عندما يكون الجو حارًا بقدر الإمكان ، هل لا يزال من الآمن ممارسة تمارينك الخارجية المعتادة؟ بالتأكيد ، يمكنك الكهف والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تنفجر المكيف طوال اليوم. الخيار الآخر هو التخلي عن التمرين تمامًا حتى تنخفض درجة الحرارة ، ولكن قد يستغرق ذلك شهورًا (أو أبداً ، إذا كنت في مكان دافئ دائمًا) ، ولا يمكنك البقاء محبوسًا ومستقرًا إلى الأبد! علينا جميعا أن نتحرك.

إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق بشغف ، فلا داعي لترك حرارة الصيف أو أشعة الشمس الحارقة تخرب عادات اللياقة البدنية تمامًا - ولكنك فعل بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات للبقاء آمنًا وصحيًا (اقرأ: تجنب الإرهاق الحراري والجفاف وتشنجات العضلات وما شابه). وهذا أكثر أهمية للمجموعات التي قد تكون أكثر حساسية للحرارة المرتفعة ، مثل البالغين فوق 65 عامًا أو الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل مدرات البول أو حاصرات بيتا أو مضادات الهيستامين أو المهدئات أو مضادات الذهان ، كما يقول أليكسيس سي كولفين ، (دكتور في الطب) ، جراح طب العظام الرياضي في جبل سيناء. سألنا الدكتورة كولفين عن أهم نصائحها حول ممارسة التمارين بأمان عندما يكون ذلك حقًا طرق ساخنة وذكية لتخصيص التدريبات الخاصة بك لاستيعاب موجة الحر ، وأكبر العلامات على أن الوقت قد حان لإحضار جلسة التعرق إلى الداخل.

كيفية تنظيف الزجاج الداخلي للفرن

ذات صلة: 4 أسباب تجعل التعرق مفيدًا لك حقًا (إلى جانب تبريدك)

لماذا تحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة

يقول الدكتور كولفين: 'تؤثر الحرارة على الجسم بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة درجة حرارة الجسم ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة تدفق الدم إلى الجلد (تتوسع الأوعية الدموية لزيادة التعرق)'. عندما يكون الجو شديد الحرارة - مثل 80 إلى 90 درجة فهرنهايت - يكون جسمك أكثر عرضة للمشكلات المتعلقة بالحرارة ، خاصة عند بذل الكثير من الطاقة من النشاط البدني. يلاحظ الدكتور كولفين أن الجفاف والتشنجات الحرارية والإجهاد الحراري هي بعض من أكثر الحالات شيوعًا المتعلقة بممارسة التمارين في درجات الحرارة الحارة و / أو الرطبة.

ما هو استنفاد الحرارة؟

تشرح قائلة: 'يحدث الإرهاق الحراري عندما لا يتمكن الجسم من تبريد نفسه ، عادةً بسبب مزيج من النشاط البدني ودرجة الحرارة المرتفعة (خاصة مع الرطوبة العالية)'. 'عندما تكون الرطوبة عالية ، لا يتبخر العرق بسهولة من بشرتك ، وهي آلية تبريد الجسم الطبيعية.' تزداد الأمور سوءًا إذا لم تقم بتجديد المياه بشكل صحيح و الشوارد التي تتعرق (بمعنى آخر ، أنت مصاب بالجفاف).

بعض علامات وأعراض الإنهاك الحراري التي يجب الانتباه لها ، وفقًا للدكتور كولفين: الصداع ، والدوخة ، والتعب ، والغثيان ، والقيء ، والتشنج ، والتعرق الشديد ، وسرعة النبض ولكن النبض الضعيف ، و / أو برودة الجلد ، وشحوبه ، ورطوبته.

كم هو حار حار جدا لممارسة الرياضة؟

يقول الدكتور كولفين إن أفضل طريقة لتحديد مدى أمان ممارسة الرياضة أو العمل بقوة في الهواء الطلق هي WBGT ، أو درجة حرارة الكرة الأرضية الرطبة ، وهو 'مقياس للإجهاد الحراري في ضوء الشمس المباشر ، وفقًا لخدمة الطقس الوطنية ، ويأخذ في الاعتبار' درجة الحرارة والرطوبة وسرعة الرياح وزاوية الشمس والغطاء السحابي. 'وهذا يختلف عن مؤشر الحرارة ، ولكن إذا لم يكن WBGT متاحًا لموقعك ، فإن مؤشر الحرارة يعمل أيضًا.

