قائمة تدقيق

• الإثنين: كارديو

  مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة جرب ركوب الدراجات أو المشي أو المشي لمسافات طويلة أو الجري على السلالم. حاول أداء فترات متتالية - دقيقة واحدة من المشي ، ودقيقة من الركض ، ودقيقة واحدة من الركض - لتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقل وقت ممكن.

• الثلاثاء: الأسلحة

  تجعيد العضلة ذات الرأسين ، 10 تكرارات
• تمرين الركلة ثلاثية الرؤوس ، 10 تكرارات
• مكابس الكتف ، 10 عدات
• كرر هذه الدائرة مرتين أخريين.

• الأربعاء: عبس و Obliques

  الجرش ، 20 ممثلين
• تمرين ضغط الدراجة ، 20 ممثلاً
• تمرين الجرش المائلة ، 20 ممثلين
• بلانك ، انتظر لمدة 30 ثانية
• لوح جانبي ، استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب

• الخميس: الجزء السفلي من الجسم

  اندفاع المشي ، 10 تكرارات على كل رجل
• القرفصاء على الحائط ، استمر لمدة 30 ثانية وقم ببناء ما يصل إلى دقيقة واحدة حيث تشعر بمزيد من الراحة
• ترفع ربلة الساق ، 30 مرفوعة بكلتا الساقين ، ثم 15 في كل ساق
• القفز القرفصاء ، 10 ممثلين
• كرر هذه الدائرة مرتين أخريين.

• الجمعة: كارديو

  30 دقيقة من تمارين الكارديو من اختيارك انظر الاثنين لمزيد من التفاصيل.

• السبت والأحد

  راحة.