جاء عشاء عيد الشكر مرة أخرى وذهب ، وتم التخلص من يوم آخر من نوايا الأكل الصحي مع أحشاء الديك الرومي. ولكن قبل أن تبدأ في ضرب نفسك باستدعاء الأسماء الذهنية ، اعلم أن توبيخ نفسك يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

رد فعلك المفاجئ هو أن تتجول وتعطي نفسك جلدًا صارمًا لمنع تكرار ذلك ، لكن هذا لن يساعدك ، كما تقول سوزان ألبرز ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في كليفلاند كلينك ومؤلفة كتاب 50 طريقة لتهدئة نفسك بدون طعام . في هذه اللحظات ، استدعِ أفضل صديق بداخلك ، كما تقول. أخبر نفسك بالأشياء الإيجابية المتسامحة التي ستقولها لأحبائك. حقيقة، ابحاث يقترح أن كونك عطوفًا يساعدك على القيام بعمل أفضل في المرة القادمة. تقول إن الخجل والشعور بالذنب يغلقانك ويجعلانك إما ترغب في تجنب التفكير في الأمر أو يغرقك بشكل أعمق في الإفراط في تناول الطعام. إليك كيفية المضي قدمًا وإعادة التركيز على خطة الأكل الصحي الخاصة بك.

حدد سبب تجاوزك لها في المقام الأول

قد تكون أنك أردت القليل من كل شيء ، أو ربما أخبرت نفسك أنك لن ترى هذه الأطعمة مرة أخرى لمدة عام آخر. أو ربما تسببت المواقف العائلية المجهدة في الشعور بالراحة في الحصص الثانية. يقول إدوارد أبرامسون ، دكتوراه ، أستاذ فخري في علم النفس بجامعة ولاية كاليفورنيا ومؤلف كتاب الأكل العاطفي . يقترح استخدام التجربة كفرصة للتعلم. إذا كنت تأكل باعتدال حتى أحضرت العمة ميلدريد فطيرة البقان بعد أن أكلت بالفعل شريحة من فطيرة التفاح ، فانتقل إلى الخطوات لمعرفة ما قد تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة. ربما ستسأل عن عدد الفطائر ، وتكتشف ما تفضله ، وتتدرب بلطف على رفض الفطيرة الأولى أثناء انتظار الكعكة المفضلة.

أحط نفسك بشعارات إيجابية

يقول ألبيرز إن أسلوب الحياة الصحي يتعلق بالتقدم وليس الكمال. عندما تواجه تحديات تناول الطعام في المستقبل القريب ، أخبر نفسك ، لا يمكنني التحكم إلا في هذه اللحظة ، ولا يمكنني تغيير الماضي أو التحكم في المستقبل. إنها أيضًا تحب العبارات ، 'غدًا هو يوم آخر ، لا أحب ما فعلته ، لكني ما زلت معجبًا بي ، وعلى حد تعبير تايلور سويفت ، تخلصي منه!

قم بتعيين تقويم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لديك لتظهر تذكيرات منبثقة مع الأقوال المفضلة والعبارات والأهداف الإيجابية على مدار الشهر - خاصة قبل حضور حفلة - لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح طوال الموسم. يقترح ألبرز أن مشاركة اقتباس أو رسالة مشجعة على Twitter أو Facebook يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا أيضًا.

إراحة نفسك بدون سعرات حرارية

التشديد على تناول الطعام لا يخدم نفسك. يقول ألبيرز إن الإجهاد يؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول ، والذي بدوره يمكن أن يجعلك تشتهي الأطعمة الدهنية والسكرية. ابحث عن الأنشطة التي تقلل الكورتيزول ، مثل شرب الشاي الأسود ( يقترح البحث يمكن أن يؤدي إلى تراجع بنسبة 47 في المائة في الكورتيزول). أو جرب التدليك الذاتي ، مثل وضع كرة تنس تحت قدمك ولفها لتخفيف آلام القدمين. يمكن أن تساعدك ثلاث دقائق من التنفس العميق أيضًا على الهدوء والتركيز ، أو تجربة تمارين الإطالة اللطيفة ، مثل أوضاع اليوجا الأربعة التي تخفف من التوتر.

ضع أهدافًا يومية يمكن تحقيقها

استخدم أهداف العملية ، مثل المشي اليومي لمدة 15 دقيقة ، مقابل الهدف الناتج ، مثل فقدان خمسة أرطال ، كما يقترح ألبرز. أهداف العملية هي الأهداف التي تحددها كل يوم والتي تؤدي في النهاية إلى هدف النتيجة. سيساعدك تخطي هدف عملية بسيط يوميًا على الشعور بالإنجاز والحفاظ على التركيز. وأضاف مكافأة؟ البحث في المجلة شهية أظهر أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة وإبعاد عقلك عن تناول الوجبات الخفيفة.

انتبه لسلوكيات الميزان

لا تقفز على الميزان يوميًا ، وخاصة بعد الوجبات الكبيرة. ستشعر فقط بالإحباط وخيبة الأمل ، مما قد يؤدي إلى سلوكيات نَهَم من الأكل. يقول ألبرز إن الهوس بشأن الصعود والهبوط على الميزان يمكن أن يجعل مزاجك أو يكسرها. وفقا ل مراقبة الوزن الوطنية التسجيل ، 75 في المائة من الأشخاص الذين فقدوا وزنهم واحتفظوا به لمدة عام على الأقل يزنون أنفسهم أسبوعيًا ، لذا قم بذلك في نفس اليوم من الأسبوع ، في الصباح ، وقم بتدوينه حتى تعرف مكانك طوال الوقت شهر.

باحثون في جامعة كورنيل اكتشفنا أننا نتخذ ما يزيد عن 220 قرارًا لتناول الطعام يوميًا ولن يتمكن أحد من فهمها جميعًا بشكل صحيح ، كما يقول أبرامسون. يتطلب اتخاذ خيارات الأكل الصحي جهدًا ولا يتم ذلك بشكل عرضي. يقول أبرامسون إن تبني طريقة تفكير الكل أو لا شيء يعد عقابًا للذات ، وهذا يستنزف الطاقة التي تحتاجها للبقاء على المسار الصحيح. يجب أن تكون جيدًا مع نفسك حتى تنجح في إنقاص الوزن ، لذلك تدرب على التعاطف مع نفسك كثيرًا.