لبن
الحكمة التقليدية
اشرب! هناك سبب لقيام أمي بتقديمه: إنه غني بالبروتين والكالسيوم ، وهما عنصران مهمان لصحة العضلات والعظام.
لكن انتظر...
الحليب عبارة عن حزمة غذائية معقدة مصممة بطبيعتها لتعزيز النمو بعد الولادة ، لذا فهو مليء بالهرمونات التي تحدث بشكل طبيعي والمكونات المتخصصة الأخرى. لكن هل هي مفيدة للبالغين؟ الخبراء ليسوا متأكدين. في السنوات الأخيرة ، شكك البحث في منتجات الألبان كحلقة وصل محتملة لمجموعة من الأمراض ، من حب الشباب (كما ورد في دراسة 2012 المنشورة في مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ) لسمنة الأطفال (وفقًا لمقال نُشر عام 2013 في المجلة محفوظات أمراض الطفولة ) حتى سرطان البروستاتا (تم اقتراحه عام 2012 التغذية والتمثيل الغذائي ورق).
إيجاد التوازن
وفقًا للأكاديمية الوطنية للعلوم ، يجب أن تستهدف 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. ولكن في الوقت نفسه ، تنصح كلية هارفارد للصحة العامة بضرورة الحد من منتجات الألبان (الحليب والجبن واللبن مجتمعة) إلى حصة أو وجبتين يوميًا. تقدم حصتان من الحليب 600 ملليغرام من الكالسيوم. (كما هو الحال مع أشكال الألبان الأخرى ، يعد الحليب من بين أكثر مصادر الكالسيوم المتوفرة تركيزًا عاليًا ، ويمتصه الجسم بسهولة.) للتعويض عن بقية احتياجاتك من الكالسيوم ، أضف إلى حبوب نظامك الغذائي ، أنواع معينة من التوفو (ابحث عن الكالسيوم في قائمة المكونات) والبروكلي والخضروات الورقية. يحتوي كوب ونصف من الكرنب المطبوخ على نفس القدر من الكالسيوم مثل ثمانية أونصات من الحليب. وعلى الرغم من أن الكالسيوم من المصادر النباتية قد يكون أصعب على الجسم لامتصاصه (بعض الخضروات تحتوي على أكسالات ، وهي مركبات تتداخل مع إطلاق الكالسيوم) ، يمكن أن تتراكم كميات صغيرة.
ولكن ماذا لو كنت تشتهي المزيد من الحليب أكثر من الكمية اليومية من منتجات الألبان؟ جرّب حليب الصويا أو الأرز أو الشوفان أو الجوز ، والذي ، على عكس حليب البقر ، لا يحتوي عادةً على الدهون المشبعة ، ولا الكوليسترول ، ولا هرمونات النمو.
ملح
الحكمة التقليدية
يزيد الصوديوم الزائد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب تجنب الملح كلما أمكن ذلك.
ب انتظر ...
قد نكون في خطر أخذ حملة قطع الملح الصليبية بعيدًا ، كما يقول النقاد - ومن بينهم ، نعم ، صناعة الملح ولكن أيضًا بعض العلماء المستقلين. بعد كل شيء ، الصوديوم ضروري لتقلص العضلات (مثل النوع الذي يحتاجه القلب للنبض) ، ونقل النبضات العصبية ، وتوازن الأس الهيدروجيني ، والترطيب. بينما تصدرت نتائج الأبحاث التي تدعم نظامًا غذائيًا قليل الملح عناوين الصحف ، بدأ بعض العلماء في الشك في سلامة الأنظمة منخفضة الملح للغاية لبعض مجموعات الأشخاص.
