تقول أخصائية التغذية دانا ستورتيفانت ، RD ، وهي مالكة مشتركة لـ كن متغذيا في بورتلاند ، أوريغون. خذ الحمية الغذائية المبتذلة مثل العصائر المطهرة ، على سبيل المثال. نحن منجذبون إليهم لأنهم يعملون - ولكن لفترة من الوقت فقط. بمجرد عودتك إلى تناول طعام حقيقي ، ستعود إلى حيث بدأت ، ناهيك عن الشعور بانخفاض الطاقة والقدرة على التحمل والجوع باستمرار. الأمر نفسه ينطبق على التمارين الرياضية: فالناس يمارسون الرياضة يوميًا في الأسبوعين الأولين من العام ، ثم يتراجعون تمامًا بحلول شهر فبراير لأن هذا المستوى من الالتزام غير ممكن على المدى الطويل ، كما يقول Sturtevant.
لإعدادك للنجاح ، سألنا الخبراء عن الأهداف التي تشعر أنها قابلة للتحقيق ، قد تتساءل عما إذا كانت تستحق حتى السعي لتحقيقها. لا يجوز لك إسقاط حجمين أو أن تصبح خبيرًا في Zen بحلول يوم غد ، لكننا نعدك بإحراز تقدم كبير في رحلتك إلى حياة أكثر سعادة وصحة.
ذات صلة : كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد تحركت منذ عيد الهالوين)
الأصناف ذات الصلة
1 قم بترقية الحلوى الخاصة بك.
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا بعد العشاء ، فيجب أن تتناوله! ولكن إذا كنت ترغب في تقليل السكر مع استمرار إرضاء هذه الرغبة ، فيمكنك تخفيف المواد الحلوة بشيء مثل المكسرات أو البذور ، كما يقترح Willow Jarosh ، RD ، أحد مؤسسي C&J التغذية في مدينة نيويورك. لذا بدلاً من الوصول إلى لوح الشوكولاتة ، جرب اللوز المغطى بالشوكولاتة أو قطع الموز المجمدة المغموسة بالشوكولاتة أو رقائق الشوكولاتة الممزوجة بالفشار أو الفستق أو كليهما. إلى جانب تقليل تناول السكر المضاف - والذي يرتبط الكثير منه بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وزيادة حجم الخصر - ستحصل أيضًا على بعض الألياف الصحية للقلب.
ذات صلة : 9 مكونات حلويات جيدة لك وطعمها حلو ، بدون كل السكر
كيف لا تحصل على صداع الكحول
اثنين اجلس بشكل مختلف.
قد يكون من الصعب الجلوس لفترة أقل ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية. لكن الجلوس بشكل أفضل أمر سهل: فجر غنائمك. يجلس معظم الناس على شكل حرف C ، مما يضغط على عمودك الفقري ويمكن أن يتسبب في آلام أسفل الظهر والرقبة والكتف ، كما يقول جين شيرير ، مؤسس الشجاعة استوديو في بالو ألتو ، كاليفورنيا. وعندما نحاول الجلوس 'بشكل صحيح' ، فإننا نميل إلى امتصاص بطوننا وإخراج صدرنا ، مما يؤدي إلى تقلص عضلاتنا بطريقة يمكن أن تجعلنا أكثر انحرافًا أو توترًا. يقترح شيرير تخيل أن لديك ذيلًا ، وانحني قليلاً عند الوركين حتى لا تجلس عليه. يمكن أن يساعد ذلك في فك حوضك وإطالة عمودك الفقري حتى تتراكم فقراتك بشكل مستقيم. اضبط الكرسي أيضًا بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض (أو مسند للقدمين) وتكون فخذيك موازية للأرض.
ذات صلة: 15 دقيقة لوضعية أفضل
3 ضبط منبه وقت النوم.
لا يحصل أكثر من ثلثنا بانتظام على الحد الأدنى من النوم سبع ساعات الذي نحتاجه. على الرغم من أنك ربما لا تستطيع النوم في وقت لاحق ، إلا أنه يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكرًا - وأفضل طريقة لضمان القيام بذلك هي ضبط المنبه لمدة 45 دقيقة إلى ساعة قبل إطفاء الأنوار ، كما تنصح Holly Phillips ، MD ، المؤلفة من اختراق الإرهاق . بمجرد أن تنفجر ، ابدأ روتين التهدئة ، سواء كان ذلك يتضمن الاستحمام ، أو إعداد وجبات غداء أطفالك في اليوم التالي ، أو تحضير الشوفان طوال الليل. يمكن أن يكون المنبه أيضًا بمثابة تذكير لإيقاف تشغيل التلفزيون وإغلاق الكمبيوتر المحمول وإغلاق هاتفك ، لأن الضوء الأزرق الذي تبعثه هذه الأجهزة يمكن أن يؤخر إفراز هرمون النوم الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم. إذا كنت تحب القراءة قبل النوم ، قم بتعتيم السطوع على أجهزة القراءة الخاصة بك. قم بتنشيط ميزات الحد من الضوء الأزرق أو قم بتثبيت مصابيح باهتة في غرفة نومك.
ذات صلة: كيف تنام بشكل أفضل: 7 استراتيجيات مدهشة تعمل حقًا
4 سر إلى كل وجهة على بعد ميل واحد.
