مفتاح الأكل الصحيح والحفاظ على الوزن هو خطة تناسب حياتك. ضع في اعتبارك هذه النقاط:
1. اعرف نفسك. يستمتع بعض الناس بفن تحضير الطعام. بالنسبة للآخرين ، فإن الميكروويف هو المنقذ. ما يهم هو أن تجد طريقة صحية للطهي وتناول الطعام تناسبك. إذا كنت تحب عشاءًا كبيرًا ، على سبيل المثال ، فتجاهل الحكمة التقليدية التي تقول إنه من الأفضل تناول الكثير من الوجبات الصغيرة (فقط تأكد من عدم تناول وجبة خفيفة طوال اليوم إذا كنت تخطط لتناول العشاء في الليل).
إن معرفة نفسك يعني أيضًا التخطيط للمزالق. إذا كنت ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تبتعد عن العمل أثناء العمل ، احتفظ بالطعام بعيدًا عن مكتبك قدر الإمكان أو أحضر وجبة خفيفة صحية من المنزل. إذا كان سقوطك عبارة عن طعام غير مرغوب فيه مالح ، فلا تأكل مباشرة من عبوة متعددة الخدمات ؛ خذ حفنة من الماء وضع الباقي بعيدًا. يقول بريان وانسينك ، أستاذ التسويق وعلوم التغذية في جامعة كورنيل ، إن التغييرات الطفيفة لا تبدو وكأنها تضحية ، لكنها تحدث فرقًا: 'إن تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم يمكن أن يعني خسارة 20 رطلاً من الوزن في عام'.
2. إعطاء فرصة البازلاء (والخوخ). من السهل أن تقول 'تناول المزيد من الخضار' ، ولكن ماذا عن الأشخاص الذين لا يحبون السبانخ والبروكلي؟ مع القليل من الاهتمام بإعداد الطعام ، يجب أن يكون نبات الخضروات قادرًا على العثور على الخضر (والبرتقال والأحمر) الجذابة. تقول مارجو ووتان ، مديرة سياسة التغذية في مركز العلوم في المصلحة العامة: 'يركز الناس عندما يطبخون على وصفة اللحوم'. ثم يقدمون البروكلي المطهو على البخار على الجانب. وهذا ممل. تحتاج إلى وضع نفس الرعاية في الخضار. يقترح ووتان غمس براعم بروكسل في خردل ديجون أو تقليب السبانخ أو الملفوف أو السلق السويسري مع الثوم أو لحم الخنزير المقدد. 'لماذا لا نضيف بعض الدهون في نظامنا الغذائي إلى خضرواتنا ، أو بعض التحلية إلى فاكهتنا؟' تقول. 'ما الخطأ في ترك القليل من السكر ملتصقًا بالخوخ؟'
فكر في استخدام بقايا أو خضروات طازجة في الريزوتو والشوربات والكسرولات واليخنات ووضع بقايا الطعام في فريتاتاس الإفطار أو هرسها بزيت الزيتون لعمل دهن أو غمس لساندويتش أو مقبلات ، كما تقترح لورا بنسييرو كتاب الطبخ Strang Cancer Prevention (17 دولارًا ، amazon.com ) وتمتلك جيجي تراتوريا ، في راينبيك ، نيويورك.
فائدة أخرى لتراكم الخضار هي أنه يمكنك زيادة حجم الوجبة ، حتى أثناء تقليل السعرات الحرارية. يميل الناس إلى تناول نفس وزن الطعام ، وليس نفس عدد السعرات الحرارية ، على مدار اليوم ، كما تقول باربرا رولز ، أستاذة علوم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا في يونيفرسيتي بارك. من خلال إضافة الخضار والفواكه الغنية بالمياه واستبدال قطع اللحم الأقل دهونًا في الوصفة ، يمكنك إعداد وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية - وتخدع نفسك لتفكر في أنك تأكل بقدر ما تتناوله دائمًا.
أخيرًا ، إذا لم يكن تقطيع البروكلي أو قطف التوت من الأشياء التي تفضلها ، فقم بشرائها مجمدة. يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية دون متاعب.
3. تناول كميات أقل من اللحوم. يجب أن تكون الحبوب والمكسرات والبذور الدعائم الأساسية لنظام غذائي صحي ، وكذلك الخضار والفواكه غير النشوية ، بدلاً من اللحوم. توفر الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل) الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بالشبع ، وفيتامينات ب التي يمكن أن تعزز الطاقة وتساعد في عملية التمثيل الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية ، مثل فيتامين E الموجود في اللوز وبذور عباد الشمس ، والتي يصعب الحصول عليها بخلاف ذلك. البقوليات - بما في ذلك الفول وفول الصويا والفول السوداني والعدس - توفر الألياف أيضًا ، إلى جانب البروتين والحديد وحمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى. يعد استبدال اللحوم بالبقوليات كمصدر للبروتين استراتيجية جيدة لتقليل تناول الدهون المشبعة.
إنه أسهل مما تعتقد أن تدهن هذه الأطعمة في يومك. افتح علبة من الفاصوليا أو الحمص وأضفها إلى الحساء أو الفلفل الحار أو المعكرونة. أو جرب وعاءًا من حبوب الإفطار المدعمة ، أو 1 1/2 أوقية من بذور عباد الشمس المقشورة على سلطة ، أو أونصتين من اللوز. ستكون واحدًا من أقل من 3 في المائة من الأمريكيين الذين يحصلون على الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ.
