مع اختبار صحتنا العقلية كل يوم (مرحبًا ، الوباء العالمي وإرهاق الحجر الصحي) ، من المفهوم أن مشاعرنا ربما شعرت بالصعود والهبوط أكثر من المعتاد طوال العام الماضي. في أوقات الشدة ، عادة ما نصل إلى الأطعمة السكرية التي تشعرك بالسعادة ، تقول ماريسا كاردويل ، RD. 'في الواقع ، أظهرت الدراسات أن مدخولنا الإجمالي من السكر زاد بنسبة 53 في المائة في بداية الحجر الصحي'.

لسوء الحظ ، أ دراسة 2021 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يوضح أن هذا الارتفاع في الانغماس الحلو قد يكون له تأثير سلبي على الحالة المزاجية ودورة النوم والصحة الجسدية والعقلية للمواطن الأمريكي العادي أكثر مما نفضل بالضرورة الاعتراف به. تظهر الأبحاث أن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، نعم ، لكنه يرتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا اختلالات المزاج ويمكن حتى يؤدي إلى الاكتئاب على المدى الطويل ، يقول كاردويل. طلبنا منها تحطيم الطرق التي يؤثر بها السكر على عافيتنا العاطفية وكيف يمكننا إيقاف الدورة.

أسطورة اندفاع السكر

هل سبق لك أن تناولت وجبة خفيفة سكرية على أمل الحصول على 'اندفاع سريع للسكر' بين اجتماعات Zoom؟ لأنني متأكد من ذلك. 'التأثيرات قصيرة المدى لمستويات الجلوكوز المرتفعة (السكر الرئيسي الموجود في الدم) الناتجة عن استهلاك السكروز (المعروف أيضًا باسم سكر المائدة) على الحالة المزاجية هي أنها قد تقلل اليقظة وتسبب مستويات أعلى من التعب خلال الساعة الأولى بعد الأكل ، يشرح كاردويل. وفقا ل دراسة من مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي ، لا يحسن السكر عادة أي جانب من جوانب الحالة المزاجية ، مما يتحدى فكرة أن السكر يمكن أن يوفر ارتفاعًا مؤقتًا.

التأثير طويل المدى

يقول كاردويل: 'ارتبط ارتفاع استهلاك السكر بالاكتئاب وأعراض الصحة العقلية السلبية بعد عدة سنوات'. بحث يوضح أن تناول السكريات المضافة بمرور الوقت يمكن أن يكون له تأثير على الصحة العقلية على المدى الطويل ، في حين أن تناول كميات أقل من السكريات المضافة قد يرتبط بصحة عقلية أفضل.

يوضح كاردويل أن بعض التيار ابحاث يوضح العديد من الأسباب المحتملة التي تجعل تناول السكريات المضافة قد يؤثر على الحالة المزاجية ، بما في ذلك:

• ارتبط استهلاك السكريات المضافة بزيادة ضغط الدم والالتهابات ، وكلاهما مرتبط بالاكتئاب.
• يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة السكر إلى ارتفاعات وانهيار سريع في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تذبذب مستويات الهرمونات وحالات المزاج.
• الآثار الشبيهة بالإدمان للسكر على مستويات الدوبامين (اللذة والمكافأة الكيميائية في الدماغ) قد تربط تناول السكر المتكرر بالاكتئاب.

ما مقدار السكر المناسب؟

إذن ما هي كمية السكر التي يجب أن نتناولها؟ يستهلك الأمريكيون حاليًا في المتوسط ​​أكثر من 13 في المائة من السكريات المضافة يوميًا ، وهو ما يتجاوز توصية الولايات المتحدة المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لاستهلاك أقل من 10 في المائة من السكريات المضافة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. (بالمناسبة، نعتقد أن توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن السكر صحية ، وواضحة ، ومفيدة أكثر بكثير - انظر توصياتهم هنا .) 'تشمل المصادر الرئيسية المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة والقهوة والشاي المحلى' ، كما يقول كاردويل.

لكن معرفة أن السكريات المضافة يمكن أن تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية لا يعني أنه يجب عليك أن تقسم على الأشياء الحلوة تمامًا. يولد البشر مع تفضيل المذاق الحلو ، وهناك طرق صحية لعلاج شغفك الحلو مع الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومزاجك تحت السيطرة.

ينصح كاردويل: 'بدلاً من ذلك المشروب السكرية أو شريط الوجبات الخفيفة ، استهدف الحفاظ على إجمالي السكريات المضافة اليومية أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية'. وتوضح أنه إذا تناولت 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني أنه يجب أن تهدف إلى الحفاظ على إجمالي السكريات المضافة أقل من 120 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 7.5 ملاعق صغيرة من سكر المائدة.

مقايضات السكر

يشارك كاردويل أنه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر ، جرب غمر الماء بالفواكه الحمضية الطازجة والأعشاب ، مثل الليمون والبرتقال والنعناع ، للحصول على خيار منعش ومرطب. أو استبدل أحد الوجبات الخفيفة السكرية بشيء أعلى في البروتين والدهون الصحية للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على شعورك بالرضا. يقول كاردويل: `` تعتبر الحمص والمقرمشات وزبدة الفول السوداني ونخب الحبوب المنبثقة أو حفنة من المكسرات وقطعة من الفاكهة خيارات رائعة.

وفقًا لكاردويل ، الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى الألياف والماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك وشبعك. إذا كنت ترغب في إنهاء وجبتك بشيء حلو ، فحاول مزج الفاكهة المجمدة مثل الموز أو المانجو لعمل آيس كريم لذيذ للحصول على حلوى ، كما توصي.

تتبع تناول السكر

مع وجود السكريات المضافة المختبئة في أماكن مطمئنة مثل صلصة الطماطم وتوابل السلطة ، قد يكون من الصعب معرفة مقدار ما تأكله حقًا مع كل وجبة. يقول كاردويل إن مذكرات الطعام أو تطبيقات التتبع مفيدة لزيادة اليقظة حول خيارات الطعام. نظرًا لصعوبة تحديد مصادر السكر ، فإني أحيل عملائي عادةً إلى تطبيق التتبع اخسره! . إنها أداة تتبع بسيطة يمكن أن تساعدك في التعرف على الأطعمة التي تتناولها كل يوم وتتيح لك أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك الغذائية من أجل توازن الجسم والعقل ، 'يشرح كاردويل.

كما توصي بقراءة ملصقات التغذية على المنتجات الغذائية المعبأة والبحث عن السكريات المضافة ، خاصة عند تناول الأطعمة التي تبدو صحية مثل حبوب الإفطار أو ألواح الجرانولا أو الحليب غير المصنوع من الألبان. المعرفة قوة ، وقد تلاحظ أن وجبة الإفطار الخاصة بك مليئة بالسكر المضاف. استبدل الأطعمة البديلة التي تحتوي على جرامات أقل من السكر المضاف وستضمن لك Cardwell الشعور طريق أفضل خلال ماراثون اجتماعات الصباح.