كيفية التعامل مع أفكار السباق

يشارك محترفو الصحة العقلية تقنياتهم المفضلة لإبطاء عقلك.

كيلسي مولفي

تخيل: أنت تنتهي بعد يوم طويل. لقد أكملت روتين العناية ببشرتك ، وارتديت زوجًا من البيجاما الدافئة ، واستلقيت في السرير. لكن بدلاً من الإبحار للنوم ، فأنت مستيقظ تمامًا وأنت تفكر في عشرات الأشياء. هل نسيت قفل الباب؟ هل أرسلت هذا البريد الإلكتروني المهم للعمل؟ كيف ستكمل الذي - التي المشروع في الوقت المناسب للاجتماع الكبير؟ متى تحتاج لتجديد جواز سفرك؟ ربلة الساق تعاني من تقلصات - فهل يجب أن تبحث عن الأعراض على الإنترنت؟

إذا كان هذا يبدو مألوفًا بشكل مزعج ، فمن المحتمل أنك تعاني من ظاهرة الأفكار المتسارعة المشتركة. عندما تكون لديك أفكار متسارعة ، تشعر وكأن عقلك يسير بسرعة 100 ميل في الدقيقة - ولا توجد طريقة للضغط على الفرامل. (في كثير من الحالات ، يمكن أن تؤدي الأفكار المتسارعة إلى الأرق.) في حين أن الأفكار المتسارعة يمكن أن تكون نتيجة ثانوية لحالات عقلية إكلينيكية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو اضطراب الوسواس القهري أو الاكتئاب ، فإنها غالبًا من أعراض القلق.

يوضح تيفاني إن. ليندلي ، MS ، LPC-S ، NCC ، مالك شركة الإرشاد عيد الغطاس لين في ولاية تكساس. أحيانًا لا تكون أدمغتنا واضحة حقًا بشأن الفرق بين المشكلة والأزمة. إن ردود قتالنا وهروبنا وتجميدنا [موجودة] لحمايتنا من الخطر وإحداث تغييرات جسدية لإعداد أجسادنا للمعركة أو الانسحاب.

لكن لمجرد أنك تواجه أفكارًا متسارعة لا يعني ذلك دائما يجب أن يكون بهذه الطريقة. للمساعدة ، طلبنا من المتخصصين في الصحة العقلية استراتيجياتهم المعتمدة من قبل الخبراء للخروج من دائرة أفكار السباق الضارة.

ذات صلة: أفضل 14 استراتيجية للتعامل مع القلق

لماذا الناس لديهم أزرار البطن الخارجية

الأصناف ذات الصلة

واحد جدولة وقت القلق المعين.

في عالم مثالي ، سيكون عقلك خاليًا من الأفكار المتسارعة. لكن في الواقع ، إبطاء عقلك يتطلب الصبر - إنها مهارة ، لكن الخبر السار هو أنها مهارة يمكنك تعلمها. يقول ليندلي إن تقنيات إيقاف التفكير تتطلب التحضير والوعي وتذكيرًا خارجيًا. لن تتحقق راحة البال بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك التخلص من هذه العادة شيئًا فشيئًا.

يقول ليندلي: 'أحد الأساليب التي أستخدمها هو تحديد وقت للتفكير بقلق'. إنه يوفر مساحة لاستكشاف مخاوفك مع منحهم أيضًا مهلة زمنية. إنه يخدع ميل عقلك للقفز إلى الاستنتاجات والدخول في وضع الاستجابة.

بدلًا من تفشي أفكار السباقات هذه على مدار اليوم ، اجعلها تقتصر على فترة زمنية مدتها 20 دقيقة. لإنشاء حدود ثابتة ، اقتطع وقتًا في التقويم الخاص بك واضبط مؤقتًا. استخدم الوقت المخصص للتركيز والعمل على كل ما يزعجك. بمجرد انتهاء الوقت ، انتقل إلى نشاط يجلب لك السعادة ، مثل الطهي أو ممارسة الرياضة. (كما قالت إيل وودز الشهيرة ، 'تمنحك التمارين الإندورفين' ، وقد ثبتت فعاليته تقليل التوتر والقلق.

مرة أخرى ، حلقات التفكير القلق ليست شيئًا يمكنك تشغيله وإيقافه. إذا صادفتهم أثناء النهار ، شجرة القلق يوصي بتدوينها في مجلة حتى تتمكن من معالجتها في وقت 'القلق' المخصص لك. نصيحة أخرى: حاول جدولة 'جلسات التفكير' في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة يمكنك العمل ببطء ولكن بثبات على تحقيق بعض الترتيب لأفكارك المتسابقة واستعادة بعض الشعور بالسيطرة.

كم عدد الكلمات التي يعرفها المواطن الأمريكي العادي

ذات صلة: يشارك عالم النفس أفضل (وأسوأ) طرق للتعامل مع عدم اليقين

اثنين جند حواسك.

