التمرين هو دواء. إذا حركت جسدك اليوم ، فقد قدمت جرعة قوية من الأدوية الطبيعية المسكنة للألم والمحفزة للنوم والتي تنظم سكر الدم إلى عضلاتك وقلبك ودماغك. بالطبع ، لا يوجد بديل لعلم العقاقير في بعض الحالات ، ولكن التمارين يمكن أن تكون علاجًا معجزة. هنا لكسر العرق - وجني الفوائد.

كيفية تنظيف قبعة بولو بيضاء

الأصناف ذات الصلة

الهدف: النوم بشكل أفضل

سبب واحد للنزول من الأريكة اليوم: قيلولة بشكل أفضل الليلة. يحسن النشاط البدني قدرتك على تنظيم حالتك المزاجية ويقلل من مستويات القلق ، والتي يمكن أن تسبب الأرق ، كما يقول مايكل تي سميث جونيور ، خبير النوم في جونز هوبكنز ميديسن في بالتيمور. تظهر بعض الدراسات حول نشاط الدماغ أن التمارين الرياضية قد تخلق حاجة فسيولوجية لنوم أعمق. باختصار ، تستيقظ منتعشًا - وليس مترنحًا. يمكن للتمرين أيضًا أن يحدث فرقًا خلال اليوم ، مما يساعدك على الوصول إلى قائمة المهام الخاصة بك بدلاً من الرغبة في أخذ قيلولة على مكتبك. تكشف الأبحاث أن الأشخاص الذين يلتزمون بإرشادات النشاط البدني (150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة) تقل احتمالية شعورهم بالنعاس أثناء النهار بنسبة 35٪.

أفضل تمرين للنوم: تمارين القلب عالية الكثافة

توقف عن التنفس - فكر في التجديف أو ركوب الدراجات بقوة. إذا كان التمرين المسائي يناسبك ، احتضنه. يقول سميث إنه سيؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية ، ويمكن أن يؤدي التهدئة اللاحقة إلى زيادة النوم العميق. اهدف إلى إنهاء التمرين قبل النوم بساعتين.

ذات صلة: كيف تنام بشكل أفضل: 7 استراتيجيات بسيطة تعمل حقًا

الهدف: إدارة الكوليسترول

كان التفكير هو أنه يجب عليك خفض إجمالي الكوليسترول ، لكن الأطباء الآن ينظرون إلى النوعين ، HDL و LDL ، بطرق مختلفة. عندما يتعلق الأمر بـ HDL ، كلما كان ذلك أفضل ؛ بالنسبة إلى LDL ، كلما كان الانخفاض أفضل ، تشرح سوزان شتاينباوم ، مديرة الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء والصحة والعافية في جبل سيناء القلب في مدينة نيويورك. مع تقدمك في العمر ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، وكذلك ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الحميد ، مما يجعل قلبك عرضة للتلف. لفحص أرقامك ، ابدأ في التحرك. تظهر الأبحاث أن أقوى شيء يمكنك القيام به هو التمرين ، لأنه يحسن وظيفة HDL. يقول شتاينباوم ، ليس لدينا دواء يفعل ذلك ويساعد في توفير نتائج أفضل لأمراض القلب والسكتة الدماغية. التمرين أفضل من الدواء. وهذا يؤتي ثماره: فكل 1 في المائة يزداد HDL لديك ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 3 في المائة ، كما يشير شتاينباوم.

أفضل تمرين للكوليسترول: القلب + القوة

يُعد النظام الذي يشتمل على تمارين القلب والقوة مثاليًا لزيادة HDL وتقليل LDL لدى الأشخاص الأصحاء أو الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وفقًا لمراجعة في المجلة. الطب الرياضي . حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع ؛ يجب أن تتضمن جلستان على الأقل من تلك الجلسات تمارين القوة.

