لقد بذلت قدميك (وعضلات القدم) الكثير من العمل الشاق طوال اليوم ، سواء كنت ترتدي الكعب العالي للعمل أو تقصف الرصيف حرفيًا أثناء تجريب الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا ​​في السن ، تبدأ أقدامنا في إظهار عمرها ، بغض النظر عن عدد المرات التي نحاول فيها ذلك قشر قدم الطفل.

أحد أكثر التشوهات الوظيفية شيوعًا هو فرط اللولب ، أو القدم المسطحة ، والتي من المعروف أنها تسبب العديد من الحالات مثل الأورام ، إصبع المطرقة ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، كما يشرح طبيب الأقدام في لوس أنجلوس ألبرت أ.نجات ، DPM ، FACFAS. يمكن أن يكون شد القدمين ، وخاصة عضلات الساق وأوتار الركبة ، مفيدًا جدًا في تقليل فرط اللولب وغيرها من المشكلات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات كل يوم لتعزيز صحة القدمين. (أثناء قيامك بذلك ، تفكر في ممارسة بعض تمارين الإطالة الأخرى في روتينك - تعد تمارين إطالة أسفل الظهر هذه مكانًا رائعًا للبدء.)

تمدد العداء

كيف يمكنني معرفة مقاس الخاتم الذي أرتديه

واحدة من أفضل تمارين التمدد لقدميك هي في الواقع فترة تهدئة القلب.

هناك نوعان من عضلات الربلة التي تلتقي عند الكاحل لتشكيل وتر العرقوب ، والنعل ، والمعدة ، وهما مسؤولان عن حركة قدمك ، كما يقول طبيب الأقدام في ولاية كارولينا الشمالية و الرابطة الطبية الأمريكية لطب القدم المتحدثة باسم جين أندرسن ، DPM. تشتهر هذه العضلات بأنها مشدودة ، لذا فإن أفضل طريقة لفكها هي بمد العداء الكلاسيكي ، ويفضل بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة.

اتكئ على الحائط مع ثني رجلك الأمامية ورجلك الخلفية ممدودة خلفك مباشرة. حاول أن تضع كعب رجلك الخلفية على الأرض. يوصي الدكتور أندرسن بالاحتفاظ به لمدة 30 ثانية على كل جانب للحصول على تمدد أعمق. يمكن القيام بهذا التمدد كجزء من روتين ما بعد التمرين أو حتى أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.

تمدد اصبع القدم

من الواضح أن مفتاح صحة القدمين ليس فقط في الساقين.

يقول الدكتور أندرسن إن هناك عضلات جوهرية في قدميك تحرك أصابع قدميك ، بين عظام مشط القدم ، مما يحمي أصابع قدميك من الانقباض ، والتي يمكن أن تتطور في النهاية إلى أصابع مطرقة. مع تقدمك في العمر ، تضعف تلك العضلات بين أصابع قدميك ، لذا فإن شدها يمكن أن يبطئ التدهور.

فكر في قدمك كيد ، ثم باعد أصابع قدميك كما تفعل مع أصابعك ، وافتحهما وأعدهما معًا. الهدف من ثماني إلى عشرة تمارين التمدد مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

أفضل الطرق للمضي قدمًا بعد الانفصال

تمدد الصباح

إذا كنت تستيقظ كثيرًا وتصلب الساقين والقدمين ، فجرب هذا التمرين حتى قبل النهوض من السرير.

يمكن ترك الطفل في السن القانوني بمفرده في المنزل

في وضع الجلوس ، ضع الجزء الأوسط من الشريط غير المرن في الجزء السفلي من مقدمة قدمك. نجاة يمكنك استخدام حزام جلدي ، أو حزام يوجا ، أو حتى منشفة. مع ركبة مثنية قليلاً وظهر مستقيم ، اسحب الكاحل برفق حتى تشعر بشد في الجزء الخلفي من ربلة الساق. استمر لمدة 20 ثانية على كل جانب وحاول ألا ترتد رجلك.

قم بثني الركبة ببطء ومدها لمدة 20 ثانية على كل جانب. أخيرًا ، مع تمديد ساقك ، اثنِ جذعك تجاه ركبتك أيضًا لتمتد في أوتار الركبة.

مع العناية المستمرة بأقدامك الثمينة ، يمكنك التراجع عن بعض الأضرار التي تأتي مع النشاط والعمر ، والحفاظ على قدميك بصحة جيدة (وخالية من الألم) لسنوات قادمة.