كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل

الحياة المكتبية هي حقل ألغام لأي شخص يعاني من قلق اجتماعي - لذا إليك بعض الطرق الأساسية للتعامل معه.

كيلسي مولفي

بعد أكثر من عام من العمل من المنزل ، بدأت العديد من الشركات في الحديث عن العودة إلى المكتب. ولكن بينما قد يكون زملاؤك في العمل متحمسين للعودة إلى بعض الإحساس بالحياة الطبيعية ، فقد يكون لديك شعور بالتوتر في حفرة معدتك. ماذا لو تم وضعك على الفور أثناء اجتماع كبير؟ كيف ستتمكن من العودة إلى 'التشغيل' طوال اليوم بعد شهور من كونك بعيدًا؟ وكيف ستتنقل في حديث صغير لزميل العمل في مطبخ المكتب؟ قد تثير فكرة هذه الحلقات مشاعر الرهبة.

إذا كنت تومئ برأسك توافقًا ، فمن المحتمل أنك تعاني من نوبة من القلق الاجتماعي ، إما لأول مرة أو بطريقة متصاعدة - وأنت لست الوحيد. الصحة العقلية أمريكا تشير التقارير إلى أن 15 مليون أمريكي يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. في حين أن القلق الاجتماعي يمكن أن يبرز رأسه القبيح في أي سيناريو ، إلا أن تجربته في العمل يمكن أن يكون تحديًا بشكل خاص ، خاصة إذا كان مكتبك يمثل بيئة اجتماعية للغاية. لكن لمجرد أن لديك قلقًا اجتماعيًا لا يعني أنه لا يمكنك العمل من خلاله وتمنعه من التأثير على أداء عملك وتفاعلاتك الاجتماعية.

للمساعدة في تخفيف القلق ، نقوم بتفصيل كيف يمكن أن يظهر القلق الاجتماعي في مكان العمل ونشارك طرقًا ذكية للتعامل معه.

أفضل بلسم صيدلية للشعر المصبوغ

ذات صلة: كيفية اكتشاف 6 أعراض قلق شائعة (وما الذي قد يكون سببًا لها)

ما هو القلق الاجتماعي بالضبط ، ولماذا يندلع في العمل؟

قبل أن تتمكن من التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل ، من المهم أن تفهم بالضبط ما تتعامل معه. بحسب ال الرابطة الأمريكية للطب النفسي ، يُعرَّف القلق الاجتماعي بأنه 'خوف دائم من واحد أو أكثر من المواقف الاجتماعية أو المتعلقة بالأداء التي يتعرض فيها الشخص لأشخاص غير مألوفين أو للفحص المحتمل من قبل الآخرين.' في حين أنه لا يوجد سبب معروف للقلق الاجتماعي ، فإنه يمكن أن يؤدي غالبًا إلى خوف وشيك بالإضافة إلى أفكار وسلوك غير عقلاني ، كما يقول فيروشك ويليامز ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي في سان خوان ، بورتوريكو.

يقول ويليامز: 'بشكل أساسي ، نظام الإنذار في الجسم معطل'. 'يخبر الجهاز العصبي الشخص [الذي يعاني من قلق اجتماعي] أن هناك خطرًا وشيكًا يجب تجنبه في حالة عدم وجوده'. أو على الأقل ، ليس شيئًا يستدعي مثل هذه الاستجابة الشديدة للضغط.

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يقترن القلق الاجتماعي مع أعراض جسدية مثل الاحمرار والارتجاف والتعرق وزيادة ضربات القلب والدوخة. بينما يمكن أن يظهر القلق الاجتماعي في الحفلات أو أحداث التواصل أو في موعد أو في التجمعات الكبيرة ، إلا أنه شائع أيضًا في العمل. لماذا ا؟ ببساطة ، يمكن أن يكون العمل مثير للقلق التحفيز بطرق عديدة جدا.

