هل تبحث عن فتح المزيد من القوة في ذراعيك وصدرك وكتفيك؟ حركة ذكية. لأن إيلاء الاهتمام المناسب لعضلات ذراعيك وأعلى ظهرك لا يتعلق فقط بمظهرك في أعلى الخزان. تساعد القوة المناسبة للذراع على توفير المتانة والتوازن الذي يتوق إليه جسمك. يقوم بمهام يومية مثل صناديق الرفع وتحميل السيارة وحتى الجلوس على المكتب أسهل - وأقل عرضة للتسبب في الإصابة. وبطبيعة الحال ، سوف تفعل ذلك شعور أقوى وأكثر ثقة حيث أن الأشياء التي كانت ثقيلة جدًا تبدأ في الظهور بمظهر أخف وتبدأ بعض الأنشطة في الشعور بمزيد من الجهد.

كيف لطهي 26 رطل ديك رومي

[] العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الظهر العريضة (عضلات الظهر العريضة) كلها مهمة في توفير الدعم للقوة والوضعية والتحكم في الجسم ، كما يقول جينيفر إسكير ، PT ، DPT ، معالج طبيعي ، مؤثر ، ومنشئ طريقة التنقل و الجسم الأمثل . كلما زادت قوتنا عبر جميع نطاقات الحركة المختلفة ، زادت قدرتنا على التحكم لتقليل الألم والإصابة.

ذات صلة: 4 تمارين إطالة لم تكن تعرفها على الأرجح يمكن أن تخفف من آلام الظهر

ولست بحاجة إلى الاعتماد على صالة الألعاب الرياضية أو الفصول الدراسية باهظة الثمن أو المعدات المعقدة لبدء تحسين قوة ذراعك. وهذه أخبار رائعة بشكل خاص هذه الأيام ، عندما تتضاعف معظم غرف المعيشة والفناء الخلفي لدينا كمساحات للتمرين.

أدناه ، تحقق من ثلاث حركات من Esquer تهدف إلى استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس في تقدم آمن ، أثناء إشراك القلب والكتفين والصدر وأعلى الظهر. أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى أحزمة مقاومة أو دمبل أو معدات زائدة - كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة للتحرك والإرادة للعمل.

ولا تفوّت عرض الفيديو التوضيحي الكامل لـ Esquer لكل تمرين أعلاه.

الأصناف ذات الصلة

1 تمرين الضغط بلانك (لوح مع تمديد ثلاثية الرؤوس)

هذه أصعب مما تبدو ، لكن استمر في ذلك. سوف يصبحون أسهل مع الممارسة والتكرار. للحفاظ على قلبك مشدودًا وتقليل الضغط على أسفل الظهر ، تذكر أن تنفث الهواء أثناء الحركة الصعودية ، مع سحب زر بطنك لأعلى ولداخل.

(أ) ابدأ في وضع اللوح الخشبي المعدل مع الركبتين على الأرض والمرفقين مباشرة تحت الكتفين.

(ب) ادفع المرفقين إلى الأرض ، واجلب القفص الصدري لأعلى وفي القلب ، وقم بثني عظم الذنب لأسفل للضغط على الألوية.

(ج) ادفع للأعلى بالتساوي من كلتا اليدين حتى يتم تمديد الذراعين بشكل مستقيم ، ثم انحنى ببطء للخلف.

لجعلها أكثر صعوبة: ابدأ بالقدم على الأرض في وضع اللوح الخشبي الكامل ، أو ابدأ بالمرفقين حتى أقرب إلى الجسم.

ذات صلة: كيفية عمل بلانك بشكل صحيح يعمل على جميع العضلات الصحيحة

اثنين رول داونز ثلاثي الرؤوس

قد يبدو هذا التمرين وكأنه لعب للأطفال ، لكنه ينجح في الواقع في العضلة ثلاثية الرؤوس والجوهر والعقل - فالأمر كله يتعلق بالتوازن والتحكم. ملاحظة: لا تدع وركيك يتراجعان بالكامل إلى الأرض.

(أ) ابدأ بالاستلقاء على الأرض واستلقي على ظهرك وضع يديك بشكل مسطح على جانبي جسمك.

(ب) ارفع الوركين لأعلى وفوق الكتفين ، مدسوسًا في كرة ضيقة (تظل الأيدي مسطحة وثابتة على الأرض).

(C) لف الوركين ببطء إلى أسفل حتى فقط قبل يلامس عظم الذنب الأرض - في اللحظة التي تسبقه ، ادفعه لأعلى.

3 تمرين الضغط المرتفع

هل أنت مستعد للعمل في تلك الصدر أيضًا؟ يمكنك استخدام أي سطح مرتفع لأداء تمارين الضغط المرتفعة ، طالما أنه قوي جدًا (بدون إصابات ، من فضلك!). ظهر الأريكة ، أو سطح العمل ، أو الكرسي الثقيل الثابت ، كل هذا العمل - يستخدم Esquer مقعد الكرسي للتوضيح. ابحث عن شيء مرتفع أو منخفض بما يكفي ليناسب مستوى الراحة في تمرين الضغط (كلما كان السطح منخفضًا ، سيكون أصعب).

(أ) استخدم شكل تمرين الضغط المناسب: تتماشى الإبهام مع خط الحلمة

ينحني المرفقان بشكل طبيعي بزاوية 45 درجة (لا تدع مرفقيك يضغطان بالقرب من الجسم أو يتجهان نحو الخارج)

دس عظم الذنب تحته ، واضغط على الألوية ، وارسم زر البطن للحفاظ على تنشيط القلب ومحاذاة

(ب) قم بخفض الصدر إلى الكرسي واضغط على طول الطريق لأعلى ، مع إبقاء شفرات الكتف مفتوحة والضغط بعيدًا عن العمود الفقري في الجزء العلوي من تمرين الضغط.

ذات صلة: تمارين سهلة تساعدك على التخلص من الأوجاع والآلام المزعجة