يعرف أي شخص لديه خبرة بأفكار السباق أن بإمكانه التسلل في أي لحظة ، وقد يكون من الصعب سحقها عندما تكون ، على سبيل المثال ، في مترو الأنفاق أو في رحلة مضطربة.

هل تخلص Facebook من العرض كـ

تتسبب الأفكار المتسارعة أحيانًا التفكير في المستقبل وما يمكن أن يحدث ، يقول بريان برونو ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي في منتصف المدينة TMS . 'لتهدئتهم ، حاول تثبيت نفسك في اللحظة الحالية وفكر في الأشياء التي تحدث الآن.'

يوصي برونو بمكافحة الأفكار المتسارعة باستخدام طريقة 5-4-3-2-1 ، والتي تشجعك على ضبط حواسك: 'خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، أربعة أشياء يمكنك لمسها ، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، شيئين يمكنكهما الرائحة ، وشيء واحد يمكنك تذوقه ، 'يشرح. 'هذا سوف يهدئ عقلك ويعطيك مهمة للتركيز عليها.'

من خلال التركيز على حواسك ، يمكنك ببطء ولكن بثبات أن تشغل بالك بكل ما يزعجك. عند الحديث عن تركيز تركيزك ، يمكن أن تساعدك الأنفاس العميقة والبطيئة واللطيفة أيضًا.

'عندما انت تنفس بعمق إنك تركز عقلك على شيء واحد بدلاً من كل الأفكار المتسارعة '، يضيف برونو. 'هذا يمكن أن يساعد في إبطاء عقلك والاسترخاء ، مما يسمح لك بالنوم في النهاية.'

ذات صلة: توصلت دراسة إلى أن 10 دقائق فقط من التأمل اليقظ اليومي يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق

3 إعطاء الأولوية للإيجابية.

في كثير من الأحيان ، تتجذر الأفكار المتسارعة في السلبية وغالبًا ما تحدث عندما نشعر بالتوتر. (في الواقع، مؤسسة العلوم الوطنية وجدت أن الشخص العادي لديه من 12.000 إلى 60.000 فكرة يوميًا - و 80 بالمائة من هذه الأفكار سلبية.)

عندما نكون تحت الضغط ، فإننا نختبر شيئًا ما لدينا أفكار سلبية عنه. ثم عندما نختبر تلك الأفكار السلبية ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى الطاقة العقلية اللازمة لمعالجتها قبل أن تصبح أفكارًا سلبية متسارعة مارجريت ديلونج ، PsyD ، طبيب نفساني مرخص في نيو جيرسي.

للحفاظ على هذه الأفكار السلبية المتسابقة في مأزق ، يوصي DeLong بممارسة الامتنان. تدرب على استبدال المخاوف المتشائمة بشيء ممتن له أو بشيء يجعلك سعيدًا. تشرح قائلة: 'التفكير في شيء واحد تشعر بالامتنان من أجله يساعد في منع طاقة الفكر السلبي من التحول إلى أفكار سلبية متسارعة والخروج عن نطاق السيطرة'.

ذات صلة: 7 أشياء لا يجب أن تقولها لشخص ما بقلق - وكيف نصيغها بدلاً من ذلك

كيف ترتدي خوذة دراجة

وجدت دراسة مؤسسة العلوم الوطنية أيضًا أن 95 بالمائة من الأفكار السلبية متكررة من اليوم السابق. طريقة أخرى لإبعاد الأفكار المتكررة هي تكرار تعويذة. يضيف برونو: 'يمكن أن تشتت المانترا عن الأفكار المتسابقة ، وكلما كررت شيئًا ما لنفسك ، يمكنك تنفيذه في حياتك وجعله حقيقيًا'.

يمكن أن يساعد تلاوة تعويذة تذكرك بأنك متحكم أو آمن من المواقف السلبية في إراحة ذهنك.

4 لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.

عندما تجرب كل هذه التمارين دون أي تقدم ، فكر في البحث عن متخصص يمكنه تقديم المزيد من الاستراتيجيات للتأمل المزمن والقلق ويوفر لك مساحة للعمل من خلالها.

يوضح Kelley Kitley: 'في بعض الأحيان يمكن للناس محاولة استخدام آليات المواجهة هذه ولكنها لا تعمل' العلاج النفسي الصدفي . 'طلب المساعدة المتخصصة أو التفكير في تناول الدواء له [نتائج رائعة].'

ومن المهم ملاحظة أنه يجب عليك دائمًا الاتصال بطبيبك إذا كنت تواجه أفكارًا متسارعة جنبًا إلى جنب مع تقلبات المزاج ، نوبات ذعر أو الإكراه القوي أو التهيج أو الاكتئاب.