هل سبق لك أن مررت بلحظة وأدركت أنها شيء ستفكر فيه مرارًا وتكرارًا ، لسنوات قادمة؟ يمكن أن تكون دقيقة مثل التعثر أمام الناس أو قول الشيء الخطأ في اجتماع العمل. ولكن قد تكون أيضًا معركة شديدة مع أحد أفراد أسرتك ، أو محادثة أدت إلى الانفصال ، أو اتخاذ خيار مهني تندم عليه لاحقًا. يسمي المعالجون هذا النوع من إعادة صياغة الأحداث الماضية اجترارًا. عندما يسبب لك الاجترار المستمر القلق أو يؤثر على جميع قراراتك بشدة ، فقد يصبح منهكًا للغاية.

وفق جود بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ مشارك ومدير البحث والابتكار في مركز Mindfulness في جامعة براون ، من المهم أن تعرف متى يبدأ عقلك في الانغماس في الاجترار ، أو كما يحب أن يطلق عليه ، 'المراجعة والندم'.

هل توضع فطيرة اليقطين في الثلاجة

فكر في الاجترار على أنه عادة سيئة. يقول دكتور بروير: 'من المنطقي في الواقع ميكانيكيًا إذا فكرت في أساسيات حلقات العادة: الزناد ، والطعم ، والمكافأة'. إذا كان الدافع هو أن الشخص لديه فكرة أو شعور معين في جسده ، فسيكون السلوك هو الاجترار - أو إعادة التشغيل - أسميه 'المراجعة والندم.'

ذات صلة: 4 طرق للتعامل مع الأفكار الغازية والسباقية

ما هي المكافأة؟ في الأساس ، إنها معرفة. يستشهد الدكتور بروير بدراسة عام 2014 (مشابهة لـ هذه الدراسة هنا ) ، والذي أظهر أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب أكثر ميلًا إلى تفضيل الموسيقى والصور والذكريات الحزينة - وهي بالأساس الأشياء التي تجعلهم في حالة مزاجية حزينة. هذا لأن هذا المزاج الحزين مألوف. 'كانت تكهناتهم أن الناس أكثر دراية بهذه الدول وارتياحهم لها ، وأن هذه الألفة تشعر بالرضا وتتفوق على شيء خارج عن أعرافهم' ، يشرح.

هل يمكنك استخدام بيروكسيد الهيدروجين للتنظيف

يمكن أن يُعادل ترك حالة الاجترار هذه عقليًا مع ترك منطقة راحة ، مما قد يؤدي إلى الذعر بسبب عدم الإلمام. ولكن كاتي مورتون ، LMFT ، يشرح معالج مرخص و YouTuber أن هذا يمكن أن يصبح مشكلة عندما تبدأ هذه الانعكاسات السلبية في شغل غالبية مساحة عقلك أو تبدأ في إعاقة قدرتك على إكمال المهام اليومية.

تقول: 'هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يلحق بها هذا الضرر بنا'. أولاً ، يمكن أن يجعل التركيز في العمل أو المدرسة صعباً ، إن لم يكن مستحيلاً. بعد ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تآكل ثقتنا وإيماننا بقدراتنا. كما يمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم ليلاً ، وإكمال المهام اليومية ، والمشاركة بنشاط في علاقاتنا.

علي ماتو ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي ومضيف العرض النفسي ، يقول أن على الناس أن يتذكروا أنه 'على الرغم من أن أفكارك قد تكون مخيفة ، إلا أنها ليست خطيرة'.

ذات صلة: 8 تطبيقات للقلق والاكتئاب يمكن أن تساعدك على إدارة مزاجك

يقول ماتو: 'القلق والاجترار مجرد أفكار ولا يمكن لأفكارك أن تفعل شيئًا لإيذائك'. كما أنني أذكر الناس أنه إذا كنت تكافح مع أفكارك بهذه الطريقة ، فمن المحتمل أنها لم تعد مفيدة بعد الآن. أحيانًا نحاول القلق أو اجترار طريقنا للخروج من مشكلة ، لكن هذا نادرًا ما ينجح. تأتي الحلول عادةً من اتخاذ الإجراءات أو الحصول على المساعدة أو مجرد منح المشكلة بعض الوقت.

إذا كنت تمر بوقت لا يمكنك فيه التوقف عن التنقيب عن الماضي في عقلك ، فلا داعي للقلق — د. قام كل من Brewer و Morton و Mattu بتجميع بعض الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها للتغلب على هذه الأفكار عندما تكون في قلب العاصفة.