F إيجاد التوازن
لا يوجد دليل قاطع على أن الكميات المنخفضة من الملح مفيدة ، كما يقول تقرير عام 2013 من معهد الطب ، وهو جزء من الأكاديمية الوطنية للعلوم. لكنك بالتأكيد لست بحاجة إلى 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا الذي يستهلكه الأمريكيون حاليًا في المتوسط. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأقل من 2300 ملليجرام (أقل من ملعقة صغيرة بقليل) للأشخاص الأصحاء و 1500 ملليجرام لأولئك الذين يعانون من عوامل خطر معينة ، مثل سن 51 أو أكثر أو الإصابة بمرض السكري. كيف يمكننا التوقف عن المبالغة في ذلك؟ أسرع طريقة هي الحد من الأطعمة المصنعة. هذه العناصر ، وليس هزازات الملح ، هي التي توفر أكثر من 70 في المائة من الصوديوم في وجباتنا الغذائية ، كما تقول ليندا فان هورن ، دكتوراه ، باحثة تغذية في كلية الطب في فينبرغ في جامعة نورث وسترن ، في إيفانستون ، إلينوي. الملح مادة حافظة ومحسِّن للنكهة ، وهذا هو سبب وجوده تقريبًا في أي شيء تشتريه في علبة أو علبة أو كيس. ما يحتوي على كمية كبيرة من الملح ليس واضحًا دائمًا: محتوى الملح في الحساء والخبز وحتى حبوب الإفطار (بعضها يحتوي على نسبة ملح أعلى من السعرات الحرارية من الرقائق) يمكن أن يتراكم بسرعة.
لذا اقرأ الملصقات بعناية عند التسوق. والأفضل من ذلك ، طهي الطعام في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في الملح. إذا كنت قد استهلكت الكثير من المنتجات المالحة في يوم واحد (فرشة البطاطس المقلية!) ، فكن حريصًا جدًا في اليوم التالي. واستخدم عصير الليمون أو الخل أو الأعشاب أو البصل أو الثوم - وليس الملح الإضافي - لزيادة نكهة طعامك.
سمكة
الحكمة التقليدية
تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة بصحة القلب والرؤية والدماغ ، وهي متوفرة بكثرة في المأكولات البحرية أكثر من أي طعام آخر ، بما في ذلك بذور الكتان والجوز. أكثر النظم الغذائية صحة في العالم ، مثل البحر الأبيض المتوسط والياباني ، مليئة بالأسماك.
ب انتظر ...
يقول علماء البيئة إن جميع الأسماك معرضة لخطر التلوث بالزئبق ، لكن من المرجح أن تحتوي بعض الأنواع على هذا السم أكثر من غيرها. عندما يتراكم الزئبق في الجسم بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض عصبية وتناسلية ويضعف وظيفة المناعة. الأسماك المستزرعة (التي يمكن أن تكون ميسورة التكلفة أكثر من البرية وتشكل نصف الأسماك التي يستهلكها العالم) يمكن أن تتعرض للزئبق أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم علاج الأسماك المستزرعة أحيانًا بالمضادات الحيوية.
