لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من الانزلاق في مجموعة من الملاءات الساخنة اللاصقة والتقليب طوال الليل في غرفة نوم دافئة. واتضح أن هناك سببًا علميًا لنوم جسمك بشكل سيء في غرفة نوم ساخنة. إنه تدرج درجة حرارة أصغر - أو الفرق بين درجة حرارة الجسم الأساسية ودرجة حرارة الغرفة - الذي يؤدي إلى سهر الليل. التدرج الأمثل هو الفرق بين درجة حرارة الجسم الأساسية ، 98.6 درجة فهرنهايت ، وحوالي 68 درجة ، كما يقول خبراء النوم بدرجة الحرارة ، يوفر بيئة نوم مثالية. كجزء من إيقاع الجسم الطبيعي ، تنخفض درجة الحرارة الأساسية لدينا حوالي نصف درجة في الليل ، مما يشير إلى وقت النوم. ويبدو أن غرفة نوم أكثر برودة يساعد على حدوث هذا الانخفاض.

لكنك لست بحاجة إلى التضحية بنوم جيد ليلاً فقط لأنك لا تستطيع تشغيل مكيف الهواء. تحدثنا إلى مايكل ديكر ، دكتوراه ، عضو المجلس الأمريكي لطب النوم ومدير المختبر في مدرسة فرانسيس باين بولتون للتمريض بجامعة كيس ويسترن ريزيرف ، وفيليب جيرمان ، دكتوراه ، من مركز بن سليب سنتر في جامعة بنسلفانيا ، للحصول على نصائحهم حول أفضل الطرق للتغلب على الحرارة والتقاط بعض Zzs.

أبقِ الستائر مغلقة. على الرغم من وجود غرفة مشمسة اصوات جميل ، في الواقع يمكن أن يتحول إلى فرن خلال فصل الصيف. يقول غيرمان: للحفاظ على برودة الغرفة ، ما عليك سوى إغلاق الستائر أثناء النهار. يعني حجب أشعة الشمس والحرارة جوًا أكثر برودة عندما يحين وقت النوم.

تناول وجبة صغيرة. إن تناول وليمة مباشرة قبل تناول التبن يدفع نظام التمثيل الغذائي الخاص بك إلى سرعة عالية في هضم السعرات الحرارية. والطاقة المستهلكة ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية. يقترح جيرمان الحد من تناول الطعام في غضون ساعة ونصف إلى ساعتين قبل النوم - إذا كنت جائعًا ، فحاول التمسك بقطعة من الفاكهة أو وعاء صغير من الحبوب أو بعض الجبن والمقرمشات للحفاظ على معدل الأيض و مراقبة درجة حرارة الجسم حتى تظل تشعر بالنعاس.

احصل على مزيل الرطوبة . يرتفع مستوى الرطوبة أثناء موجات الحرارة ، مما يزيد من مستوى الانزعاج في الغرفة لأن العرق يتراكم على جلدك. يقول ديكر إن استخدام مزيل الرطوبة يزيل الرطوبة من الهواء ، مما يجعله أقل ثقلًا حتى يتبخر عرقك بالفعل في الهواء (لأنه ليس ممتلئًا بالرطوبة).

خذ حماما ساخنا. يبدو هذا غير منطقي ، لكن جيرمان يقول أن تأخذ حمامًا ساخنًا قبل النوم. عند الخروج ، إذا كانت درجة حرارة بشرتك أعلى من درجة حرارة الغرفة ، فسوف تتعرض لانخفاض في درجة حرارة الجسم مع انتقال الحرارة للخارج. وهذا سيساعدك على الشعور بالنعاس. إذا كان لديك مولود جديد ، فاحرص على أن أنظمة التنظيم الحراري للأطفال ليست فعالة مثل البالغين ، لذا فهذه طريقة سهلة للحفاظ على برودة طفلك.

أحط نفسك بأقمشة تسمح بمرور الهواء . إذا لم تكن مرتاحًا لخلع ملابسك ، فتأكد من أن بيجاماك مصنوعة من أقمشة خفيفة وقابلة للتنفس مثل القطن والقنب والكتان. هل لديك غطاء مرتبة أو وسادة إسفنجية؟ يقول ديكر أن يضعها جانباً. تمتص الرغوة الحرارة ، مما يجعلك تشعر وكأنك نائم في سرير أكثر سخونة.

أخرج قدميك من الأغطية . يبدد الجسم الحرارة من خلال فروة الرأس والجلد وباطن القدمين - في أي مكان به الكثير من الأوعية الدموية حيث يمكن إطلاق الحرارة. يقول ديكر إن إخراج قدميك من تحت بطانية يسمح لك بحبس الحرارة وتوجيهها للخارج.

نم في القبو . على الرغم من أنه أصبح من الحس السليم الآن ، إلا أنه لا يزال يستحق التكرار. ترتفع الحرارة ، لذلك إذا كنت تعيش في منزل متعدد الطوابق وكانت غرفة نومك في الطابق الرابع ، فيمكنك الاعتماد على الحرارة التي يتم تسويتها هناك بحلول وقت النوم. يقول جيرمان إن القبو أو الطابق الأول سيكون الأروع في المنزل ، لذا نامي هناك إذا استطعت.