بدلًا من تناول الطعام بالخارج ، قررت أن تكون اقتصاديًا وصحيًا من خلال تعبئة وجبة الغداء الخاصة بك. لكن ماذا يوجد بداخل تلك الحقيبة البنية؟ إذا، مثل العديد من الأمريكيين ، تفضل شطيرة الديك الرومي ، ربما تكون وجبتك في منتصف النهار أقل تغذية بكثير مما تعتقد.

ل دراسة جديدة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية يكشف أن شطيرة قياسية يمكن أن تمثل ما يقرب من خمس إجمالي ما يتناوله الشخص يوميًا من الصوديوم ، ومع ذلك فإن 49 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يأكلون شطيرة واحدة على الأقل في أي يوم.

على أساس 2010 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يجب على الشخص العادي أن يحد من استهلاكه اليومي من الصوديوم عند 2300 مجم. يجب ألا يتجاوز الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر والأمريكيين من أصل أفريقي والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. بناءً على هذه الإرشادات ، يقع ما يقرب من نصف السكان في الفئة الأخيرة ، ومع ذلك يستهلك الأمريكي العادي ما يصل إلى 3300 مجم من الصوديوم يوميًا (تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بحالات صحية خطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والسكتة الدماغية).

لماذا تلتهم السندويشات جزءًا كبيرًا من حصصنا من الصوديوم؟ بالنسبة للمبتدئين ، يوجد مكونان رئيسيان للساندويتش - الخبز ولحم الغداء - كلاهما يقعان في المملحة الستة لجمعية القلب الأمريكية ، قائمة الأطعمة الشعبية التي تحتوي على الصوديوم الزائد. عندما يتم وضع هذه المكونات في طبقات ، كما هو الحال في السندويشات ، وإقرانها بمرافق مثل رقائق البطاطس أو الحساء ، يمكن أن تتراكم كمية الصوديوم - وبسرعة.

في حين أن الساندويتش النموذجي المصنوع منزليًا (وليس السندويشات الجامبو التي يقدمونها في معظم المطاعم) يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 1500 مجم من الصوديوم ، إلا أن هناك طرقًا لإعداد وجبة غداء أقل محملة بالصوديوم ، كما يوضح دون جاكسون بلاتنر ، مؤلف كتاب. النظام الغذائي المرن. إذا كنت ترغب في تناول شطيرة ، فعليك الانتباه إلى نصيحة الخبراء هذه بشأن بناء شطيرة أفضل:

خبز

عند اختيار الخبز ، تحقق من الملصقات الغذائية للعثور على نوع منخفض الصوديوم. بشكل عام ، يعتبر العنصر الذي يحتوي على 5 في المائة أو أقل من الصوديوم منخفض الصوديوم (أي شيء يحتوي على 20 في المائة أو أكثر يعتبر عالي الصوديوم) ، يوضح بلاتنر.

إذا لم تتمكن من العثور على خيار منخفض الصوديوم أو كنت تتناول الطعام بالخارج ، فاختر الخبز العادي (مثل شوفان عسل القمح الكامل) بدلاً من أنواع الجبن (مثل البارميزان المقشر) ، كما يقترح توبي سميثسون ، مؤلف كتاب. تخطيط وجبات السكري والتغذية للدمى.

لتقليل محتوى الصوديوم بشكل أكبر ، اختر شطيرة ذات وجه مفتوح أو اطلب خبز البيجل أو اللفائف. يُعد تغليف الشطيرة بالخضار الورقية الداكنة ، مثل الكرنب الأخضر ، خيارًا صحيًا أيضًا.

لحم الغذاء

يقول سميثسون إن اللحوم الطازجة مثل الديك الرومي الطازج أو شرائح الدجاج هي خيار أفضل من اللحوم الباردة لتقليل محتوى الصوديوم في شطيرة الخاص بك. قم بطهي المزيد لتناول العشاء واستخدم بقايا الطعام المقطعة للغداء.

يحذر Blatner من أن الدجاج المشوي ، الذي يتم ضخه غالبًا بمحلول ملحي غني بالنكهة وغني بالصوديوم ، قد يكون اختصارًا ، لكنه ليس بديلاً جيدًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الصوديوم.

بدلاً من لحم الغداء (يمكن أن تحتوي ست شرائح رقيقة على ما يصل إلى نصف كمية الصوديوم الموصى بها يوميًا) ، جرب شطيرة الحمص والخضروات ، مثل هذه بسيط حقيقي المفضلة ، أو شطيرة زبدة المكسرات اللذيذة ، مثل هذه.

جبنه

حدد دائمًا الخيار الأقل معالجة ، يوضح Blatner. يضيف سميثسون أن اختيار الجبن السويسري على الجبن المعالج بشدة ، مثل الجبن الأمريكي ، سيوفر لك حوالي 360 مجم من الصوديوم لكل أونصة.

يقول بلاتنر إن اختيار شرائح الجبن الرقيقة جدًا في محل البقالة سيوفر أيضًا على الصوديوم. أو ، إذا كنت تفضل استبدال الجبن تمامًا ، فستوفر الأفوكادو نفس الدسم الذي يحتوي عليه الجبن.

مرافقة

يقول سميثسون إن التوابل مثل الخردل والمخللات وفلفل الهالبينو والفلفل الدائري قد تبدو كإضافات صغيرة ، لكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم. قم بتحميل الخضار الطازجة (الخضار الورقية أو شرائح الطماطم أو البصل) بدلاً من ذلك.

يضيف بلاتنر أن تراكم الخضار - خاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم - له أكثر من الفوائد الواضحة: يمكن أن يساعد في موازنة كل الملح وحمايتك من بعض الآثار السيئة للصوديوم.

كيفية صنع منظف فرن منزلي