F إيجاد التوازن
لتعظيم الفوائد الغذائية ، استهدف 3 أونصات من السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. لتقليل السموم ، تناول الأنواع المناسبة: المصادر الأكثر أمانًا الغنية بأوميغا 3 هي أسماك المياه الباردة الصغيرة والمتوسطة الحجم (مثل الأنشوجة والسردين والسلمون البري) وبلح البحر. يحد حجمها وعمرها القصير من امتصاص المعادن الثقيلة والملوثات الموجودة في الحياة البحرية الأكبر. في حين أن بلح البحر البري والمستزرع غالبًا ما يكون مغذيًا وآمنًا ، فإن سمك السلمون والأسماك الأخرى غالبًا ما يكون أكثر صحة وسليمة بيئيًا عندما يكون برية ، كما تقول جويس نيتلتون ، مستشارة التغذية في دنفر والمتخصصة في تغذية المأكولات البحرية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تجنب سمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد ، فهي كبيرة الحجم وتعيش حياة طويلة. تكون تونة الباكور آمنة عندما تقتصر على ستة أوقيات في الأسبوع ، لكن ابتعد إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
بشكل عام ، اذهب للتنوع. ليس عليك دائمًا أن تأكل ، على سبيل المثال ، سمك السلمون البري الطازج. المجمدة أو المعلبة غنية بالأوميغا 3 مثلها مثل الطازجة وأرخص بكثير. لا تحتوي الأنواع البيضاء والقشارية من الأسماك (البلطي والسمك المفلطح) والمحار على العديد من أوميغا 3 مثل الأنواع المذكورة أعلاه ، ولكنها تحتوي على بعض. بالإضافة إلى ذلك ، فهي آمنة بشكل عام للأكل. إذا كنت في كثير من الأحيان ينتهي بك الأمر إلى تناول ، على سبيل المثال ، سمك السلمون المستزرع ، فلا تتعرق. ليس عليك أن تكون مثاليًا في كل مرة ، كما يقول آندي شاربلس ، الرئيس التنفيذي لشركة Oceana ، وهي منظمة دولية للمحافظة على المحيطات. أنت فقط بحاجة إلى أن تكون جيدًا على المدى الطويل.
سكر
الحكمة التقليدية
في هذه الأيام ، لا أحد يدعي أن السكر هو غذاء صحي ، لكنه سريع الطاقة ورافع للمزاج. وإذا كنا نفرط في الانغماس؟ لا داعى للقلق. إنها مجرد سعرات حرارية ، وليست شيئًا حقا سيئة ، مثل الدهون المشبعة. كل ما يتطلبه الأمر لتعويض السعرات الحرارية هو القليل من الوقت الإضافي في جهاز المشي. حق؟
ب انتظر ...
إن تناول كمية كبيرة من السكر أسوأ من كونه غير صحي - فهو ضار ، كما يقول بعض خبراء السمنة ، ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى انتشار السكر بدرجة تجعلك في نهاية المطاف تأكل أكثر مما يستطيع جسمك معالجته بشكل مريح. يؤدي هذا إلى عدم توازن مستويات الأنسولين لديك. يؤدي تخزين السكر الزائد في صورة دهون إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. يقول روبرت لوستج ، دكتوراه في الطب ، أستاذ طب الأطفال في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، إن تناول السكر الزائد مادة سامة. مثل الكحول ، القليل من السكر جيد ، لكن الكثير ليس كذلك.
F إيجاد التوازن
إلى 2007 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ذكرت الدراسة أن معدلات السمنة قد ارتفعت بالفعل بشكل حاد ومتسق مع الارتفاع الغذائي للسكر المضاف (بمعنى السكر الذي لا يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، كما في الفاكهة). إذًا كيف يمكننا أن نستمتع حرفيًا بكيكتنا ونأكلها أيضًا؟ تختلف النصائح حول المكان الذي يجب فيه رسم الخط الفاصل بين كمية آمنة من السكر والكثير من السكر. تشكل معظم الحدود الموصى بها للسكر المضاف تحديًا لمعظم الأمريكيين. تنصح جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 100 سعر حراري من السكر المضاف يوميًا للنساء ، أي حوالي ست ملاعق صغيرة. يُسمح للرجال ، الذين يمتلكون المزيد من العضلات ويحرقون السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، بـ 150 سعرًا حراريًا. ينصح خبراء الصحة ، مثل ديفيد كاتز ، دكتوراه في الطب ، في جامعة ييل ، بما يصل إلى 200 سعر حراري من السكر المضاف لنظام غذائي من 1500 إلى 2000 سعر حراري يوميًا (وهو نطاق معقول لمعظم النساء الأصحاء). مائتي سعرة حرارية من السكر المضاف أقل مما يوجد في نصف كعكة متوسطة الحجم في المقهى - طوال اليوم. يأكل معظم الأمريكيين مرتين على الأقل يوميًا.