كلما زاد النشاط البدني الذي يمكن أن يتناسب مع يومك ، كان ذلك أفضل. إذا كان هناك شيء يقع في دائرة نصف قطرها ميل واحد ، فأنا أحاول المشي بدلاً من القيادة ، كما تقول ميشيل ستانتن ، وهي مدربة مشي ومدرب لياقة بدنية معتمد في كوبرسبورج ، بنسلفانيا. حتى إذا كان الحي الذي تسكن فيه غير قابل للسير ، فلا يزال بإمكانك المشي من متجر إلى آخر داخل مجمع تسوق كبير أو متنزه في البنك أو الصيدلية والسير من هناك إلى مهامك الأخرى. يمكن أن يساعدك المشي بدلاً من القيادة على العيش لفترة أطول ، وفقدان الوزن ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. كما أنه يقلل من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ويوفر لك ما يقرب من 60 سنتًا لكل ميل. دقة دقيقة أخرى جيدة: حرك قدميك في كل مرة يكون فيها هاتفك في يدك. يقول ستانتن ، إذا كنت مقيدًا بخط أرضي أو كنت بحاجة إلى البقاء في مكانك ، فما عليك سوى السير في مكانك أو التقدم من جانب إلى آخر.
5 تحقق مع نفسك في منتصف الوجبة.
يقول Sturtevant إن اتباع نظام غذائي غير مستدام ، خاصةً عندما تضع قواعد مقيدة وغير واقعية حول ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله. من أجل صحة دائمة ، تريد أن تتعلم ضبط علامات الجوع ، وليس تجاهلها. يمكن أن يساعدك شرب الماء بين اللدغات على الإبطاء وتناول الطعام بمزيد من اليقظة ، كما يمكن أن تتوقف مؤقتًا لفحص القناة الهضمية في منتصف وجبتك. للقيام بذلك ، اخماد شوكتك ، خذ نفسًا عميقًا ، واسأل نفسك عن مدى شعورك بالشبع وكم من الطعام تعتقد أنك بحاجة إلى أن تكون راضيًا ، يقترح Sturtevant. عندما نأكل بوعي ، نحصل على المزيد من الفرح من طعامنا - وبدون هذا الفرح ، من الصعب أن نشعر بالتغذية.
6 عيّن منطقة خالية من الهواتف.
يعد وضع الحدود المادية أسهل من محاولة تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرير عبر Instagram أو التحقق من بريدك الإلكتروني (مرة أخرى). وجدت دراسة جديدة من جامعة بريتيش كولومبيا أن رواد المطعم الذين أخرجوا هواتفهم أثناء العشاء استمتعوا بتجربتهم أقل من أولئك الذين وضعوا هواتفهم بعيدًا ، واقترحت دراسة منفصلة أنه إذا كان هاتفك في متناول اليد ، فإنه يضعف الأداء المعرفي - حتى إذا تم إيقاف تشغيله. حاول إبقاء هاتفك مخبأًا في حقيبتك في العمل أو حظر الهواتف على مائدة العشاء. إذا كانت عائلتك تمنعك من ذلك ، فابدأ بالتشغيل التجريبي. عندما تقترح القيام بشيء ما لمدة ثلاثة أيام فقط أو حتى أسبوع ، يكون من الأسهل الحصول على موافقة ، كما يقول BJ Fogg ، دكتوراه ، مدير معمل تصميم السلوك في جامعة ستانفورد. نأمل أن تجري مناقشة رائعة حقًا على العشاء تجعل الجميع على استعداد لجعل هذه السياسة أكثر ديمومة.
7 تناول الخضار في وجبة الإفطار.
غالبًا ما يتم التغاضي عن وجبة الإفطار كفرصة للضغط على الخضروات ، والتي لا يحصل 91 بالمائة (!) منا على ما يكفي منها. جرب وضع الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص أو إضافة حفنة من السبانخ الصغيرة أو البطاطا الحلوة المبشورة المقلية إلى البيض المخفوق. لا يجب أن تكون وجبتك الصباحية لذيذة لتشمل الخضار ؛ يمكنك أيضًا تقليب الكوسا المبشور في خليط الفطائر أو الجزر المبشور في دقيق الشوفان. يقول Sturtevant إن لدينا أفكارًا محددة حول ماهية أطعمة الإفطار ، في حين أن الإفطار في الحقيقة مجرد وجبة مثل أي وجبة أخرى. أنا أحب الخضار المشوية مع بيض مشمس في الأعلى لتناول الإفطار ، ولكن يمكن أن يكون لديك بيتزا متبقية مع الخضار عليها.
8 تمرن لبضع دقائق.
من المفترض أن تحصل على ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع ، أو حوالي 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. لكن لا تدع هذه الأرقام تخيفك حتى لا تفعل ما تستطيع. يقول الخبراء أنه يمكنك تقسيم الوقت إلى جلسات مدتها 10 دقائق دون فقدان الفوائد الجسدية والعقلية للتمارين الرياضية. ويدعم البحث قوة التدريبات القصيرة: وجدت إحدى الدراسات أن 13 دقيقة من التدريب على الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع كافية لبناء القوة ، بينما أظهرت دراسة أخرى أن خمس دقائق فقط في اليوم من الجري هي كل ما يتطلبه الأمر لتقليل خطر الموت. من أمراض القلب والأوعية الدموية. تشير بعض الدراسات إلى أن مجرد الوقوف مفيد للصحة الأيضية ، كما تقول تمارا هيو-بتلر ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والأستاذة المشاركة في التمارين وعلوم الرياضة في جامعة واين ستيت في ديترويت. خلاصة القول هي أن أي تمرين أفضل من لا شيء على الإطلاق.
يجب غسل الملاءات قبل الاستخدام
