في نوفمبر الماضي ، ربما حدث لك شيء مضحك: يومًا ما كنت بخير ، ثم - بام! - سواء كنت تعرف ذلك أم لا ، كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. لا ، ليس لأنك أدركت أنه لم يتبق سوى ستة أسابيع على عيد الميلاد. كان ذلك بسبب قيام الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية بتغيير التعريف الطبي لارتفاع ضغط الدم. تبدأ الحالة الآن عند 130/80 مم زئبق بدلاً من 140/90 ، وما يقرب من نصف جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون منها (قبل التعريف الجديد ، كان الثلث).

لماذا التغيير؟ لقد تعلمنا أن الأشخاص الذين لديهم ضغط دم يبلغ 130/80 معرضون بالفعل لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بمقدار الضعف تقريبًا ، كما يقول بول ك.ويلتون ، العضو المنتدب ، المؤلف الرئيسي لإرشادات جديدة لمقدمي الرعاية الصحية التي تمت كتابتها لمرافقتها أرقام ضغط الدم المحدثة.

كما يشير التقرير ، فإن ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، يأتي في المرتبة الثانية بعد تدخين السجائر باعتباره السبب الرئيسي للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في الولايات المتحدة. قد تعتقد أن ارتفاع ضغط الدم أمر يتعامل معه كبار السن من الرجال ، ولكنه يؤثر على النساء والرجال فقط. حول بالتساوي. تتعرض النساء السود بشكل خاص لخطر كبير ، ويميلون إلى الإصابة به في سن مبكرة. يعد تاريخ العائلة عاملاً مهمًا آخر: إذا كان لديك حتى قريب واحد مصاب بارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا به أيضًا بمرتين.

لذلك قد يكون الوقت مناسبًا الآن لتحديد موعد فحص لمعرفة أرقامك ومناقشة مع طبيبك ما تعنيه. إذا علمت أنك واحد من أكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فلن ينتهي بك الأمر بالضرورة إلى تناول الأدوية. تُحدِث عوامل نمط الحياة - مثل ما تأكله ، وعدد المرات التي تمارس فيها الرياضة ، وكيفية إدارة التوتر - فرقًا كبيرًا ، سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تحاول فقط تقليل المخاطر. قبل ذلك ، هناك ثمانية أشياء يجب تجربتها اليوم - وكيفية استخدامها في حياتك.

الفوائد الصحية لبركة المياه المالحة

الأصناف ذات الصلة

1 اجعل التمرين أولوية.

تتطلب الإرشادات ممارسة 90 إلى 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. يقول ويلتون إن أي نشاط متوسط ​​الشدة سيفي بالغرض — مثل السباحة أو تدريب القوة أو الرقص. قد تكون أبسط (وأرخص) حركة هي المشي ، طالما أنك تسير بسرعة كافية بحيث لا يمكنك بسهولة إجراء محادثة ، كما تقول أنجيلا إل براون ، أستاذة الطب المساعدة ومديرة عيادة ارتفاع ضغط الدم في واشنطن. كلية الطب الجامعية في سانت لويس.

إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا ولا تعرف كيف تبدأ ، فإن تمارا ديفيس من كاليفورنيا بولاية ماريلاند لديها بعض النصائح. كانت ديفيس تصف نفسها بنفسها بطاطا الأريكة لعقود من الزمن ، وكانت محاولاتها في ممارسة الرياضة غير مقبولة. شعرت وكأن رئتي مشتعلة. تقول أنا كرهتها. ولكن بعد ذلك ارتفع ضغط دمها ، وقررت إجراء تغيير. كان ذلك قبل حوالي 10 سنوات. البالغ من العمر 44 عامًا يدير الآن نصف ماراثون. للوصول إلى هناك ، بدأت ببطء ، في برنامج couch-to-5K باستخدام تطبيق C25K. بعد ذلك ، ألقت نظرة فاحصة على الأشياء التي كانت تمنعها من ممارسة الرياضة. شعري على سبيل المثال. أنا امرأة سوداء. سأقوم بتصفيف شعري ولن أرغب في التمرين لمدة أسبوع بعد ذلك ، كما تقول. بدأت أرتدي شعري بشكل طبيعي ، وكان ذلك هو المفتاح. إنها تحب أيضًا أن يكون لديها هدف تعمل على تحقيقه ، لذلك كان الاشتراك في السباقات أمرًا محفزًا. ليست السباقات ممتعة فقط (إنها تتطلع إلى سباق Reggae Half Marathon في كانون الأول (ديسمبر) ، الذي أقيم في جامايكا) ، بل إنها تكلف أيضًا أموالًا ، لذلك من المرجح أن تتابعها. أخيرًا ، وجدت ديفيس مجموعة من النساء المحليات للعمل معها من خلال نادٍ للجري يُدعى Black Girls Run. إنهم أخوتي. بدونهم ، كنت سأشعر بالعزلة الشديدة كعداءة ، كما تقول. نحن نسافر. نحتفل بأعياد الميلاد. نحن جميعًا مشجعون لبعضنا البعض ، وقد شهدنا بعضنا البعض كثيرًا.

