الأصناف ذات الصلة

1 ابذل جهدًا لتكون منتبهًا.

هل يمكنك تحديد حالتك الجسدية والعقلية باستمرار؟ ('أنا أشتهي كعكة الشوكولاتة لأنني في حالة مزاجية سيئة ، وأجد الشوكولاتة مريحة.') هل يمكنك البقاء مع هذا النوع من الشعور في الوقت الحالي دون الحكم عليه؟ هذا هو اليقظة الذهنية - والأشخاص الذين واجهوا مشكلة في تجربته كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 34 في المائة ولديهم دهون زائدة في البطن ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة براون عام 2015. إن إدراك الأحاسيس الجسدية ، مثل الشعور بالشبع ، وكذلك العواطف ، قد يساعدك على اتخاذ خيارات نظام غذائي أفضل وتعزيز ثقتك بنفسك ، مما قد يدفعك إلى ممارسة المزيد من التمارين والعناية بنفسك ، كما يقول عالم الأوبئة إريك لوكس ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة.

اثنين ارفع من شدة التمرين.

عندما يتعلق الأمر بدهون البطن ، لا تهم السعرات الحرارية المحروقة ؛ من الصعب ممارسة الرياضة. تعاني النساء ذوات الوزن الزائد اللائي مارسن نوبات من التمارين الهوائية المكثفة انخفاضًا أكبر في محيط الخصر والدهون الحشوية مقارنة بأولئك اللاتي مارسن التمارين بوتيرة تقليدية ، على الرغم من أن التمرينين كانا يمارسان خمس مرات في الأسبوع ويحرقان نفس العدد من السعرات الحرارية حتى عام 2008 دراسة جامعة فيرجينيا. يقول آرثر ويلتمان ، دكتوراه ، عالم الحركة ومؤلف الدراسة: 'عندما تمارس الرياضة بكثافة أعلى ، فإن جسمك يفرز المزيد من هرمون النمو ، مما يساعد على تقليل الدهون الحشوية'.

3 اسقط في نزول الكلب.

ليست التمارين الهوائية هي الطريقة الوحيدة لقطع القناة الهضمية. النساء البدينات اللواتي مارسن اليوجا لمدة ساعة واحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 16 أسبوعًا ، قللن من مستويات الدهون الحشوية لديهن ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في المجلة. السن يأس. لا يقتصر دور اليوجا على تعزيز اليقظة ، ولكن يمكن للممارسة المنتظمة أيضًا أن تخفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 نُشرت في المجلة الهندية للطب النفسي.

4 قل نعم لسلة الخبز.

ليس عليك الذهاب إلى باليو لتقليص معدتك. على العكس من ذلك ، كان الأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هم الأكثر عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 على أكثر من 50000 بالغ نُشرت في علم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض التطبيقي. (يتكهن بعض الباحثين بأن تناول كميات أقل من الخبز قد يؤدي إلى تناول كمية أقل من الألياف يوميًا ، والتي تملأ الجسم وتساعد على منع حدوث الجوع وتقلبات الأنسولين في سكر الدم).

5 أكل الدهون لإلقاء الدهون.

الجرام مقابل الجرام ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين ، ولكن لا يزال من المرجح بشكل كبير أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية إلى فقدان الوزن بشكل دائم مقارنة بالنظام منخفض الدهون ، وفقًا لمراجعة عام 2015 لـ 53 دراسة أجريت بواسطة مدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة في بوسطن. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أو MUFAs) - الموجودة بكثرة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون - مفيدة بشكل خاص لدهون البطن: النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم والغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، فقدن ما يقرب من 30 في المائة من أحشائهن و الدهون تحت الجلد بعد أربعة أسابيع فقط ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ييل عام 2012. المحفز؟ الخصائص المضادة للالتهابات في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات الأنسولين والدهون الحشوية منخفضة.

6 قلل من تناول السعرات الحرارية في المناسبات.

الصيام طويل الأمد صعب ويمكن حتى أن يكون خطيرًا ، لكن خفض عدد السعرات الحرارية لمدة أربعة إلى خمسة أيام كل بضعة أشهر قد يخدع نظامك في التخلص من دهون البطن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 من معهد Longevity التابع لجامعة جنوب كاليفورنيا في ديفيس. . الأشخاص الذين استهلكوا 34 إلى 54 في المائة من السعرات الحرارية أقل من المعتاد (عن طريق شرب مشروب بديل للوجبات منخفض البروتين منخفض السكر) لمدة خمسة أيام متواصلة في الشهر وأكلوا بالطريقة المعتادة في الأيام الـ 25 الأخرى ، فقدوا كمية كبيرة من الدهون الحشوية بعد ثلاثة أشهر. يقول فالتر لونغو ، دكتوراه ، عالم الشيخوخة والمؤلف الرئيسي للدراسة: 'بعد يومين من [الصيام الزائف] ، يتحول الجسم إلى دهون البطن المخزنة للحصول على الطاقة'. تم إجراء الدراسة على 38 شخصًا فقط ، ولكن كشفت أبحاث أخرى عن فوائد مماثلة من صيام اليوم الواحد - أي تناول الطعام كما تفعل عادةً في يوم من الأيام ، والغطس إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم التالي ، وما إلى ذلك.

باتباع هذه الاستراتيجية لمدة شهرين أو أكثر يمكن أن يقلل الدهون الحشوية بنسبة 20 إلى 50 في المائة ، وفقًا لبحث مستمر من جامعة إلينوي بشيكاغو. لا يقتصر الأمر على تقليل تناول السعرات الحرارية ، ولكن 'الصيام كل يومين يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول والأنسولين ويقي من مقاومة الأنسولين - وكلها يمكن أن تقلل الدهون الحشوية' ، كما تقول مؤلفة الدراسة Krista A. Varady ، دكتوراه ، أستاذ التغذية المشارك في جامعة إلينوي ، شيكاغو. (احصل دائمًا على موافقة طبيبك قبل الصيام).