لنبدأ بالأساسيات: أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات هي تناول أطعمة حقيقية وكاملة وغير معالجة لتعزيز الاستجابة الالتهابية الصحية في جسمك. تتمثل بعض أهم الفوائد لتقليل التهاب الجسم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل آلام الجسم المزمنة وعسر الهضم المستمر وأمراض مثل الألم العضلي الليفي وأمراض القلب والسرطان.

إذن ، ما هو الالتهاب بالضبط ولماذا تريد تجنبه؟ إذا كنت قد أصبت بنزلة برد أو التواء كاحلك أو كشطت ركبتك ، فأنت تعاني من التهاب. إنها استجابة جسمك الطبيعية (والضرورية) للضغوط الخارجية التي يتعرض لها جسمك ، مثل الإصابة أو العدوى. عادة ، بمجرد أن يتحكم جسمك في الضغوطات ، تتوقف الاستجابة. ولكن عندما لا تتوقف استجابة الالتهاب عن العمل وتستمر في العمل لفترة طويلة بعد الحاجة الأصلية ، فقد يؤدي ذلك إلى إلحاق الضرر بالتهاب مزمن في جسمك.

الخبر السار هو أنه يمكنك المساعدة في تعزيز الاستجابة الالتهابية الصحية في جسمك ، والسيطرة على الالتهاب المزمن والحد منه من خلال اتباع نظام غذائي صحي وخيارات نمط الحياة. تمتلئ الطبيعة بالأطعمة التي تحتوي على مغذيات قوية ومقاومة للالتهابات. وما هي أفضل طريقة (أسهل!) لطهيها من القدر الفوري؟ يتيح لك هذا الجهاز متعدد الوظائف طهي قطع اللحم والخضروات والبيض والحساء وغير ذلك الكثير الذي يستغرق عادةً ساعات في دقائق - وبدون أي شيء أكثر من لمسة زر.

لهذا السبب استشرنا مع ماريا فلاهيرتي ، خبيرة النظام الغذائي المضاد للالتهابات ومؤلفة الجديد كتاب وصفات النظام الغذائي I Love My Instant Pot® المضاد للالتهابات على أفضل الأطعمة لمحاربة الالتهاب. فيما يلي أربع وصفات لذيذة وسهلة التحضير ومضادة للالتهابات من كتابها. اطبخها على الإفطار أو الغداء أو العشاء أو كل ما سبق.

طاجن سبانخ وبيض خرشوف

يقترن السبانخ والخرشوف معًا جيدًا ويحملان أيضًا كمية غذائية. صعد من لعبة البيض مع طاجن البيض بالسبانخ والخرشوف. مع الثوم المعمر الطازج والليمون ، تكون النكهات مشرقة في وجبة الإفطار المرضية هذه والتي تعتبر مثالية لخدمة الجمهور مع القليل من وقت التحضير العملي.

وقت التدريب العملي: 10 دقائق وقت الطهي: 18 دقيقة المحصول: 8 حصص

ثلاجة تخزين فطيرة اليقطين أو عداد

مكونات :

• 12 بيضة كبيرة
• 1⁄4 كوب ماء
• 4 أكواب سبانخ صغيرة مفرومة خشنة
• 1 (14 أونصة) يمكن أن تكون قلوب الخرشوف الصغيرة ، مجففة ومقطعة تقريبًا
• 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• 3⁄4 ملعقة صغيرة ملح طعام
• 1⁄2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1⁄4 ملعقة صغيرة ملح ثوم

كيف اعملها كيف اصنعها :

1. رش وعاء دائري 6 بوصات أو وعاء زجاجي دائري 7 أكواب برذاذ الطبخ.
2. في وعاء متوسط ​​، اخفقي البيض والماء معًا.
3. أضيفي السبانخ والخرشوف والثوم المعمر وعصير الليمون وملح الطعام والفلفل وملح الثوم.
4. انقل الخليط إلى المقلاة المعدة.
5. ضع كوبين من الماء في الإناء الداخلي وضع رف البخار بالداخل. ضع المقلاة فوق رف البخار. قم بتأمين الغطاء.
6. اضغط على زر الطهي اليدوي أو الضغط واضبط الوقت على 18 دقيقة.
7. عندما يصدر الموقت صفيرًا ، قم بتحرير الضغط بسرعة حتى يسقط صمام العوامة ثم افتح الغطاء.
8. يُرفع كسرولة البيض من القدر ويترك ليبرد لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح وتقديمه.