الأصناف ذات الصلة

واحد صرف الانتباه والتحدي

يقترح مورتون أن 'يشتت انتباه الناس وتحديهم'. للقيام بذلك ، انتبه عندما تبدأ في التدهور العقلي وقم بإلهاء نفسك على الفور بعادة صحية مثل المشي أو الاتصال بصديق. بعد ذلك ، تحدى هذه الأفكار بسؤال نفسك عما إذا كانت تساعدك بأي شكل من الأشكال.

كم من الوقت لطهي 20 رطل ديك رومي محشو

اثنين أوقف أفكارك

استخدم الأساليب الحرفية لوقف التفكير. يوضح مورتون أن هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل التكرار ، 'توقف ، توقف ، توقف' ، ثم إجبار عقلك على الذهاب إلى إحدى ذكرياتك المفضلة. تقول: 'أخبر نفسك بهذه القصة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل التي يمكنك تذكرها ، وستخرج عقلك من مسار القلق البالي'.

3 شرح ما يدور في ذهنك

تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو صديق حول ما يدور في ذهنك. يوضح ماتو أن هذا لن يجعل الأفكار أقل رعبًا فحسب ، بل 'سيقلل من شعورك بالوحدة ، وأقل خجلًا ، وسيتيح لك التحقق من الواقع المطلوب لما يحدث'.

4 اسأل نفسك إذا كان هناك شيء يمكنك القيام به

أخيرًا ، قرر ما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء. إذا كانت الإجابة بنعم ، ابدأ صغيرًا وابدأ من مكان ما. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذه علامة على أن حلقات التفكير الخاصة بك لا تخدمك. يقول ماتو ، الذي يستخدم مثال الشعور بالحاجة إلى الاعتذار أو مسامحة شخص ما: 'في بعض الأحيان تستمر عقولنا في طرح أشياء من الماضي لأننا نحتاج إلى اتخاذ إجراء بشأنها'. 'ولكن إذا لم تكن هناك حاجة لاتخاذ أي إجراء ، فإن هذه الأفكار ليست مفيدة حقًا ، إنها مجرد ضوضاء في الخلفية لا تستحق اهتمامك.'

5 ضع خريطة لعاداتك العقلية

يوصي الدكتور بروير بمحاولة تحديد ما الذي يثير اجترار الأفكار لديك. عندما تلاحظ أنك بدأت في التصاعد ، قم بتدوين ملاحظة ذهنية عن الزناد الذي قادك إلى هناك. ثم استكشف ما تحصل عليه منه. يقول: 'هذا يستفيد من آليات المكافأة في عقلك'. إذا تمكنت من البدء في إدراك أن الخوض في التجارب السلبية الماضية لا يشعر بالرضا ، فإن قيمة المكافأة تنخفض. ثم أوضح أن الدماغ يبحث دائمًا عن عرض أفضل وأفضل - لذا استبدل هذا التفكير السلبي وتلك المشاعر السلبية بشيء آخر ، مثل مجرد التواجد في اللحظة الحالية. خذ ثانية للتحقق من حواسك الخمس ؛ الذهاب للنزهة في الخارج. اكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها. 'اعثر على العرض الأكبر والأفضل وتعلم في النهاية استبدال الأفكار السلبية بتكرار [هذه المكافأة الجديدة والأكثر صحة] مرارًا وتكرارًا' ، كما يقول.

كيفية جعل مرق الدجاج المشترى من المتجر طعمًا أفضل

عندما تجد نفسك تسقط في دوامة اجترار الأفكار ، أظهر لنفسك بعض النعمة. بعد كل شيء ، كما يشرح ماتو ، هذه العملية هي نتيجة لمحاولة عقلك قصارى جهده لمساعدتك. إنها تحاول إخبارك بشيء. يقول 'هذا يحدث للجميع ويمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان'.

'هناك جانب من الاكتئاب يسمى انعدام التلذذ ، وهو عندما لا تشعر بالبهجة بعد الآن في الأشياء التي عادة ما تجلب لك السعادة. يعتقد الباحثون أن انعدام التلذذ هو جزء من علم النفس لدينا لأنه يجبرنا على التوقف والتفكير في الأشياء التي لا نسعد بها ، وإجراء تغييرات إيجابية في حياتنا. هذا النوع من التفكير في الماضي يمكن أن يوضح التغييرات التي نحتاج إلى إجرائها في الحاضر.

ذات صلة: قلق باستمرار بشأن المستقبل؟ إليك كيفية إيقاف القلق التوقعي في مساراته