إذا كنت قد نسيت يومًا ما تذويب الدجاج على العشاء - وانتهى بك الأمر بطلب بيتزا بيبروني بدلاً من ذلك - فأنت تعلم أن الأكل الصحي يتطلب غالبًا التخطيط. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة يتعلق بشكل كبير بالعفوية (كما هو الحال في الساعة 3 مساءً - أوه ، يا إلهي ، أحتاج إلى بعض الرقائق). ومع ذلك ، فإن وجود خطة لعبة يمكن أن يحول تلك اللحظات السريعة إلى فرص لتناول الطعام بشكل جيد ، والتغلب على أسوأ رغباتنا ، وزيادة طاقتنا ، كما يقول جيم وايت ، اختصاصي التغذية المسجل في فيرجينيا بيتش ، فيرجينيا ، ومالك جيم وايت للياقة والتغذية. هذه الاستراتيجيات والمبادئ التوجيهية سوف تساعد.
ذات صلة : 40 وجبة خفيفة صحية لمساعدتك على توديع المعلق من أجل الخير
كيفية التعامل مع رفيق السكن السيئ
القواعد الجديدة لتناول الوجبات الخفيفة
متى تتناول وجبة خفيفة: فقط لأنك تتناول دائمًا بار الجرانولا والقهوة في الساعة 10 صباحًا لا يعني أنه يجب عليك ذلك. لا تتناول وجبة خفيفة لأنها جزء من روتينك اليومي ؛ افعلها عندما تكون جائعًا بعض الشيء. أخبر زبائني باستخدام مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 1 يتضور جوعا و 10 محشو ، كما تقول جيسيكا كراندال ، أخصائية تغذية مسجلة في دنفر ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. أنت بحاجة إلى وجبة خفيفة عندما تكون في الثالثة أو الرابعة من عمرك. كثير من الناس لن يصلوا إلى هذا الحد إلا بعد ثلاث ساعات من تناول الوجبة ، لكن البعض سيصلون إلى هناك بشكل أسرع. في هذه الحالات ، يقول الخبراء ، لا تعاقب بطنك الهادر. انطلق واحصل على قضمة. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص بضعة أرطال ولا تفعل ذلك حقا جائعًا ، فكر في التمسك حتى الغداء وتناول أول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. وجدت دراسة أجريت عام 2011 بواسطة مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان في سياتل ، أن الأشخاص الذين تخطوا وجبات خفيفة في منتصف النهار فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا الوجبات الخفيفة.
ماذا تتناول وجبة خفيفة: ضع هذه الإرشادات العامة في الاعتبار عند اختيار وجبة خفيفة: 150 إلى 250 سعرة حرارية ، وحوالي 3 جرامات من الألياف ، و 5 جرامات من البروتين ، وما لا يزيد عن 12 جرامًا من الدهون. يقول كراندال إن البروتين والألياف تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. لذلك لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أخرى بعد فترة وجيزة ، وستقل احتمالية تناول وجبة دسمة في وجبتك التالية. من الناحية الواقعية ، فإن ضرب كل هذه العلامات مع كل وجبة خفيفة أمر شبه مستحيل. لذا استهدف تحقيق التوازن العام. إذا كانت إحدى الوجبات الخفيفة تحتوي على كمية قليلة من البروتين ، على سبيل المثال ، فتأكد من أن الوجبة التالية تحتوي على القليل من البروتين الإضافي. ابحث عن 19 فكرة لوجبات خفيفة صحية.
كيفية تناول وجبة خفيفة: كلمه واحده: بانتباه . تعامل مع كل وجبة خفيفة كوجبة صغيرة من خلال تناول حصة واحدة ، وإذا أمكن وضعها على طبق ، كما تقول ماريسا ليبرت ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ومؤسس شركة Nourish للاستشارات الغذائية. توصي بالاحتفاظ بصحن سلطة في درج مكتبك في العمل. لماذا ا؟ نميل إلى ربط الطبق النظيف بالرضا والشعور بالامتلاء (شيء قد لا يوفره غلاف فارغ يحتوي على 100 سعر حراري).
أيضا ، لا تعدد المهام عند تناول الطعام ؛ استمتع ببساطة بنكهات الطعام. حاول تطبيق هذه الإستراتيجية على وجبات منتظمة أيضًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 في جامعة برمنغهام بإنجلترا أنه عندما يتم تشتيت انتباهك أثناء تناول الطعام (مشاهدة حلقات قديمة من رجال مجنونة ، على سبيل المثال) ، فقد تزداد احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. عندما نأكل ، نقوم بتشفير المعلومات حول الوجبة ، بما في ذلك النكهات ، والقوام ، ومدى رضانا ، وهو ما يسمى بذاكرة الوجبة ، كما تقول سوزان هيغز ، الأستاذة في قسم علم النفس بجامعة برمنغهام وواحدة من مؤلفو الدراسة. يقول هيغز ، لذلك ربما يمنعنا دون درابر من تكوين ذكريات مناسبة للوجبات. يمكن أن يخدع ذلك أدمغتنا ، مما يؤدي بنا إلى الاختيار لاحقًا ، على الرغم من أننا قد لا نكون جائعين من الناحية الفسيولوجية.
3 طرق للسيطرة على رغباتك
يقول ليبرت ، على الرغم من أفضل الخطط الموضوعة (للوجبات الخفيفة) ، فإن الكب كيك لا تزال تنادي باسمك ، فقد يكون هناك شيء آخر يحدث - مثل الإجهاد أو التعب. قد تساعدك هذه الأساليب على تهدئة عواطفك وتجنب الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
يتمشى. وجد باحثون في جامعة إكستر في إنجلترا أن المشي يمكن أن يساعد في إخراج الوجبات الخفيفة الطائشة عن مسارها. في دراستهم ، التي نُشرت هذا العام ، استهلك الأشخاص الذين أخذوا مشيًا سريعًا لمدة 15 دقيقة قبل الانغماس في حلوى الشوكولاتة كمية أقل من أولئك الذين بقوا في مكانهم. الإجهاد والملل والإرهاق كلها عوامل يمكن أن تجعلنا نتناول وجبة خفيفة عندما لا نكون جائعين ، كما يقول Hwajung Oh ، دكتوراه ، باحث في قسم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة Exeter وأحد أعضاء الدراسة. المؤلفون. يقول أوه ، إن التمرين قد يقاوم هذه الأشياء ، مما يساعدك على تجنب القضم غير الضروري.
احصل على مزيد من النوم. لطالما ثبت أن قلة النوم مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام بشكل عام ، ولكن تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه يمكن أن يؤدي على وجه التحديد إلى الإفراط في تناول الطعام. في دراسة حديثة أجريت في مركز أبحاث النوم في أديلايد بأستراليا ، كان الأشخاص الذين ينامون حوالي أربع ساعات في الليلة أكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة زائدة عن الأشخاص الذين حصلوا على قسط أكبر من النوم. يقول كراندال إن النوم غير الكافي يمكن أن يغير مستويات الجسم لهرموني الجريلين واللبتين ، اللذين ينظمان الشعور بالجوع والامتلاء ، على التوالي. قد يؤدي الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم إلى إعادة توازن هذه الهرمونات.
قم بتعديل بيئتك. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في نفس المكان أو الوقت كل يوم (عندما تضغط على الأريكة بعد العشاء ، على سبيل المثال) ، يمكن إلقاء اللوم على بعض الإشارات الأخرى. حسب مراجعة بحثية نشرت في المجلة المراجعة السنوية للتغذية في عام 2004 ، قد تؤثر الإضاءة ودرجة الحرارة على مقدار ما تأكله. حافظ على منظم الحرارة في درجة حرارة أكثر دفئًا (ارتدِ سترة إذا لم تتمكن من خفض مكيف الهواء) ، حيث وُجد أن الأشخاص في إحدى الدراسات يتناولون المزيد من الطعام في درجات الحرارة الباردة. وقم بتشغيل الأضواء الساطعة العلوية. تشير الأبحاث إلى أن الإضاءة الخافتة أو الخافتة قد تدفع الناس إلى تناول المزيد من الطعام.
