قد تبدو الحبوب كحل سهل ، لكن الطعام يوفر وفرة من العناصر الغذائية ، وكذلك الألياف ، التي تفتقر إليها الحبوب ، كما تقول ماري ريان ، أخصائية تغذية مسجلة في جاكسون هول بولاية وايومنغ.
هذه العناصر الغذائية هي التي تحافظ على أداء جسمك في أفضل حالاته - بناء عظام قوية ؛ تحسين القدرات العقلية والمزاج والذاكرة. وربما يساعد الجهاز المناعي على درء الأمراض الصغيرة (البرد) والكبيرة (السرطان).
يقول جيفري بلومبرج ، دكتوراه ، مدير مختبر أبحاث مضادات الأكسدة في جامعة تافتس في بوسطن: 'يجب استخدام الفيتامينات فقط كمكملات للنظام الغذائي ، وليس بدائل للطعام الصحي'.
في حين أن هناك المئات من العناصر الغذائية ، فإن المعلومات التالية توضح العناصر التي تحتاج إلى تناولها كل يوم ، وماذا تفعل ، وكيفية الحصول عليها من نظامك الغذائي.
فيتامينات B6 و B12
ماذا يفعل لك: تحافظ مجموعة فيتامينات B (خاصة B6 و B12) على عمل الدم والأعصاب والجهاز المناعي بشكل صحيح. قد يكون النقص عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كم تحتاج يوميا: البدل الغذائي الموصى به (RDA) هو 1.3 ملليغرام لـ B6 و 2.4 ميكروغرام لـ B12.
أفضل مصادر الغذاء: يوجد فيتامين ب 6 بكثرة في الحبوب الكاملة والموز والفاصوليا والمكسرات وجنين القمح والدجاج والأسماك. يوجد فيتامين ب 12 في لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، والبيض ، والأسماك ، ومنتجات الألبان.
كيف تأكل ما يكفي منه: كوب واحد من الزبادي العادي والموز وأوقية واحدة من بذور عباد الشمس وثلاث أونصات من اللحم البقري المشوي ستملأ حصص B12 و B6. يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية ، لذلك يجب على النباتيين تناول مكمل غذائي.
فيتامين سي
ماذا يفعل لك: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت قدرتها على محاربة الجذور الحرة الضارة بالحمض النووي. قد يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي وتعزيز HDL ، ما يسمى بالكوليسترول 'الجيد'.
كم تحتاج يوميا: خمسة وسبعون ملليغرامًا ، لكن بعض الخبراء ينصحون بالحصول على 200 ملليغرام على الأقل. أما بالنسبة للجرعات الكبيرة من C للوقاية من نزلات البرد ، فلا يوجد دليل علمي على أنها تحقق أي شيء.
أفضل مصادر الغذاء: الفواكه الحمضية والعصائر والفراولة والفلفل الأحمر والأخضر وبراعم بروكسل والبروكلي والسبانخ واللفت والكرنب الأخضر.
كيف تأكل ما يكفي منه: فقط برتقالة واحدة تكاد تصل إلى قانون التمييز العنصري. تناول خمس حصص يوميًا من الفواكه والخضروات ويجب ألا تنقصك C.
الكالسيوم
ماذا يفعل لك: إنه ضروري لصحة العظام ويلعب دورًا مهمًا في منع هشاشة العظام.
كم تحتاج يوميا: حتى سن 50 ، يجب أن تحصل النساء على 1000 ملليجرام على الأقل يوميًا ؛ يجب أن يحصل أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 1،200 لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم في المرة الواحدة ، لذا فإن الجرعات الصغيرة هي الأفضل.
أفضل مصادر الغذاء: تعتبر منتجات الألبان أكثر الأطعمة كثافة بالكالسيوم ، ولكن يمكن العثور على كميات أقل في البقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
كيف تأكل ما يكفي منه: كوب من الحليب الخالي من الدسم سعة ثمانية أوقيات ، وكوب من الزبادي ، وكوب واحد من السبانخ المطبوخة ، وتين واحد سيصل بك إلى مستوى الكالسيوم المطلوب. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فابحث عن حليب الصويا أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
فيتامين د
ماذا يفعل لك: يعزز امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى هشاشة العظام وقد تم ربطه ببعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى التصلب المتعدد ومرض السكري من النوع الأول وأمراض مزمنة أخرى.
كم تحتاج يوميا: مائتي وحدة دولية للنساء حتى سن 50 ، و 400 إلى 600 وحدة دولية لمن هم فوق 50. *
أفضل مصادر الغذاء: على الرغم من أن بعضها موجود في الأسماك الدهنية ، مثل التونة والسلمون ، فإن معظم فيتامين د لدينا يأتي من الأطعمة المدعمة ، مثل الحليب والحبوب. ينتج الجسم أيضًا فيتامين د الخاص به عند تعرضه لأشعة الشمس.
كيف تأكل ما يكفي منه: إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ، فستمنحك حصة واحدة من سمك السلمون أو كوبين من الحليب المدعم مقدار 3 1/2 أونصة. عادةً ما يكون التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي من الشمس) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافياً أيضًا.
* الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل D و E ، تقاس عادةً بوحدات دولية ، أو وحدات دولية ، بدلاً من ملليغرام أو ميكروغرام.
فيتامين هـ
ماذا يفعل لك: الوظيفة الرئيسية لهذا الفيتامين هي كمضاد للأكسدة. تشير الدراسات الحديثة إلى الآثار الإيجابية على صحة العين والوقاية من مرض الزهايمر.
كم تحتاج يوميا: بشكل عام ، 22.5 وحدة دولية. هناك جدل حول الحدود القصوى الآمنة ، ولكن يتفق معظمهم على أن إضافة 150 إلى 200 وحدة دولية لا ينبغي أن تؤذي وقد تساعد.
أفضل مصادر الغذاء: الأفوكادو والزيوت النباتية (مثل القرطم وعباد الشمس وبذور القطن والكانولا والزيتون) وجنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز ومعظم المكسرات الأخرى.
كيف تأكل ما يكفي منه: من السهل تلبية RDA بالطعام - كوب واحد من البروكلي النيء بالإضافة إلى أوقية من اللوز أو بذور عباد الشمس سيفي بالغرض.
حمض الفوليك (الفولات)
ماذا يفعل لك: يسبب انخفاض المدخول أثناء الحمل خطرًا أعلى من المعتاد للإصابة بعيوب خلقية في الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة. قد يكون النقص عامل خطر لبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كم تحتاج يوميا: بشكل عام ، 400 ميكروغرام.
أفضل مصادر الغذاء: الخضار الورقية والفراولة وجنين القمح والبروكلي والهليون والحبوب الكاملة والفول والأطعمة المدعمة بحمض الفوليك ، مثل الحبوب والخبز.
كيف تأكل ما يكفي منه: تحتوي حصة 3/4 كوب من حبوب الإفطار المدعمة على 100 بالمائة مما تحتاجه. كوب من البازلاء ، كوب من السبانخ المطبوخة ، وحوالي خمسة حراب من الهليون تضاف أيضًا إلى RDA.
حديد
ماذا يفعل لك: يمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. هناك أيضًا دليل على أنه يساعد في دعم نظام المناعة الصحي. قد يرتبط النقص بضعف الذاكرة وعدم القدرة على التركيز.
كم تحتاج يوميا: بشكل عام ، 18 ملليغرام. تعد المستويات الزائدة من الحديد نادرة ولكنها قد تلحق الضرر بالأعضاء ، لذلك لا تقم أبدًا بتزويد الحديد بكمية تتجاوز الكمية الموجودة في معظم الفيتامينات المتعددة بدون وصفة طبية.
أفضل مصادر الغذاء: يتوافر الحديد بكثرة في اللحوم الحمراء والمحار ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل من خلال صفار البيض والدجاج والأسماك بكميات أقل. يوجد أيضًا في البقوليات والحبوب المدعمة والحبوب.
كيف تأكل ما يكفي منه: سلطة السبانخ الكبيرة ، وكوب من حساء العدس ، وحصة صغيرة (ثلاثة أونصات) من اللحم الأحمر ستمنحك كمية كافية من الحديد.
فيتامين ك
ماذا يفعل لك: يساعد في الحفاظ على تخثر الدم الصحي ويعزز كثافة العظام وقوتها.
كم تحتاج يوميا: لم يتم تعيين RDA. الكمية المناسبة (AI) للنساء 90 ميكروجرام.
أفضل مصادر الغذاء: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والزيوت النباتية ، مثل الزيتون والكانولا وفول الصويا.
كيف تأكل ما يكفي منه: سيوفر كوب واحد من البروكلي النيء أو سلطة السبانخ كل ما تحتاجه.
المغنيسيوم
ماذا يفعل لك: يساعد في الحفاظ على الوظائف الطبيعية للعضلات والأعصاب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على قوة العظام. قد يساهم نقصه في نظامك الغذائي في الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
كم تحتاج يوميا: بشكل عام ، 320 ملليغرام.
أفضل مصادر الغذاء: الخبز والحبوب الكاملة ، البقوليات ، السبانخ ، البروكلي ، التمر ، الزبيب ، الموز ، اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، الجوز ، البقان.
كيف تأكل ما يكفي منه: تناول شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل على الإفطار ، وتناول وجبة خفيفة من ثلاث أونصات من اللوز والزبيب في فترة ما بعد الظهر ، وتناول ثلاثة أوقيات من سمك الهلبوت المشوي مع البطاطس المخبوزة على العشاء.
الزنك
ماذا يفعل لك: يلعب دورًا مهمًا في دعم نظام المناعة الصحي. قد يؤدي امتصاص مستحلبات الزنك عدة مرات في اليوم خلال الأيام القليلة الأولى من نزلة البرد إلى تقصير مدتها وتقليل شدة الأعراض.
كم تحتاج يوميا: تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للنساء ثمانية مليغرامات.
أفضل مصادر الغذاء: المنتجات الحيوانية ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير المتن ، وكذلك المحار والمكسرات.
كيف تأكل ما يكفي منه: سيوصلك برجر بالجبن على كعكة القمح الكامل إلى قانون التمييز العنصري.