يقول الدكتور كولفين: 'بشكل عام ، [درجات الحرارة] التي تقل عن 70 درجة فهرنهايت تنخفض فيها مخاطر الإصابة بأمراض الحرارة'. 'يوصى بالحذر عند ممارسة ما بين 80 و 90 درجة فهرنهايت - وينصح بأقصى درجات الحذر عندما يزيد مؤشر الحرارة عن 90 درجة فهرنهايت.' إذا لم تكن تتأقلم مع هذه درجات الحرارة العالية (وقليل منها) ، فستحتاج إلى التوجه إلى مساحة مظللة مكيفة الهواء عندما تصل إلى التسعينيات (بالنسبة لتلك المجموعات الأكثر حساسية ، قد ترغب في القيام بذلك حتى إذا كان مؤشر الحرارة أقل من 80 درجة فهرنهايت).

متى نفقد ساعة من النوم

ذات صلة: ما مدى برودة الجو البارد لممارسة الرياضة في الخارج؟ إليك كيفية البقاء آمنًا ودافئًا أثناء التدريبات الشتوية

كيف تقومين بإزالة بقع الدم من الملابس

نصائح ذكية لتدريبات آمنة في الحرارة

تمرن قبل الساعة 10 صباحًا أو بعد الساعة 4 مساءً.

لتجنب أقوى أشعة الشمس وأعلى درجات الحرارة ، يقول الدكتور كولفين للحد من النشاط البدني بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً. 'إذا كان يجب أن تكون بالخارج خلال تلك الأوقات ، اتخذ الاحتياطات اللازمة لمنع التعرض لأشعة الشمس: استخدم واقي الشمس ، واستخدم قبعة واسعة الحواف ، ونظارات شمسية ، وملابس ذات لون فاتح ، وفضفاضة ، وملابس بأكمام طويلة' ، كما تقول. 'خذ فترات راحة متكررة ، واحصل على طرق تبريد متاحة (مثل مناشف الثلج) ، وحافظ على رطوبتك بشكل صحيح.'

تعرف على حدودك بناءً على درجات الحرارة العادية.

وفقًا للدكتور كولفين ، من المهم إنشاء مستوى أساسي من اللياقة في درجات الحرارة المنخفضة قبل الانقضاض في الشمس والحرارة. زيادة ساعات وأيام النشاط تدريجيًا في المناخ الأكثر سخونة على مدار عدة أسابيع ، كما تقول. ابدأ ببطء واستمع إلى جسدك - لا تدفعه. اجعل الأشياء أقل تأثيرًا وعدّلها لتسهيل الأمر على نظامك.

خذ دائمًا الوقت الكافي للإحماء والتبريد.

يقول الدكتور كولفين: 'إن الإحماء قبل التمرين يساعد على تأقلم جسمك مع الحرارة والرطوبة'. 'التبريد بعد ذلك يساعد على إعادة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم إلى المستويات الطبيعية.'

يتحرك الإحماء الديناميكي المفضل لديها لمحاولة: قفز الرافعات ، والديدان الصغيرة ، وركلات المؤخرة ، والركض باستخدام دوائر الذراع ، والاندفاع مع الالتواء ، والمتزلجين ، والركبتين المرتفعة.

وبعض الامتدادات الساكنة للتهدئة: الأبقار القط ، وضعية الطفل ، وضعية الحمام و اندفاع عداء ، وتمتد العضلة ثلاثية الرؤوس والذراع المتقاطعة ، و العضلة الصدرية المدخل تمتد. (هنا ملف روتين سريع لكامل الجسم يمكنك القيام به كل يوم.)

طريقة تسخين الحشوة في الفرن

ذات صلة: 3 تمارين تمدد لطيفة لألم شديد في أعلى الظهر والرقبة

هيدرات!

وليس فقط بعد التمرين أو إذا شعرت بالعطش أثناء الاستراحة. يقول الدكتور كولفين: 'تأكدي من أنكِ رطبة عند بدء النشاط ، وابقَ رطبًا أثناء النشاط ، واستبدلي السوائل بعد النشاط'. 'تختلف احتياجات كل فرد من الماء ، ويمكن تحديدها عن طريق قياس معدل العرق لديك.'

يجب اتباع إرشادات الترطيب ، وفقًا للدكتور كولفين: عند القيام بنشاط لمدة أقل من ساعة ، سيكون الماء هو الشراب المثالي. ولكن عند التعرق وممارسة الطاقة بقوة في درجات الحرارة المرتفعة لمدة تزيد عن ساعة واحدة ، اشرب سوائل تحتوي على كل من الكربوهيدرات والصوديوم (مثل المشروبات الرياضية) لتعويض الجلوكوز والإلكتروليتات المفقودة.

ذات صلة: 10 مشروبات فائقة الترطيب هي أكثر إثارة للاهتمام من كوب من الماء