الهدف: التخفيف من المتلازمة السابقة للحيض

التشنجات والتقلبات المزاجية والإرهاق: آخر شيء تريد القيام به هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، شكرًا. لكن ارتدِ ملابس مريحة وانطلق - ستشعر بتحسن. تقول أليسا دويك ، طبيبة أمراض النساء والأستاذة الإكلينيكية المساعدة لأمراض النساء والتوليد في مدرسة إيكان للطب في جبل سيناء في مدينة نيويورك. الإندورفين هو المسؤول عن النشوة عند العداء الشهير ، وهو مصدر لمسكنات الألم الطبيعية التي تستهدف التقلصات. ميزة أخرى: قد يقلل النشاط البدني من تدفق الدم. لمنع الانزعاج وعلاجه ، توصي دويك بممارسة الرياضة بانتظام وتكثيفها قبل يومين من توقع وصول دورتك الشهرية. استخدم تطبيقًا لتتبع الدورة الشهرية وضبط تنبيهًا لإجراء اختبار اتصال لك لتحديد موعد مع صالة الألعاب الرياضية. سيبدو هذا أسهل كل شهر.

أفضل تمرين للـ PMS: القلب أو اليوجا

تدريبات القلب فعالة جدًا في إغراق الجسم بالإندورفين ، على الرغم من أن العديد من التمارين الأخرى تطلقها أيضًا ، كما يقول دويك. إذا كنت تريد حركة ألطف ، فافرد سجادة اليوجا. خلصت خمس عشرة دراسة إلى أن اليوجا قد تساعد في تقليل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وفقًا لمراجعة في مجلة الطب البديل والتكميلي . يمكن أن تؤدي ممارسة العقل والجسم إلى تهدئة استجابة الجهاز العصبي للضغط - وهذا مفيد ، حيث من المعروف أن التوتر يؤدي إلى تفاقم التشنجات. قد تعمل اليوجا أيضًا على تحسين تحمل الألم وتجعلك تشعر بقدر أكبر من الرفاهية ، وهو شيء يمكنك استخدامه الآن.

الهدف: تخفيف آلام الظهر

لا يمكنك معرفة ما حدث (هل تنام بشكل مضحك؟ هل كل هذا الجلوس أم الوقوف في العمل؟) ، لكن ظهرك مؤلم ومتيبس ، ولا يتحسن. كل ما تريد فعله هو الاستلقاء والوجه على Netflix. سيعاني ما يصل إلى 80 بالمائة من البالغين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، وهذا أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتوجه الناس إلى الطبيب والبقاء في المنزل من العمل. ومع ذلك ، في حين أن ممارس الرعاية الصحية المؤهل هو الوحيد الذي يمكنه إخبارك بأفضل مسار لعلاج ألمك ، فإن الحل في بعض الأحيان هو عدم الراحة ، كما يقول نيك ليكاميلي ، أخصائي العلاج الطبيعي في العلاج الطبيعي المهني في نوتلي ، نيو جيرسي. أدوية الألم ، مثل المواد الأفيونية ، ليست بالضرورة الحل أيضًا. أجسادنا مصنوعة للتحرك. يقول Licameli إن النشاط البدني يساعد على تليين الأقراص الموجودة في العمود الفقري ويحسن وظائف الأعصاب والعضلات والمفاصل التي تلعب دورًا في صحة الظهر. في كثير من الحالات ، لا يمكنك التخلص من الألم - قد يؤدي ذلك إلى إطالة أمده.

أفضل تمرين لألم الظهر: القلب + القوة + المرونة

لتخفيف الأوجاع ، أنت بحاجة إلى روتين شامل. خلصت مراجعة بحثية في المملكة المتحدة لتحليل أفضل نوع من التمارين لعلاج آلام الظهر إلى أن اتباع نهج ثلاثي الشعب يجعل المرضى يشعرون بتحسن أسرع. تعزز أمراض القلب من تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في الظهر وتطلق الإندورفين. تعمل القوة التي تتحدى عضلات القلب على بناء العضلات التي تدعم العمود الفقري ، وتخفيف الانزعاج بنسبة تصل إلى 77 بالمائة. يعمل تدريب المرونة الذي يركز على العمود الفقري وأوتار الركبة على تحسين نطاق الحركة لتهدئة الألم بنسبة تصل إلى 58 بالمائة. لإتقان الروتين ، راجع معالجًا فيزيائيًا يمكنه إرشادك نحو التمارين التي تحتاجها.