يوضح ويليامز: 'يتم تقييمك دائمًا من قبل الآخرين ، وقد تتعرض لمواقف جديدة ، ويتم وضعك في الحال ، وتتحمل مسؤولية أدائك - هناك ضغط وترغب في الأداء بشكل جيد'. هذا هو المزيج المثالي لنشوء القلق الاجتماعي والذعر. بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الأحيان نشعر بالإرهاق من العمل ، مما يجعل من السهل على نظامنا العصبي أن يتعطل.

كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل

قد يكون التعامل مع قلق العمل العادي في العمل أمرًا صعبًا بدرجة كافية ؛ لكن الطبقة الإضافية من القلق الاجتماعي يمكن أن تؤثر على أدائك العام وتزيد من قلقك أكثر (والكثير). للمساعدة في إبقاء الأفكار المقلقة بعيدًا ، إليك بعض الأساليب المعتمدة من الخبراء لتجربتها.

ماهي افضل طريقة لتنظيف الارضيات الخشبية

الأصناف ذات الصلة

واحد تمرن - لا تفعل ذلك

بالنسبة لأي شخص يعاني من قلق اجتماعي متعلق بالعمل ، فإن قيادة اجتماع أو التحدث عن مكالمة مهمة مع عميل يمكن أن يكون مزعجًا للأعصاب. إذا كنت ترغب في المشاركة في اجتماعات كبيرة - وتشعر بالرضا حيال ذلك - فعليك ممارسة ما ستقوله أولاً. إنه يغير اللعبة تمامًا.

يوضح Brian Wind ، دكتوراه ، عالم النفس الإكلينيكي والمسؤول الإكلينيكي الرئيسي في رحلة نقية . 'يمكنك في النهاية التقدم إلى تقديم عروض تقديمية إلى مجموعة أكبر من الأشخاص من أجل التدريب.' ويضيف أنه عندما تصبح أكثر ثقة في ولادتك ، سيكون من الأسهل التغلب على الخوف من أنك ستفشل وتحرج نفسك.

ولكن لماذا نقتصر التحضير القوي على الاجتماعات الكبيرة؟ توصي Wind باتباع هذا النهج مع كل شيء في تقويمك - حتى تلك المواعيد الفردية مع رئيسك في العمل (والتي قد تخيفك كثيرًا - فالحشود الكبيرة ليست التفاعلات الوحيدة التي يمكن أن تثير القلق الاجتماعي).

يقول: 'خلال الاجتماع ، ستكون قادرًا على التركيز على نقاطك وتصادف أنك مستعد للغاية ، مما قد يقلل من التوتر والخوف الذي تشعر به'. قم بالوصول إلى اجتماع مع قائمة بنقاط الحوار والأسئلة. على الرغم من أن هذه القائمة مصممة لتريح عقلك ، إلا أنها قد تُظهر لرئيسك أنك موظف جاهز ومتفاعل. إنه فوز في كتابنا.

اثنين امنح نفسك محادثة بيب

غالبًا ما يكون القلق من العمل متجذرًا في الخوف ؛ الخوف من العبث أو إحراج نفسك أو إزعاج زملائك في العمل. على الرغم من أنه قد يكون من السهل السماح لهذه الأفكار بالسيطرة على وقتك في المكتب ، إلا أن Wind تتحداك في التخلص من أي سلبية. ويشرح قائلاً: 'لا تركز على الأفكار التي تقول إنك ستفشل في مقابلتك أو تقصف العرض التقديمي'. لا تدع ناقدك الداخلي يخبرك أنك المشكلة الوحيدة في هذا الموقف. مكان العمل هو مكان مرهق للجميع.

هل تعطي إكرامية عندما تحصل على تدليك

بدلاً من القلق بشأن هذا العرض التقديمي الكبير ، ذكّر نفسك أنك مستعد تمامًا وتعرف ما الذي تتحدث عنه. أو ، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة زملاء عمل جدد ، فتذكر أن كل ما عليك فعله هو أن تكون على طبيعتك (من المحتمل أن يكونوا متوترين مثلك تمامًا ، أعدك).

إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه الإيجابية مستمرة طوال اليوم ، قم بقراءة تعويذة عندما تشعر بالتوتر قليلاً. لا يمكن للمانترا أن تجعل عقلك مرتاحًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تتيح لك الضغط على الزر الجديد لأي أفكار مقلقة.

ذات صلة: 14 اقتباسات إيجابية للمساعدة في الاكتئاب والقلق

3 ركز على شيء آخر

لا يكون القلق الاجتماعي عادة شعورًا بسيطًا وطويلًا في الجزء الخلفي من عقلك ؛ كل شيء موجود. كلما فكرت في قلق العمل لديك ، بدا أنه يتمتع بمزيد من القوة. إذا كنت ترغب في التعامل مع أفكارك المتوترة ، فحاول تركيز انتباهك في مكان آخر. لا يمكنك التفكير في شيئين في وقت واحد ، أليس كذلك؟ لذا استبدل تيار الأفكار المقلقة بشيء آخر.

هل تصاب بالذعر عندما تدخل غرفة من الناس؟ يقول 'عند الدخول إلى غرفة ما ، ابحث عن كل ألوان قوس قزح في الغرفة' أندريا والر ، LMFT ، معالج زواج وعائلة في سان فرانسيسكو. امنح عقلك مهمة للتركيز عليها بدلاً من أن يتسلل القلق والخوف. أخبر قلقك أنك تضعه في الانتظار بينما تبحث عن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر. يتيح هذا لقلقك معرفة أنك المسؤول.

هناك طريقة أخرى لإبعاد عقلك عن تلك الضغوط الاجتماعية وهي تنفيذ تمرين يومي على التنفس. استنشق جانب الصندوق التخيلي لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ عبر الجزء العلوي من الصندوق ، ثم ازفر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ أسفل جانب الصندوق واحبس أنفاسك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ عبر الجزء السفلي من الصندوق ، 'تشرح. كرر عدة مرات قدر الإمكان حتى تكون حاضرًا مع الجوانب الأربعة لصندوق التنفس.

سواء كنت تلعب قوس قزح 'I Spy' أو تعمل على تنفسك ، فإن التركيز على شيء آخر سيقلل من قوة قلقك الاجتماعي.

4 أعلم أنك لست وحدك

عندما يكون لديك قلق اجتماعي ، فمن السهل أن تفترض أنك الشخص الوحيد الذي يشعر بهذه الطريقة. لكن في الواقع ، لست وحدك حقًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى العمل. بالنسبة للكثيرين ، هذه الحقيقة في حد ذاتها تجعلهم يشعرون بالراحة.

يقول Dindinger: 'ضع في اعتبارك أن معظم الناس يشعرون بنفس المشاعر المحرجة وغير المريحة التي تشعر بها عند إعادة الانخراط'. 'خذ مخاوفك الشخصية وأدرك أنها ليست شخصية بالنسبة لك ، ولكنها أكثر من تجربة عالمية.'

في بعض الأحيان ، مجرد التحدث عن مخاوفك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليل عما تمر به. وتضيف: 'شارك مع صديق موثوق به ما تشعر به حيال العودة'. 'بشكل عام ، يجعلنا القلق ندفعنا بعيدًا أو نختبئ ، ومن خلال إظهاره في العلن لمؤتمن موثوق به ، فإنه يساعد في التخلص من بعض القلق.'

يقول Dindinger أنه عندما يشعر الناس أن الناس يمكن أن يرتبطوا بمشاعرهم ، فإنهم يشعرون بقلق أقل ومستويات أعلى من السعادة. وإذا كنت تشعر بأنك أقل إرهاقًا بالأفكار المقلقة ، يمكنك التركيز على المهام التي بين يديك وربما حتى البدء في الاستمتاع بأجزاء من الطحن من التاسعة إلى الخامسة.