لكن لا تتخلى عن المحاولة! حتى التخفيضات الصغيرة تساعد. ابدأ بقراءة الملصقات. من بين 85451 عنصرًا من المواد الغذائية المعبأة في متجر بقالة أمريكي متوسط ، أضاف 74 في المائة محليات ، سواء في شكل مُحلي طبيعي (مثل عصير الفاكهة) أو السكر الأبيض المكرر الأكثر وضوحًا وشراب الذرة عالي الفركتوز. يتم تقسيمهم جميعًا في النهاية إلى جلوكوز. لذلك بالنسبة لجسمك ، فإنهم في الأساس متماثلون. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون مليئة بالسكر. تحتوي بعض أنواع الزبادي ، على سبيل المثال ، على ما يصل إلى 29 جرامًا من السكر لكل وجبة: أي ما يعادل أكثر من سبع ملاعق صغيرة. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والمحليات في الأطعمة التي لا تحتاج إليها (صلصة السلطة ، صلصة المعكرونة). حاول الحصول على السكر من الفاكهة ، واستمتع بالنوع المكرر فقط في الأماكن المهمة ، مثل دونات الشوكولاتة العرضية. إذا كنت تحب المعجنات ، اخبزها بنفسك. يقول Lustig ، من المحتمل أنك ستستخدم مُحليات أقل من المخبز التجاري.
بقوليات
الحكمة التقليدية
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، ضرورية في نظام غذائي صحي. على عكس الصنف المكرر (الموجود في النشويات البيضاء الغنية) ، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نخالة ومكونات جرثومية سليمة ، لذا فهي تحتفظ بمزيد من البروتين والألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم - مما يعزز الشعور بالامتلاء ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول. يقول كاتس: في جميع الدراسات الكبيرة ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بنتائج صحية جيدة.
ب انتظر ...
لا تحتاج حقًا إلى الحبوب ، كاملة أو غير ذلك ، كما يقول النقاد ، ومن بينهم أكثر مناصري الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين والنظام الغذائي القديم. يمكنك الحصول على نفس القدر من الألياف والمعادن من الفواكه الطازجة والخضروات غير النشوية (مثل اللفت والبروكلي) ، والتي يزعم هؤلاء النقاد أنها أسهل أيضًا على الجسم للهضم.
F إيجاد التوازن
في الواقع ، الحبوب الكاملة ضرورية. تحتوي على مغذيات نباتية فريدة ، والتي قد تساعد ، كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. لا يمكن استبدال الحبوب الكاملة بمقايضة المنتجات ، كما تقول سوزان شتاينباوم ، مديرة قسم النساء وأمراض القلب في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك. اهدف إلى جعل الحبوب الكاملة نصف الحبوب اليومية على الأقل (ثلاث أونصات يوميًا هدف جيد) ، كما تقول وزارة الزراعة الأمريكية ، جنبًا إلى جنب مع نصف كوب من الفاكهة و 2 ونصف كوب من الخضار. نظرًا لوجود الكثير من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين (بما في ذلك الكينوا ، والقطيفة ، والحنطة السوداء ، والأرز البني ، والشوفان ، والدخن) ، حتى أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين يمكنهم تطبيق هذه التوصية في وجباتهم الغذائية.
يقول Steinbaum ، عند التسوق لشراء الحبوب والخبز ، تحقق من قائمة المكونات: تأكد من عدم وجود إضافات أو سكريات مضافة. ضع في اعتبارك أيضًا أنه حتى إذا كانت العبوة تروّج لمحتوى الحبوب الكاملة ، فلن يكون الادعاء جوهريًا ما لم تظهر الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أولاً في قائمة المكونات. ليس لديك الوقت لطهي الأرز أو الشعير المصنوع من الحبوب الكاملة؟ حتى الإصدارات المطبوخة واللؤلؤية تحتوي على مغذيات ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، لذلك لا تزال على المسار الصحيح.
