تمرين روتيني للقيام به أيام الاثنين والأربعاء والجمعة
الانخفاضات
كيف طعمها مثل الكاكايا
- اجلس على كرسي مع إمساك يديك بالحافة الأمامية. ضع كلا الكعبين على الأرض ، مع ترك مسافة بين الفخذين والركبتين مفرودتين تقريبًا. أنزل أردافك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك. اضغط بذراعيك.
- كرر مع تبديل الرجلين لمدة دقيقة واحدة.
القفز الرافعات
- قف وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ، واقفز واجلب كلا القدمين إلى جانبيك. اهبطي على كرات قدميك قبل أن يلمس كعبك الأرض. في نفس الوقت ، ضع ذراعيك فوق رأسك وراحتا يديك وذراعيك مفرودتين. صفقوا يديك معًا.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز مع إعادة قدميك إلى وضع البداية. أعد الذراعين إلى جانبيك في نفس الوقت.
- استمر لمدة دقيقة واحدة.
أزمة الدراجة
- استلق على ظهرك وادفع لأسفل مع عضلات بطنك بحيث يلامس أسفل ظهرك الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض وارفع ساقيك حوالي 45 درجة.
- اثنِ ساقيك وافردهما في حركة بطيئة بدالات ، بالتناوب لمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- كرر لمدة دقيقة واحدة.
القفز الرافعات
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
تمرين الانحناء
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك للداخل. اسحب عضلات البطن للداخل وانحني للأمام من الوركين بحيث يكون لظهرك قوس طفيف وتكون موازيًا للأرض تقريبًا مع ثني الركبتين قليلاً. قم بإمالة ذقنك تجاه صدرك بحيث تكون رقبتك متماشية مع باقي عمودك الفقري.
- اسحب ذراعيك لأعلى على طول جانب جسمك حتى يشير مرفقيك إلى السقف وتفرش يديك بخصرك.
- قم بخفض الوزن ببطء لأسفل.
- كرر لمدة دقيقة واحدة.
القفز الرافعات
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
الجرش
هدايا عيد الميلاد لشخص لا تعرفه جيدًا
- استلق على ظهرك ، واسترخِه ، واجلب ذراعيك إلى جانبيك.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك مع وضع إبهاميك خلف أذنيك ، وفرد أصابعك ، ولمس أطراف أصابعك فروة رأسك برفق. أرخِ فكك وكتفيك ، واجعل أنفك موجهًا للأمام بشكل مستقيم ، تاركًا مسافة بحجم برتقالية بين ذقنك وصدرك.
- عندما تبدأ في الانحناء ، ابدأ في الزفير وشد عضلات بطنك. استمر في رفع كتفيك عن الأرض.
- عندما يكون كتفيك بعيدًا عن الأرض تمامًا أو عندما تكون في أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه بشكل مريح بالشكل المناسب ، حافظ على الوضع لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ، واستمر في الزفير ببطء ، حتى تطرد كل الهواء.
- عندما تنزل لأسفل ، قم بالشهيق والعودة إلى وضع العمود الفقري المحايد. يجب أن يستغرق كل تجعيد حوالي ست إلى ثماني ثوان.
- كرري 20 مرة.
القفز الرافعات
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
كرر هذه الدائرة مرتين أخريين.
متى يجب أن أستخدم الخبز بالحمل الحراري
تمرين روتيني للقيام به يومي الثلاثاء والخميس
الطعنات العكسية مع الضغط على الكتف
- قف على مقعد أو في أسفل السلم وأنت تمسك دمبلتين.
- ارجع خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى ، وانزل على كرة قدمك. اثنِ ركبتيك بمقدار 90 درجة مع وضع ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى. في الوقت نفسه ، ثني ذراعيك من الكوع ، واضغط على الدمبلز بشكل مستقيم فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل.
- عد للخلف إلى المقعد وأعد ذراعيك إلى جانبيك.
- بدّل رجليك وكرر العملية لمدة دقيقة واحدة.
تشغيل السلالم
- ركض الدرج صعودا وهبوطا لمدة دقيقتين.
الحائط الساقط
- قفي وظهرك إلى الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، والوزن للخلف قليلاً على كعبيك ، واليدين على وركيك. اسحب عضلات البطن للداخل ، واقف منتصبًا مع أكتاف مربعة وصدر مرفوع.
- اجلس للخلف واسترخي ظهرك على الحائط. أنزل بقدر ما تستطيع ولكن لا تسمح لركبتيك بالظهور بعيدًا عن أصابع قدميك. انتظر لمدة دقيقة واحدة.
- افرد ساقيك واقف للخلف. احرص على عدم قفل ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
ركلات غلوت
- استلق على وجهك مع وضع يديك على جانبك ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. شد عضلات الألوية وقوس ظهرك قليلاً.
- أشر بأصابع قدمك وارفع ساقك اليمنى.
- قم بنبض رجلك ثم افرد قدمك بحيث يكون الجزء السفلي منها مواجهًا للسقف. نبض ساقك مرة أخرى. يكرر.
- كرر مع رجلك اليسرى.
- استمر لمدة دقيقة واحدة.
شد الفخذ الداخلي
كيفية غسل لوح التقطيع الخشبي
- استلق على جانبك الأيمن.
- ضع كوعك الأيمن على السجادة وضع رأسك على يدك.
- اثنِ رجلك اليسرى وارفع قدمك اليسرى للراحة أمام الوركين.
- أمسك الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن بيدك اليسرى.
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم وبعيدًا عن الأرض ، استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض ساقك إلى الأرض.
- كرر لمدة 30 ثانية ثم استدر إلى جانبك الأيسر وكرر التمرين.
اللفات المائلة للوقوف بالكرة الطبية
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والركبتين مثنيتين قليلاً. امسك الكرة الطبية أمام صدرك مع تثبيت المرفقين على جانبيك.
- بالنظر إلى الأمام مباشرة ، قم بشد عضلات البطن وتحريك جذعك إلى اليمين. عد إلى الموضع الأمامي وكرر على الجانب الأيسر.
- كرر لمدة دقيقتين.
كرر هذه الدائرة مرتين أخريين.