الهدف: رفع الاكتئاب

إذا كنت تعاني من الاكتئاب ولكنك متردد في تناول الأدوية (أو إذا كان البحث عن الأدوية المناسبة عملية صعبة) ، ففكر في ثنائي طبيعي لرفع الحالة المزاجية: العلاج والتمرين. فحصت مجموعة كبيرة من الدراسات الدور الذي يمكن أن تلعبه التمارين في العلاج. أظهر البعض نتائج مختلطة. ومع ذلك ، وجد تحليل كبير يحظى باحترام كبير يبحث في 39 دراسة ، نُشر في 2013 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية ، أنه في حين أن النشاط وحده ليس أفضل من مضادات الاكتئاب ، فبالنسبة لبعض الناس يكون فعالًا مثل العلاج النفسي ، وهو كذلك. بالتأكيد أفضل من عدم العلاج ، كما يقول جون شارب ، طبيب نفسي في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي في بوسطن ومؤلف إنسايت كيور . يقول إن التمرين يعزز الإندورفين ويخفف التوتر ويحسن الصحة العقلية بطرق ما زلنا لا نفهمها. نقطة مضيئة أخرى: تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يساعد أيضًا في منع الاكتئاب. الوجبات الجاهزة العامة إيجابية. يقول شارب إنني أنصح كل من يحاول التعافي من الاكتئاب بحضور العلاج والتمارين الرياضية. وهذا كل ما يحتاجه الكثير من الناس. بالطبع ، إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد أو لديك تاريخ عائلي قوي من الإصابة به ، فإن إضافة مضادات الاكتئاب قد تخلق تريفيكتا لرفع الحالة المزاجية التي تحتاجها. الاكتئاب مرض خطير. إذا كانت لديك أعراض - التعب ، ومشاعر اليأس أو انعدام القيمة ، وفقدان المتعة في الأنشطة - فاطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية.

أفضل تمرين للاكتئاب: كل ما يمكنك إدارته

أحد الأعراض المميزة للاكتئاب هو قلة الاستمتاع بالأنشطة ، لذلك قد يكون من الصعب النهوض والمضي قدمًا. لكن إحدى الدراسات قارنت تأثيرات القيام بنشاط خفيف أو معتدل أو قوي لمدة ساعة تقريبًا ثلاث مرات في الأسبوع ، وأظهرت النتائج أنه حتى التمارين الخفيفة (المشي ، وتمتد) تحسن الصحة العقلية. لا تحتاج إلى القضاء عليه في صالة الألعاب الرياضية للاستفادة من ممارسة الرياضة في علاج الاكتئاب والوقاية منه ، كما يقول شارب. ممارسة الرياضة كل يوم هدف جيد. لا تنتظر حتى تشعر بالاستعداد والنشاط. قد تضطر إلى دفع نفسك للبدء ، لكنك ستخطو خطوة كبيرة نحو التعافي.

الهدف: الوقاية من مرض السكري

90٪ من 84 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من مقدمات السكري (وهي حالة ترتفع فيها مستويات السكر في الدم) لا يعرفون أنهم مصابون به. إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن تتطور مقدمات السكري إلى النوع الثاني. إذا كنت تعاني من عوامل خطر الإصابة بمقدمات السكري - لديك تاريخ عائلي للإصابة بداء السكري من النوع 2 ، أو تبلغ من العمر 45 عامًا أو أكثر ، أو تعاني من زيادة الوزن ، أو عدم الحركة - تبدأ يمكن لبرنامج التمرين أن يعيدك من حافة التشخيص من النوع الثاني. أثناء التمرين ، تمتص العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة ، مما يخفض نسبة السكر في الدم. بحث عالي الجودة من برنامج الوقاية من مرض السكري يوضح ماثيو جيه أوبراين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب والطب الوقائي في مدرسة فاينبرج للطب في جامعة نورث وسترن.

أفضل تمرين لمقدمات السكري: مشي الطاقة

لست مضطرًا للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. دراسة في المجلة السكري وجدت أن الأشخاص الذين فعلوا ما يعادل 11 & frac12؛ أدت أميال من المشي السريع أسبوعيًا (أقل من ميلين في اليوم) إلى تحسين تحمل الجلوكوز بنسبة 7 في المائة. هذه النتيجة أفضل من تلك التي يختبرها الأشخاص الذين قاموا بنفس القدر من النشاط القوي (فكر في الركض) وجيدة تقريبًا مثل تلك التي يختبرها الأشخاص الذين فقدوا الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. ملاحظة أخيرة: يقول أوبراين إن الحفاظ على الاتساق هو الجزء الأكثر أهمية. تؤثر التمارين الرياضية على التحكم في الجلوكوز بسرعة - أي مجهود تبذله اليوم مهم. فقط التزم به.