عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، فإن الكثير منا مذنب بمجرد حساب السعرات الحرارية ومراقبة تناول الدهون ، ولكن استهلاك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن أمر ضروري أيضًا لصحتنا العامة. الحديد هو أحد أهم المعادن التي يجب الانتباه إليها.

من أجل تقدير فوائد الحديد حقًا ، من المفيد أن نفهم كيف يعمل بالضبط داخل أجسامنا. جلسنا مع ريبيكا ديتكوف ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك ومؤسس التغذية بواسطة RD للحصول على بعض البصيرة. يُعرف الحديد أساسًا بدوره في تصنيع الهيموجلوبين (وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء) ويمكّن خلايا الدم الحمراء لدينا من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. من المعروف أيضًا أنه يساعد في التمثيل الغذائي وتكوين الحمض النووي والمناعة والشفاء ، كما يقول ديتكوف.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الحديد؟

نظرًا لأن أجسامنا لا تنتج الحديد من تلقاء نفسها ، فعلينا الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها. يمكن أن يكون نقص الحديد ، المعروف أيضًا باسم فقر الدم ، خطيرًا للغاية. عادة ما يحدث بسبب عدم وجود ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي أو بسبب عدم قدرة جسمك على معالجة وامتصاص الحديد. قد تشمل أعراض نقص الحديد التعب ، وضيق التنفس ، والدوخة ، والصداع ، وشحوب الجلد. يقول ديتكوف إنه شائع أيضًا عند النساء في فترة الحيض ، والنساء الحوامل ، ويمكن حتى العثور عليه عند الأطفال. ومن المثير للاهتمام أنها تضيف أن قلة قليلة من الرجال يعانون من نقص الحديد وبعضهم قد يتعرض لخطر زيادة الحديد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

سواء كنت نباتيًا أو من محبي اللحوم ، هناك العديد من الطرق للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد. يتوفر الحديد على نطاق واسع في الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ، وكذلك الحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة ، كما يقول ديتكوف. يمتص الحديد من المصادر النباتية (المعروف باسم الحديد غير الهيم) نصف امتصاصه من المصادر الحيوانية (المعروفة باسم حديد الهيم).

يقول ديتكوف إن تناول البقوليات ، مثل الفول والعدس والحمص وفول الصويا طريقة رائعة لزيادة تناول الحديد لأنك لست بحاجة إلى الكثير. اعتمادًا على نوع البقوليات ، يمكن أن تتراوح من 2.5 ملليغرام إلى 4.5 ملليغرام من الحديد لكل نصف كوب.

اتضح أيضًا أن Popeye كان على شيء من خلال تناول كل تلك العلب من السبانخ. إنه غني بالمغذيات ، مما يعني أن السبانخ يوفر العديد من الفوائد الصحية لسعرات حرارية قليلة جدًا. واحدة من تلك الفوائد هي احتوائها على كمية عالية من الحديد. يقول ديتكوف إن ما يقرب من نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد. وتذكر أيضًا أن المحار هو مصدرها المفضل للحديد لأنه الحديد الهيم ، الذي يسهل على أجسامنا امتصاصه. وتقول إن جميع المحار غنية بالحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر مصادر جيدة بشكل خاص.

كم أحتاج من الحديد؟

إذن ما مقدار الحديد الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم؟ يقول Ditkoff أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يجب أن يستهلكن 18 ملليجرام من الحديد يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى حوالي 8 ملليجرام فقط. كما شاركت بعض النصائح لزيادة امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:

• قم بتضمين مصدر من فيتامين سي في كل وجبة للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد.
• تجنب شرب كميات كبيرة من الشاي أو القهوة مع الوجبات (لأن ذلك يمكن أن يمنع امتصاص الحديد).
• تحتوي بعض الحبوب على 18 ملليجرام من الحديد لكل وجبة (100 بالمائة رقائق نخالة ، مكسرات عنب ، وإجمالي). سيضمن تناول ثلاثة أرباع الكوب المفضل لديك تناول الحديد يوميًا.