صانعي الوجبات الخفيفة الواقعية
حتى أفضل استراتيجية للوجبات الخفيفة في العالم لن تساعدك إذا لم تتمكن من دمجها في حياتك المزدحمة والمعقدة. لذلك من المهم أن تعرف ما هي عاداتك السيئة. هل تميل للرعي طوال اليوم؟ أكل الوجبات السريعة عندما تشعر بالملل أو بالنعاس؟ أو ربما تقلى لدرجة أنك تمسك بكل ما هو في متناول اليد؟ إذا كان الأمر كذلك ، انضم إلى النادي. بسيط حقيقي طلبت من أخصائية التغذية المسجّلة ماريسا ليبرت مراجعة مجلات الطعام لثلاث نساء يواجهن تحديات مختلفة جدًا. إليك نظرة خاطفة على يوم كل امرأة المعتاد ، جنبًا إلى جنب مع اقتراحات ليبرت السهلة والقابلة للتنفيذ لتبني سلوكيات أكل صحية.
سناكير الملل
شيريل شتاين ، 47
التحدي الذي تواجهه هذه الأم المتزوجة التي تعيش في المنزل لطفلين: الابتعاد عن المكافآت التي تحتفظ بها في المنزل لأطفالها. تقول شيريل ، التي تعيش في أرلينغتون بولاية فيرجينيا ، إنه من السهل التقاط الأشياء غير المرغوب فيها عندما أشعر بالملل أو التعب. وأحيانًا تبدو لذيذة.
يومها المعتاد
وجبة افطار: الحبوب الساخنة مع الكتان. قهوة؛ حفنة من الحبوب السكرية لابنها.
وجبة خفيفة الصباح: لا أحد.
غداء: الفاصوليا السوداء والجواكامولي على التورتيلا الغنية بالألياف ؛ عصي الكرفس.
وجبات خفيفة بعد الظهر: لوز بالعسل 2 مربع من الشوكولاتة كوب من نخالة الزبيب بالحليب الخالي من الدسم ؛ المفرقعات مع زبدة الفول السوداني.
عشاء: صدر دجاج سوتيه مع ثوم ، بروكلي ، بازلاء وأرز بسمتي.
وجبة خفيفة ليلية: لا أحد.
ما يقوله اختصاصي التغذية: شيريل تأكل جيدًا بشكل عام ، ولكن إذا خططت لطعامها مسبقًا ، فلن تتناول الكثير من الملل في فترة ما بعد الظهر. في وجبة الإفطار ، يجب أن تتخطى الحبوب السكرية وتضيف بعض البروتين ، مثل الجبن أو المكسرات. لا بأس إذا لم تكن بحاجة إلى وجبة خفيفة في الصباح. ولكن بالنسبة لوجباتها الخفيفة بعد الظهر ، يبدو أنها تعتمد على الحلويات (نعم ، نخالة الزبيب سكرية!) لزيادة الطاقة. لسوء الحظ ، تتعطل وتحترق بسرعة ، مما يؤدي بها إلى تناول المزيد من الأشياء السكرية. بدلاً من ذلك ، يجب عليها زيادة البروتين والألياف في هذا الوقت من اليوم بالجبن والفواكه أو إدامامي المطبوخ على البخار. سيكون وقت الظهيرة أيضًا وقتًا مناسبًا لها للتنزه أو الاتصال بصديق أو ممارسة كل الأشياء التي ستساعدها في كسر دائرة الملل وتقليل إفراطها في تناول الطعام.
ذا إمبلس سناكر
ليندسي ويلز ، 36
بصفتها أم عاملة مشغولة لطفلين دون سن الثالثة ، تجد ليندسي ، من هوبوكين بولاية نيوجيرسي ، صعوبة في إعداد وجبات خفيفة صحية. مع تنقل لمدة ساعة وأيام عمل مليئة بالاجتماعات ، ليس لديها وقت للتفكير في الوجبات الخفيفة ، وبالتالي فهي جائعة للغاية لتناول العشاء لدرجة أنها لا تتخذ قرارات حكيمة.
يومها المعتاد
أفضل طريقة لتنظيف لوحة الماوس
وجبة افطار: وعاء من حبوب الشوفان المحلاة بالحليب ؛ كوب من عصير الجريب فروت.
وجبة خفيفة الصباح: لا أحد.
غداء: كاساديا دجاج رقائق الخضار أ دايت كوك.
وجبة خفيفه بعد الظهر: حلويات؛ قطعة من الكعكة إذا كان زميلك في العمل يحتفل بعيد ميلاده.
عشاء: وعاء كبير من الحبوب مع الحليب. حبوب الهلام.
وجبة خفيفة ليلية: لا أحد.