اثنين احصل على فحص لانقطاع التنفس أثناء النوم.

يعاني حوالي 25 مليون أمريكي من هذه الحالة ، مما يجعلك تتوقف عن التنفس عدة مرات أثناء الليل ، وهي مساهم رئيسي في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، كما يقول براون. الشخير الشديد ، والتعب الشديد أثناء النهار ، والتهيج ، وصعوبة التركيز أو التذكر ، كلها أعراض لتوقف التنفس أثناء النوم. لكن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان لديك على وجه اليقين هي الذهاب لدراسة النوم ، حيث يتم مراقبة تنفسك طوال الليل.

كم من الوقت تدوم البطاطا الحلوة

3 نظف خزانة الأدوية الخاصة بك.

يمكن لعدد من الأدوية الجاهزة للاستخدام في الصيدليات ، مثل مزيلات الاحتقان والأيبوبروفين والأسبرين ، أن ترفع ضغط الدم. وكذلك الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية ، مثل بعض مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل ، وكذلك المنشطات مثل بريدنيزون. أخبر طبيبك بكل ما تتناوله ، بما في ذلك المكملات. إذا لزم الأمر ، يمكنها أن تقترح مقايضات صديقة لضغط الدم ، مثل عقار الاسيتامينوفين للألم وشكل من أشكال منع الحمل التي تحتوي على البروجستين فقط.

4 تناول المزيد من الخضار وقلل من الملح.

أفضل طريقة لتناول الطعام إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم ، وفقًا للإرشادات الجديدة ، هي تكديس طبقك بالمنتجات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون. وعلى الرغم من أن بعض الخبراء قد تحدوا دور الملح في التسبب في ارتفاع ضغط الدم ، فإن تقليل تناول الصوديوم لا يزال نصيحة قياسية - مثل الحصول على المزيد من البوتاسيوم. إذا كنت تريد خطة تناول طعام أكثر رسمية ، فراجع نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، والذي يعتمد على المبادئ المذكورة أعلاه والذي تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يبدأ في خفض ضغط الدم في أقل من أسبوعين. ماجي راتانابراتوم ، 45 عامًا ، من هنتنغتون بيتش ، كاليفورنيا ، اتبعت بنجاح نظام DASH الغذائي لمدة عام ونصف تقريبًا ، حيث خفضت ضغط دمها من 140/90 إلى 110/60 وفقدت أكثر من 60 رطلاً. لقد جربت خططًا أخرى لتناول الطعام في الماضي ، مثل Atkins و South Beach Diet ، لكنها لم تنجح ، لأنني كنت أتبع نظامًا غذائيًا إلزاميًا من الأطعمة التي لم أحبها حقًا: الوجبات المجمدة ، الريكوتا مع مسحوق الكاكاو والاصطناعية محلى ، قطع كبيرة من اللحم ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف ، كنت مضطرًا لطهي وجبتين - واحدة للعائلة والأخرى لنفسي. ووجدت أن القواعد الأساسية لنظام DASH الغذائي أعطتها قدرًا كبيرًا من المرونة ، وركزت على تعلم خطة الوجبات وطهي الطعام الصحي لجميع أفراد أسرتها. إن التنظيم أمر ضروري ، كما تقول ، لأنه يتطلب الكثير من العمل لتخطيط وجبات الطعام ، والتسوق ، وطهي الأشياء حتى لا تفسد ، والتوصل إلى طعام لا يصبح مملًا. ولكن لأنها وضعت العمل ، تقول راتانابراتوم إنها تمتلك الآن عادات قوية حقًا جعلتها على المسار الصحيح خلال تقلبات الحياة التي لا مفر منها.

5 انتبه لما تشربه أيضًا.