4. افصل الدهون. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فربما لا يوجد مجال آخر للتغذية تعلم فيه الباحثون الكثير وأربكوا الكثير من المستهلكين خلال هذه العملية. ما تحتاج إلى معرفته هو أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين ، لذلك إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، فحد من كمية الدهون التي تتناولها. ومع ذلك ، لا تؤثر جميع الدهون على الجسم بالتساوي. الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة هي الدهون 'الجيدة'. تم العثور عليها في المكسرات والزيوت النباتية والأسماك الزيتية ، مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة. إنهم لا يرفعون مستويات الكوليسترول في الدم وقد يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسردين ، مرتين في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأشكال معينة من أمراض القلب.
توجد الدهون المشبعة والمتحولة ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون 'السيئة' ، في منتجات الألبان ولحم البقر وزيوت النخيل وجوز الهند. كلما تناولت كميات أكبر منها ، زاد خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون المتحولة أيضًا في البطاطس المقلية والعديد من المنتجات المخبوزة تجاريًا ، مثل البسكويت والمقرمشات ، ولكنها أصبحت أقل شيوعًا. بعد أن أمرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الشركات بإدراج الدهون المتحولة في ملصقات الأطعمة ، قللت بعض المطاعم ، مثل Wendy & apos ؛ s و Red Lobster ، من استخدامها ، وقام العديد من الشركات المصنعة بإعادة صياغة المنتجات للتخلص من الدهون المتحولة تمامًا. (كن على علم ، مع ذلك ، أن العديد من هذه المنتجات تحتوي الآن على دهون مشبعة بدلاً من ذلك).
5. مشاهدة تلك الأجزاء. حتى أثناء محاولتك تناول الأطعمة المحملة بالعناصر الغذائية ، انتبه إلى الكمية الإجمالية التي تستهلكها. يوضح بريان وانسينك ، أستاذ التسويق وعلوم التغذية في جامعة كورنيل ، أن الناس لديهم ثلاثة مقاييس للشبع: الجوع ، ويمكن أن يأكلوا أكثر ، والشبع. يقول: 'معظم الوقت ، نحن في المنتصف'. 'لسنا جائعين ولا ممتلئين ، ولكن إذا وضع شيء ما أمامنا ، فسوف نأكله'. يقترح الإعلان بصوت عالٍ ، 'أنا لست جائعًا حقًا ، لكنني سأأكل هذا على أي حال.' قد يكون هذا كافيًا لردعك أو إلهامك لتناول كميات أقل.
تجلب المطاعم تحديات ، لأن الأجزاء ضخمة وتميل إلى أن تكون غنية بالدهون والصوديوم. يقول ووتان: 'لقد أصبح تناول الطعام في الخارج جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي ، حوالي ثلث السعرات الحرارية لدينا'. 'عند تناول الطعام بالخارج ، يجب أن نطبق نفس الاستراتيجيات التي نتبعها في المنزل - ليس في عيد ميلادك ، ولكن في ليلة الثلاثاء عندما لا يكون هناك وقت للطهي.' استراتيجية واحدة: مشاركة مقبلات. ستأكل كمية صحية أكبر وستوفر المال أيضًا.
6. كل ، لا تشرب ، سعراتك الحرارية. المشروبات لا تملأك بالطريقة نفسها التي تملأ بها الأطعمة: أظهرت الدراسات أن الناس يأكلون نفس الكمية سواء غسلوا طعامهم بمشروب يحتوي على 150 سعرًا حراريًا أم لا. ومعظم المشروبات لا تساهم بالعديد من العناصر الغذائية.
في الواقع ، كل ما تحتاجه حقًا هو الماء ، كما يقول باري بوبكين ، رئيس قسم وبائيات التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل. يقول بوبكين: `` في سياق تاريخي ، بصرف النظر عن لبن الأم ، شربنا الماء فقط في 190 ألف عام الأولى من وجودنا.
7. الحد من الأطعمة المعبأة وقراءة الملصقات. يوصي العديد من خبراء التغذية بالتسوق في محيط السوبر ماركت ، حيث تباع الأطعمة الطازجة ، مثل الفواكه والخضروات ، وتجنب الأطعمة عالية المعالجة ، والتي غالبًا ما توجد في الصناديق الموجودة في الممرات المركزية. ولكن قد تجد صعوبة في مقاومة جوهر المتجر ، مع الأطعمة المريحة والأطعمة المصنعة. فقط اعلم أن ثلاثة أرباع الصوديوم ومعظم الدهون المتحولة والسكر المضاف الذي يتناوله الأمريكيون يأتي من الأطعمة المعلبة.
الحيلة هي غض الطرف عن جميع الادعاءات المغرية على واجهات العبوات - قليلة الدسم ، منخفضة الكربوهيدرات ، صفر دهون متحولة! - بعضها فارغ ، وبعضها غير منظم ، وبعضها مضلل. بدلاً من ذلك ، قم بإلقاء نظرة نقدية على مربع حقائق التغذية. انظر أولاً إلى السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم. يتم تقديم الدهون المشبعة والصوديوم بالجرام والمليجرام ، على التوالي ، وكنسبة مئوية من الحد الموصى به لما يجب أن نأكله في اليوم ؛ يتم سرد السعرات الحرارية والدهون المتحولة ببساطة كمبالغ. إذا بدت الأرقام عالية ، فراجع بعض المنتجات المنافسة لترى ما إذا كان يمكنك القيام بعمل أفضل. لاحظ أنك قد تحتاج إلى المضاعفة إذا كان هناك أكثر من حصة واحدة في عبوة وكنت تتوقع بشكل واقعي تناول وجبتين أو ثلاث حصص. اقرأ أيضًا الأرقام الخاصة بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفيتامينات A و C و E. هذه هي العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناول المزيد منها كل يوم.