ماذا يقول خبير التغذية: إذا كانت Lindsay تحب الحبوب ، فعليها التحول إلى نسخة قليلة السكر تحتوي على خمسة جرامات أو أكثر من الألياف. تجنب العصير ، الذي يفتقر إلى الألياف وله نفس تأثير ارتفاع الطاقة والانهيار مثل السكر ، وبدلاً من ذلك اختر الفاكهة الكاملة. يجب أن تضيف وجبة خفيفة في منتصف الصباح في الأيام التي تشعر فيها بالجوع أو عندما يكون الغداء متأخرًا عن المعتاد. قد يكون من الذكاء بالنسبة لها تخزين درج مكتب أو ثلاجة مكتب بخيارات سهلة - على سبيل المثال ، عبوات فردية من دقيق الشوفان العادي ، أو علبة من المكسرات المحمصة ، أو أونصة من الجبن - حتى لا تضطر حتى إلى التفكير في الأمر خيارات. يمكنها أن تنغمس في أسنانها الحلوة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر طالما أنها متوازنة ومعتدلة. على سبيل المثال ، يمكنها التخلي عن الحلوى لصالح موكا لاتيه منزوع الدسم. بهذه الطريقة ، ستتذوق الشوكولاتة مع البروتين المغذي والكالسيوم من الحليب. وإذا كان لابد لها من الحصول على كعكة عيد الميلاد ، فعليها أن تطلب شريحة بحجم نصف وتغسلها بحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو تكمّلها بقطعة من الفاكهة. عند اتخاذ هذه الخطوات ، لن تكون مفترسة عندما تعود إلى المنزل وستكون قادرة على اتخاذ خيار عشاء أكثر تفكيرًا.
وجبة خفيفة طوال اليوم
جين كنودسن ، 50
جين ، وهي أم لأربعة أطفال ، تقوم بتدريس الدراسات الاجتماعية في المدرسة الثانوية في ريدج ، نيويورك. في المدرسة ، تأتي فترة الغداء مبكرًا - الساعة 9:20 صباحًا! - وتقول إنها تشعر بالجوع بقية اليوم. أنا فقط أرعى حتى وقت النوم ، كما تقول.
يومها المعتاد
وجبة افطار: بيغل بالجبن الكريمي.
وجبات الصباح الخفيفة: شريط طاقة الليمون. شوكولا من مركز الكلية.
غداء: زبادي مع خوخ وغرانولا.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن والمقرمشات أو الجزر والحمص.
عشاء: دجاج مشوي مع نودلز البيض وسلطة جانبية.
وجبة خفيفة ليلية: اثنين من الكوكيز فتيات الكشافة.
ماذا يقول خبير التغذية: يعد التحول إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين أو غنية بالألياف من الحبوب الكاملة أول خطوة في عمل جين. عندما تبدأ الصباح مع عنصر مكرر من الكربوهيدرات أو السكر الثقيل ، مثل الخبز ، يمكنك ضبط نسبة السكر في الدم على السفينة الدوارة من الارتفاعات والانخفاضات ، مما يؤدي إلى الوصول إلى المزيد من الكربوهيدرات والسكر. وجبات خفيفة طوال اليوم. لكن تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، مثل البيض مع قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والفاكهة ، يمنع هذه الدورة من البدء. بالنسبة لوجبة جين الخفيفة الصباحية ، يجب عليها تخطي شريط الطاقة ، الذي يحتوي على الكثير من السكر. بدلاً من ذلك ، يجب أن تختار قطعة من الفاكهة والمكسرات متوازنة أو بعض الأطعمة الكاملة ، مثل تفاحة وعلبة واحدة من زبدة الفول السوداني. مع وجبة خفيفة مثل هذه ، ستجد أنه من الأسهل تجنب الشوكولاتة. كما أنها تحتاج إلى وجبة أكبر في منتصف النهار لتتجنب الإفراط في تناول الطعام بعد الظهر. تعتبر السلطة التي تحتوي على البروتين ، مثل التونة والخضروات والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو أو المكسرات ، مثالية. ولكن نظرًا لأن استراحة الغداء مبكرة جدًا ، فقد لا تكون في حالة مزاجية لتناول السلطة. في هذه الحالة ، يمكنها الاحتفاظ بالزبادي والفاكهة ولكن تتحول إلى زبادي يوناني أكثر إشباعًا ومليئًا بالبروتين. ثم يمكنها أن تأكل السلطة عندما يدق الجرس الأخير وتكون راضية حتى العشاء.