أفخاذ الدجاج بالليمون والثوم

تقدم هذه الوصفة البسيطة النكهة بطريقة كبيرة ، ويتم طهي أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد للحصول على الكمال في الإناء الفوري. قاوم إغراء التحرير السريع للضغط بعد وقت الطهي. إن مفتاح طهي الدجاج بشكل مثالي في الوعاء الفوري الخاص بك ، والذي لا يجف على الأقل ، هو ترك الضغط يخرج بشكل طبيعي. لذا كن صبورًا وستكون المكافأة تستحق ذلك.

وقت التدريب العملي: 10 دقائق وقت الطهي: 11 دقيقة الكمية: 4 حصص

مكونات:

• 1 ملعقة طعام زيت أفوكادو
• 11⁄2 رطل أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد
• 1 بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة مكعبات
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• عصير وقشر ليمونة كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة خلطة توابل إيطالية
• 1⁄3 كوب مرق دجاج
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق أروروت

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. أضف الزيت إلى القدر الداخلي. اضغط على زر Sauté وقم بتسخين الزيت لمدة دقيقتين.
2. توضع أفخاذ الدجاج في القدر الداخلي وتحمر لمدة دقيقتين لكل جانب. تُرفع أفخاذ الدجاج من القدر وتترك جانباً.
3. يُضاف البصل إلى القدر ويُقلى لمدة دقيقتين. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية أخرى.
4. أضيفي عصير الليمون وقشر الليمون والتوابل الإيطالية. اكشط أي أجزاء بنية اللون من قاع الإناء. اضغط على زر إلغاء.
5. ضعي أفخاذ الدجاج في القدر مع المرق. قم بتأمين الغطاء.
6. اضغط على زر الطهي اليدوي أو الضغط واضبط الوقت على 7 دقائق.
7. عندما يصدر الموقت صفيرًا ، اترك الضغط يخرج بشكل طبيعي حتى يسقط صمام العوامة ثم افتح الغطاء.
8. نرفع الدجاج من القدر ثم نضيف مسحوق الاروروت. عندما تصبح الصلصة سميكة ، قدميها فوق أفخاذ الدجاج.

سلطة الكالي المفرومة الآسيوية مع الدجاج

يمنحك كوب واحد من الكرنب أكثر من 1000 بالمائة من كمية فيتامين K التي تحتاجها في اليوم. فيتامين K مهم لصحة العظام والقلب ، كما أنه يساعد في الحفاظ على وظائف المخ والتمثيل الغذائي الصحي. إنهم لا يسمون الكالي طعامًا ممتازًا بدون سبب وجيه.

وقت التدريب العملي: 20 دقيقة وقت الطهي: 6 دقائق الكمية: 4 حصص

مكونات :

• 1 رطل صدر دجاج منزوع العظم والجلد
• 1⁄2 كوب مرق دجاج
• حزمتان من اللفت (إجمالي 12 أونصة) منزوعة السيقان ومفرومة جيدًا
• 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء ، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب جزر ، مقطع إلى مكعبات
• 3 أكواب كرنب مقطع
• 1⁄4 كوب زيت سمسم نقي
• 1⁄4 كوب زبدة لوز
• 1⁄4 كوب عسل خام
• عصير 2 حبة متوسطة الحامض
• 1 ملعقة كبيرة تماري الصوديوم المخفف
• 1⁄4 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1⁄3 كوب سمسم

كيف اعملها كيف اصنعها :

1. أضيفي صدور الدجاج والمرق إلى القدر الداخلي للقدر سريع التحضير. قم بتأمين الغطاء.
2. اضغط على زر الطهي اليدوي أو الضغط واضبط الوقت على 6 دقائق.
3. عندما يصدر الموقت صفيرًا ، اترك الضغط يخرج بشكل طبيعي حتى يسقط صمام العوامة ثم افتح الغطاء.
4. يُرفع الدجاج من القدر الفوري ويُترك ليبرد تمامًا. بمجرد أن تبرد ، قطعي الدجاج.
5. في وعاء كبير ، اخلطي اللفت والفلفل الحلو والجزر والملفوف والدجاج المفروم.
6. في الخلاط ، اخلطي الزيت مع زبدة اللوز والعسل وعصير الليمون والتاماري والثوم معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا. اسكبي الصلصة على سلطة الكرنب وقلبيها حتى تتغطى. نضيف السمسم ونقلب قليلا. يخدم.