ربما سمعت أن كوبًا من النبيذ الأحمر يوميًا مفيد لقلبك. هناك أبحاث تدعم ذلك ، ولكن من الصحيح أيضًا أن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يرفع ضغط الدم. لهذا السبب ، يوصي ويلتون بأنه إذا كنت لا تشرب ، فلا تبدأ ، وإذا كنت تشرب ، فلا تتناول أكثر من مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة واثنين إذا كنت رجلاً. ويضيف أن المشروب القياسي أقل مما يعتقده معظم الناس - إنه 12 أونصة من البيرة ، أو خمس أونصات من النبيذ ، أو 1 & frac12 ؛ أوقية من المشروبات الروحية (مثل الجن أو الفودكا أو الويسكي).

لحسن الحظ ، يشير تقرير ويلتون إلى أن تناول الكافيين لا يسبب ارتفاع ضغط الدم. ولكن يمكن أن يسبب ارتفاعًا مؤقتًا: إن تناول الكافيين قبل اختبار ضغط الدم يمكن أن يتسبب في قراءة عالية خاطئة (مثل الاضطرار إلى التبول ، وحتى الشعور بالتوتر بسبب التواجد في مكتب الطبيب). اطلب من طبيبك أن يفحص مرة أخرى في موعد مختلف قبل أن يستخلص أي استنتاجات.

6 تحقق من وزنك.

وزنك ليس المؤشر الوحيد على صحتك ، ويمكن للعديد من أنواع الجسم المختلفة أن تتمتع بصحة جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم وكنت تعاني أيضًا من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن يخبرك طبيبك بفقدان بعض الأرطال. تحصل على أكبر ضجة لباك الخاص بك مع فقدان الوزن. في بعض الناس ، يمكن أن يحدث فرقًا بين الحاجة إلى تناول الدواء وعدم تناوله ، كما يقول براون. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت ستستفيد من فقدان الوزن؟ على الرغم من أنها أداة مثيرة للجدل وغير كاملة ، لا يزال معظم الأطباء يستخدمون مؤشر كتلة الجسم كدليل لتحديد ما إذا كان المرضى يتمتعون بوزن صحي. لكن كما تلاحظ براون ، فإن إخبار شخص ما أن مؤشر كتلة الجسم لديه 35 بينما مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9 لا يكون له صدى دائمًا ، لأن ماذا يعني ذلك؟ بدلاً من ذلك ، تمنح المرضى هدف فقدان 7 إلى 10 في المائة من وزن الجسم. الأرقام منطقية للناس ، والهدف يبدو قابلاً للتنفيذ. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل ، هذا يساوي 14 رطلاً فقط ، كما تقول.

أفضل غسول للوجه لتقليل الاحمرار

7 ابحث عن طرق للتخلص من التوتر.

مما لا يثير الدهشة ، يمكن أن يؤثر التوتر على ضغط الدم - فالعمل هو السبب الشائع. يقول براون: لدي مريضان يكون ضغط دمهما أقل في عطلة نهاية الأسبوع ، عندما يكونان خارج المكتب. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى سلوكيات معروفة بأنها تسبب ارتفاع ضغط الدم ، مثل الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. يقول براون إن الاعتناء بنفسك وتقليل التوتر أمر مفيد للغاية.

أحد الأساليب فائقة السهولة هو الضغط على كرة ضغط. وقد ثبت أن هذا يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة وظائف الأوعية الدموية.

قصص ما قبل النوم تجعلك تنام

علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الأنشطة المثبتة للحد من التوتر ، بما في ذلك التدليك ، واليوجا ، والتأمل ، والتنفس العميق ، والحياكة ، والبستنة ، والتسكع مع الحيوانات الأليفة ، والاستماع إلى الموسيقى.

8 خصص وقتًا للأصدقاء والعائلة.

هل تحتاج إلى عذر لتأجيل غسل الملابس والخروج لتناول العشاء مع الأصدقاء بدلاً من ذلك؟ هذا هو فكرة جيدة. ارتبط وجود روابط اجتماعية قوية بحياة أطول ، وصحة دماغية أفضل ، ونعم ، وانخفاض ضغط الدم. هذا سبب إضافي لإعطاء الأولوية للوقت مع الأشخاص الذين تحبهم. وإذا كنت من النوع الذي يعانقك (وأحبائك أيضًا) ، فقد تذهب أيضًا للضغط: وجدت دراسة صغيرة ولكنها حلوة لـ 59 امرأة أن العناق المتكرر كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم.