سواء كنت لا تزال في بداية العام الجديد أو كنت تحاول فقط تنظيف نظامك الغذائي ، فمن المؤكد الأطعمة 'الصحية' من المحتمل أن تكون بالفعل على رأس قائمة البقالة الخاصة بك: الخضر الورقية ، والمكسرات ، وزيت الزيتون ، والأفوكادو ، ونحن نعلم أنك تعرف الباقي. ولكن حتى إذا التزمت بهذه الأطعمة دينياً ، فلا يزال بإمكانك تخريب صحتك. كيف؟ يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب لضمان حصولك على الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة والفيتامينات. بدون نظام غذائي دقيق ، يمكن أن تكون (وربما تعاني) من نقص التغذية في العديد من المجالات التي يمكن أن تؤثر على كل شيء من الحساسية الغذائية إلى الخصوبة وصحة الشعر إلى المناعة.

كيف وصلنا إلى هنا؟

يقول 'من السهل جدًا الوقوع في براثن الطعام ، خاصة أثناء الوباء' ماريسا ليبرت ، طاهٍ وخبير تغذية ومقيم في نيويورك صباحا مساءا . يمكن أن يكون وقت الغداء عدوًا ، خاصة بالنسبة للآباء العاملين الذين يحاولون أيضًا التعليم في المنزل. إذا كنت مرهقًا أو تشعر بالملل من الطعام ، فغالبًا ما ينتهي بك الأمر للوصول إلى نفس الشيء بدافع الراحة لأنك متعب جدًا ولا يمكنك اتخاذ قرار آخر في ذلك اليوم.

إن تناول نفس الأطعمة يمنح الناس إحساسًا بالتحكم في وقت يشعر فيه العالم بالفوضى وعدم القدرة على التنبؤ.

بالنسبة للكثيرين ، شق الملل الناجم عن الوباء طريقه إلى أطباقنا. عندما يبدو كل يوم مثل اليوم السابق ، فمن الطبيعي الوصول إلى نفس الغداء مرارًا وتكرارًا. بهذه الطريقة ، تأتي خياراتنا الغذائية من مكان ملائم ولكن أيضًا من الراحة. تقول ستيفاني ميدلبيرغ ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة: 'إن تناول نفس الأطعمة يمنح الناس إحساسًا بالتحكم في وقت يشعر فيه العالم بعدم القدرة على التنبؤ والفوضى'. مؤلف ، ومؤسس ميدلبيرج نيوترشن . 'إذا كنت غارقة في الحياة ، فإن عدم الاضطرار إلى التفكير فيما تأكله يبدو وكأنه بنية وبساطة.'

ولكن في حين أن الطعام هو بالتأكيد مصدر للراحة والوقود ، إلا أنه يجب أن يكون أيضًا مصدرًا للمتعة. إذا كنت تتناول البروكلي على البخار كل ليلة لتناول العشاء ، فأنت لا تقلل من تعرضك للعناصر المغذية الأخرى فحسب ، بل تقلل أيضًا من تجربة حسية مُرضية. في النهاية ، سيصاب جسمك بالملل ، ليس فقط من الناحية التغذوية ولكن أيضًا من الناحية العاطفية. باختيار الراحة ، فإنك تضحي بالشبع والمتعة. وهل يمكننا جميعًا استخدام المزيد من ذلك بقليل هذه الأيام؟

استمع إلى جسدك

يمكن أن يؤدي تدوير ما هو موجود في طبقك إلى إلقاء الضوء أيضًا على بعض حالات عدم تحمل الطعام التي قد لا تعلم بوجودها. يستخدم ليبرت دقيق الشوفان كمثال: إذا كان لديك دقيق الشوفان كل صباح على الإفطار لأنك تعتقد أنه صحي (ولكي تكون واضحًا ، فهو كذلك) ، لكنك لن تشعر بالراحة بعد ذلك ، فحاول تدوير هذا الوعاء للخارج للبيض الزبادي أو الحبوب الكاملة الأخرى. عند القيام بذلك ، سيخبرك جسمك بما يجعله يشعر بأنه أفضل - ومن المهم الاستماع إلى ذلك.

يقول ميدلبيرج: 'علم الأحياء الدقيقة لكل شخص مختلف حقًا ونحتاج جميعًا إلى اتباع نهج مخصص للتغذية'. 'لقد رأيت أشخاصًا يعانون من عدم تحمل الطعام نتيجة التوقف عن تناول الأطعمة لفترة طويلة وكذلك الإفراط في تناول أطعمة معينة'. مرة أخرى ، وفقًا للخبراء ، يبدو أن التنوع الغذائي هو أفضل خطة لطبقك.

عند محاولة اكتشاف عدم تحمل الطعام ، يشير الكثيرون إلى الانتفاخ كعلامة على وجود خطأ ما ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. في بعض الأحيان ، يكون الانتفاخ من الآثار الجانبية الطبيعية لتناول الأطعمة الغنية. وإذا كنا نحب هذه الأطعمة ، فإن السماح لأنفسنا بالانغماس بين الحين والآخر هو في الواقع أحد الخيارات الصحية التي يمكننا اتخاذها. 'إذا لم نسمح بالأطعمة التي تريحنا أو التي تكون سيئة بعض الشيء' يقول ليبرت إن جهودنا قد تأتي بنتائج عكسية. 'الحرمان ليس شيئًا جيدًا أبدًا. عندما تسمح لنفسك بالاستسلام للرغبة الشديدة ، ستختبر اندفاعًا من الإندورفين والسيروتونين. وسيعيدك جسمك إلى التوازن من خلال إخبارك بتناول وجبة خفيفة في وجبتك التالية.

لم يستطع ميدلبيرغ الاتفاق أكثر. وتقول إنها تشعر بالتوتر عندما يعرض عليها أحد العملاء دفتر يوميات طعام 'مثالي للغاية' لأن العقلية المقيدة يمكن أن تجعل الناس عرضة للإحباط والفشل. 'كلما اعتقدنا أنه لا يمكننا الحصول عليها ، أردناها أكثر ، أليس كذلك؟' تقول. `` تشير قطعة دونات أو شريحة بيتزا مع الأصدقاء إلى الراحة والضحك والتواصل ، وكلها صحية بشكل لا يصدق بالنسبة لنا. حتى أن بعض الخبراء يجادلون بأن 'الغش في بعض الأحيان' يمكن للوجبات أن تصدم الجسم وتعزز عملية الأيض بشكل مؤقت.

تغذية الميكروبيوم الخاص بك

إذا كنت تأكل نفس الشيء كل يوم ، فأنت لا تتحدى ميكروبيوم أمعائك ، وهو أمر ضروري للمناعة وامتصاص التغذية السليمة. يقول ليبرت: 'ستحافظ مجموعة متنوعة من الأطعمة على الميكروبيوم الخاص بك جيدًا حتى يعمل من أجلك'. إن الحفاظ على تنوعها سيمنحك المزيد من الطاقة ، بالإضافة إلى المساعدة في إزالة السموم والهضم. فكر في الزبادي والكيمتشي والميسو و الأطعمة المخمرة الأخرى ، والتي تساعد جميعها في دعم صحة الأمعاء '.

صحة الميكروبيوم يعتبر النظام الغذائي الدقيق مهم بشكل خاص للنساء ، اللواتي يحتاجن إلى مغذيات محددة للمساعدة في دعم الهرمونات خلال مراحل الحياة المختلفة. تقول ميدلبيرج: 'تحتاج النساء إلى المزيد من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك'. 'سواء لدعم الدورة الإنجابية ، أو الحمل ، أو الرضاعة الطبيعية ، أو في نهاية المطاف ، سن اليأس ، نحن بحاجة إلى إيلاء اهتمام غذائي إضافي لتلك العناصر الغذائية.'

للخروج من الروت ، تناول الطعام محليًا وموسميًا

في فترة ما قبل الجائحة ، اعتاد الكثير منا على التناوب بشكل أكبر في وجباتنا الغذائية لأننا كنا نتناول وجبات الغداء في أيام الأسبوع بالخارج ونتناول العشاء مع الأصدقاء. الآن بعد أن عملنا من المنزل ، يتناول معظمنا ثلاث وجبات يوميًا من طاولة المطبخ. (والأطباق! الكثير من الأطباق!) لإعادة بعض التنوع الغذائي إلى حياتنا ، يوصي Middleberg بالطلب من مطعم محلي مفضل عدة مرات في الأسبوع (إذا كانت الميزانية تسمح بذلك). 'فكر في نظامك الغذائي كقاعدة لثلاثة أيام: بعد ثلاثة أيام من تناول نفس الشيء ، حان الوقت لخلطه' ، كما يقول ميدلبيرغ.

لا يعني التحويل الدقيق في النظام الغذائي مجرد تبديل وجبات كاملة. غالبًا ما يكون التركيز على المكونات الفردية أسهل. إذا كنت تصنع عادة سلطة كبيرة مع الخس الروماني والطماطم الكرزية والخيار والفيتا لتناول طعام الغداء ، فحاول استبدال الجرجير ورمي بعض البصل الأحمر المخلل والزيتون الأسود والأفوكادو والدجاج المشوي. يقول ليبرت: 'إذا تمكنت من الوصول إلى سوق المزارعين أو زيارة الممرات المحلية في السوبر ماركت الخاص بك ، فستجد المكونات الموسمية للمساعدة في تعزيز إبداعك'. 'من خلال كونك استباقيًا ومدروسًا بشأن خيارات الطعام ، ستجني فوائد المنتجات اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية في ذروتها.'