حمص بطاطا حلوة

يحصل الحمص التقليدي على دفعة غذائية إضافية من البطاطا الحلوة الغنية بفيتامين أ في هذه المقبلات الصحية. يتم مواجهة حلاوة البطاطس بشكل جيد مع معجون السمسم والكمون المطحون. توازن مثالي! للحفاظ على هذه الوجبة الخفيفة المضادة للالتهابات ، استخدم هذا الحمص كغطس لعصي الجزر أو سيقان الكرفس أو الخيار.

وقت التدريب العملي: 10 دقائق وقت الطهي: 7 دقائق المحصول: 10 حصص

مكونات :

• 2 ملاعق كبيرة زيت الأفوكادو
• 1 بطاطا حلوة كبيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 1⁄2 ملعقة صغيرة ملح
• 3 فصوص ثوم مفروم
• عصير حبة ليمون كبيرة
• علبة (15 أونصة) من الحمص المطبوخ
• 1⁄4 كوب طحينة
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

كيف اعملها كيف اصنعها:

متى تقدم هدية الزفاف

1. اضغط على زر Sauté واسكب الزيت في القدر الداخلي. اتركه يسخن لمدة دقيقتين.
2. نضيف البطاطا الحلوة والملح ونقلبها لمدة دقيقتين. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية إضافية. اضغط على زر إلغاء.
3. أضف عصير الليمون وأغلق الغطاء. اضغط على زر الطهي اليدوي أو الضغط واضبط الوقت على دقيقتين.
4. عندما يصدر الموقت صفيرًا ، قم بتحرير الضغط بسرعة حتى يسقط صمام العوامة ثم افتح الغطاء. يسمح هذا المزيج ليبرد.
5. انقل محتويات الإناء الداخلي إلى محضر طعام كبير. نضيف الحمص والطحينة والكمون ونخفق حتى نحصل على خليط ناعم.
6. دع الحمص يبرد في الثلاجة قبل 30 دقيقة على الأقل من التقديم.

سمك السلمون مع البطاطا الحمراء والسبانخ

لا يوجد شيء أفضل من أن تكون قادرًا على طهي عشاءك بالكامل في وعاء واحد. يجعل القدر الفوري المذهل ذلك ممكنًا ، وقد يصبح عشاء السلمون هذا مفضلًا جديدًا للعائلة. تمتلئ البطاطس والخضروات بالثوم بنكهة هائلة وهما نجمان مضادان للالتهابات.

وقت التدريب العملي: 10 دقائق وقت الطهي: 7 دقائق الكمية: 4 حصص

مكونات :

• 1 رطل بطاطا حمراء صغيرة مقطعة إلى أرباع
• 1 كوب ماء
• 11⁄4 ملاعق صغيرة ملح مقسم
• 3⁄4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مقسم
• 4 (5 أونصات) فيليه سلمون
• 1⁄4 ملعقة صغيرة بابريكا حلوة
• 1⁄2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
• 4 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة زيت الأفوكادو
• 4 أكواب سبانخ صغيرة معبأة
• 4 قطع ليمون

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. ضعي البطاطس في القدر الداخلي وأضيفي كوبًا من الماء وربع ملعقة صغيرة ملح وربع ملعقة صغيرة فلفل. ضع رف بخار فوق البطاطس.
2. فوق السلمون نضيف البابريكا وقشر الليمون و1⁄2 ملعقة صغيرة ملح و 14 ملعقة صغيرة من الفلفل ويوضع السلمون فوق رف البخار. قم بتأمين الغطاء.
3. اضغط على زر الطهي اليدوي أو الضغط واضبط الوقت على 3 دقائق.
4. عندما يصدر الموقت صفيرًا ، اترك الضغط يخرج بشكل طبيعي حتى يسقط صمام العوامة ثم افتح الغطاء.
5. أخرجي السلمون ورف البخار من القدر وضعيه جانبًا.
6. اضغط على زر Sauté واطبخ البطاطس لمدة دقيقة. يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقتين إضافيتين مع التحريك المستمر. أضيفي الزيت والباقي من الملح والفلفل. استخدم شوكة لهرس البطاطس برفق للحصول على قوام متكتل. اضغط على زر إلغاء.
7. أضيفي السبانخ وقلبي حتى تذبل لمدة 1-2 دقيقة. قدمي السلمون ومزيج البطاطس والسبانخ مع شرائح الليمون.

مقتطف من كتاب الطبخ The I Love My Instant Pot® المضاد للالتهابات بقلم Maryea Flaherty. حقوق النشر © 2019 لشركة Simon & Schuster، Inc. تُستخدم بإذن من الناشر Adams Media ، وهي بصمة لشركة Simon & Schuster. كل الحقوق محفوظة.