للنجاح عقليًا. وفقًا لشابيرو ، فإن تجنب تحطم نسبة السكر في الدم (والوجبات الخفيفة المستمرة التي تصاحبها عادةً) لن يساعدك فقط على الشعور بالتغذية والامتلاء لفترة أطول ، ولكنه يساعدك أيضًا كن صافياً وحيوية. لذلك ، بغض النظر عما إذا كنت تشعرين بالحيوية ليوم عمل ، أو صباحًا في الحديقة مع أطفالك ، أو للتمرين ، فلا يمكنك أن تخطئ في تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.

ذات صلة: 7 مشروبات منشطة للدماغ يمكنك ارتشافها في الصباح الضبابي (إلى جانب القهوة)

أفكار الإفطار عالية البروتين

الأصناف ذات الصلة

واحد عجة البيض

البيض هو طعام الإفطار المحبوب بشكل عام ، وهو خيار صحي ممتاز عند محاولة الحصول على جرعة إضافية من البروتين في الصباح. يقول شابيرو: 'البيض غني بالكولين وفيتامين د وبروتينات كاملة'. تحتوي بيضة واحدة على 7 جرامات من البروتين ، لذلك إذا صنعت عجة من بيضتين والكثير من الخضار ، فستحصل على 14 جرامًا من البروتين مع الألياف والفيتامينات والمعادن - طريقة رائعة لبدء يومك.

سبب آخر هو أن شابيرو من محبي البيض؟ إنها خيار فطور سهل للوصول إلى أي مكان تقريبًا ، والمطاعم ، والوجبات الجاهزة ، وداينرز على جانب الطريق - إنها دائمًا إلى حد كبير في القائمة.

اثنين زبادي يوناني مع بذور الشيا وتوت العليق

إذا كنت تفضل الإفطار أكثر من كونها لذيذة ، فهذا يناسبك. يوفر الزبادي اليوناني 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، مما يساعد على إرضائك. قم بإقرانها بـ بذور الشيا (دهون صحية و 5 جرامات من البروتين النباتي) والألياف من التوت الغني بمضادات الأكسدة ، يشرح شابيرو. من السهل أيضًا تجميع هذا معًا بسرعة (بدون تنظيف أي أواني وأواني).

3 زبدة الفول السوداني والموز المحمص

يحافظ هذا التطور الصحي على زبدة الفول السوداني والهلام على النكهات التقليدية ، ولكنه يزيد من القيمة الغذائية. يقول شابيرو: 'يوفر التوست المنبثق 5 جرامات من البروتين من الحبوب والبذور'. قم بإقران ذلك بالدهون الصحية للقلب والبروتين الخالي من الدهون من زبدة الفول السوداني (أو أي زبدة جوز / بذور في متناول اليد) ، وستظل ممتلئًا وشبعًا طوال الصباح. وتضيف: 'تضيف الفاكهة الطازجة الألياف والحلاوة الطبيعية دون الإفراط في السكر'.

4 سموثي بروتين

إذا قمت ببناء مزيج متوازن وتخطيت الوظائف الإضافية السكرية ، يمكن لمخفوق البروتين أن يبقيك نشيطًا حتى الغداء. توصي شابيرو باستخدام مسحوق بروتين يحتوي على 15 إلى 21 جرامًا من البروتين لكل حصة (مفضلاتها الشخصية هي خيارات نباتية مثل اعثر عليهم أو سكارا لايف ، أو الخيارات المستندة إلى مصل اللبن مثل مصل تيرا ). بالإضافة إلى مسحوق البروتين ، أضف الفواكه والخضروات (الخضروات الورقية دائمًا طريقة رائعة للذهاب) والدهون مثل بذور الشيا أو الأفوكادو أو زبدة الجوز. محمولة ولذيذة ومرضية ومليئة بالبروتينات والعناصر الغذائية - ما الذي يمكن أن تطلبه أكثر في وجبة الإفطار؟

ذات صلة: 7 عصائر مليئة بالطاقة ومذاقها مثل مخفوق الحليب (أقسم)

5 بودنغ شيا

إذا لم تكن معتادًا على بذور الشيا بعيدًا عن الإصدار الناشئ في مدرسة Chia Pets القديمة ، ستحصل على مفاجأة سارة. تحتوي البذور السوداء الصغيرة على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الألياف ، الدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين بالطبع. عند دمجها مع السائل ، تشكل بذور الشيا بودنغًا شبيهًا بالهلام غنيًا ومرضيًا دون أن يكون ثقيلًا. يقترح شابيرو 3 ملاعق كبيرة من الشيا المخفوقة مع نصف كوب من حليب اللوز ، ومغرفة واحدة من ببتيدات الكولاجين (اختياري - يضيف شابيرو بروتينًا إضافيًا) ، ونصف ملعقة صغيرة من شراب القيقب ، ورشة ملح البحر. يقلب ويترك لمدة ساعتين في الثلاجة. يقول شابيرو: 'هذه الوجبة غنية بالبروتين ، حوالي 15 جرامًا من كل من الشيا ومسحوق الكولاجين'. كما أن طعمه رائع ، فهو مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية للبشرة وصحة الدماغ ، وسيبقيك ممتلئًا لساعات بفضل الألياف والبروتين المقترن معًا. قم بتغطيتها بالمكسرات أو البذور المهروسة للحصول على دفعة إضافية.

ذات صلة: 8 من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين يجب أن يشملها كل نظام غذائي متوازن