قد يبدو تسويف النوم وكأنه مصطلح غريب - ففي النهاية ، من سيرغب في المماطلة بشيء جميل مثل النوم؟ لكن الحقيقة هي أن الكثير منا يؤجل النوم. ندفع أوقات النوم إلى الوراء لمشاهدة حلقة أخرى من هذا العرض ، نشاهدها بنهم ، أو للتمرير عبر Instagram مرة أخرى. وعلى الرغم من أن هذه اللحظات قد تبدو صغيرة وغير مهمة ، إلا أنها بمرور الوقت يمكن أن تضيف شيئًا حقيقيًا.

يقول أليكس ديميتريو ، العضو المنتدب ، مؤسس شركة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم. 'الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى تقلب المزاج ، والاكتئاب ، والتهيج ، والمزيد من القلق ، وتقليل التحكم في الانفعالات ... والأسوأ من ذلك ، الذاكرة'.

سماع ذلك ، من الواضح أن مماطلة النوم أمر سيء. فلماذا نستمر في فعل ذلك - وكيف يمكننا التوقف؟ تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ذلك.

ما هو تسويف النوم؟

تسويف النوم - المعروف أيضًا باسم تسويف وقت النوم - هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: قرار تأجيل النوم عندما لا يكون هناك سبب خارجي لذلك. (عندما نقول سببًا خارجيًا ، فإننا نعني الإصابات والأمراض وحالات الطوارئ التي قد تجعلك مستيقظًا لوقت متأخر عما هو مقصود).

يمكن أن يأخذ تسويف النوم شكل بضع دقائق أو عدة ساعات. وعلى الرغم من أن هذه الحوادث المعزولة قد تجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي ، إلا أنها بمرور الوقت يمكن أن تساهم في الحرمان من النوم.

يقول 'فقدان النوم له العديد من الآثار السلبية قصيرة وطويلة المدى على صحتك ورفاهيتك' تشيلسي روهرشيب ، دكتوراه ، أخصائي النوم في تاتش أداة تحليل النوم في المنزل ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية (مثل مرض السكري والاكتئاب والنوبات القلبية).

نحن نعلم أن تسويف النوم أمر سيء - فلماذا نستمر في القيام بذلك؟

يفهم معظمنا قيمة النوم الجيد ليلاً. النوم يدعم كل شيء من الصحة الجسدية إلى وظائف الدماغ السليمة. ويمكن أن يساعدنا في تعزيز أنظمتنا المناعية ، وتقليل مخاطر تعرضنا لبعض المشاكل الصحية المزمنة ، وإبقاء أنفسنا في حالة جيدة.

كثير منا يريد الحصول على ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالنوم سبع ساعات كل ليلة. لكن الإغراءات مثل Instagram و Netflix تمنعنا من التخلص منها. لماذا ا؟

يقول 'الحياة يمكن أن تكون مزدحمة ومرهقة للغاية' نيكول أفينا دكتوراه ، عالم أعصاب ومؤلف. 'إذا كنت لا تجد الوقت لنفسك خلال النهار ، فقد لا تشعر بالرضا وسوف ترغب في استعادة ذلك الوقت أثناء الليل ، بعد استكمال جميع التزاماتك.' يوافق روهرشيب على ذلك ، مشيرًا إلى أن المماطلين في النوم يميلون إلى الوقوع في واحدة من فئتين: الأشخاص المشغولون الذين يحتاجون إلى مزيد من وقت الفراغ ، ومن يسمون المتسوقين الذين يضحون بالنوم لمواصلة العمل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قول لا لـ Instagram يتطلب الانضباط - وبعد يوم طويل ، قد يكون من الصعب استدعاء هذا الجهد. يقول الدكتور ديميتريو: 'التسويف في النوم هو مثل أي سلوك آخر من التسويف أو الشراهة - [من] الأسهل مشاهدة مقطع فيديو آخر أو تناول ملف تعريف ارتباط آخر بدلاً من الذهاب إلى الفراش (الشيء المسؤول الذي يجب القيام به)'. 'بعض الناس مسؤولون جدًا في النهار [لدرجة] نفد منهم المسؤولية في الليل.' (يسمي الخبراء هذا نضوب الأنا - وهو موضوع مثير للجدل في مجال علم النفس).

هناك عدة أسباب مختلفة تجعلك تتراجع عن وقت النوم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحد من عادة المماطلة في النوم - والاستمتاع بهذه الساعات السبع التي طالما حلمت بها.

كيف تتوقف عن التسويف و (أخيرًا) تذهب إلى النوم

الأصناف ذات الصلة

1 طوّر روتينًا - والتزم به

أسهل طريقة لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة؟ حدد موعدًا محددًا للنوم ووقتًا محددًا للاستيقاظ تلتزم بهما. إذا شعرت بأوقات معينة جامدة جدًا ، يمكنك دائمًا أن تمنح نفسك وقتًا للنوم والاستيقاظ. تقول أفينا إنه من المهم جدًا الحفاظ على جدول نوم ثابت. بالطبع ، يكاد يكون من المستحيل النوم في نفس الوقت بالضبط كل ليلة. لكن البقاء في غضون ساعة إلى ساعتين للنوم والاستيقاظ هو الأكثر فاعلية. فقط تأكد من عدم استخدام المرونة كذريعة للانغماس في بعض المماطلة في النوم.

اثنين اكتشف ما يجعلك مستيقظًا

إذا كان لديك بالفعل روتين نوم محدد ، فاكتشف ما الذي يمنعك من ذلك. ما الذي يجعلك مستيقظًا في الليل؟ هل هو العمل ، أم التلفزيون ، أم المحادثات مع الأصدقاء - أم شيء آخر تمامًا؟ بمجرد أن تفهم ماهية مسببات المشكلة ، يمكنك بناء حدود حولهم.

3 وقت شاشة النهاية قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة

كثير منا يعرف ذلك الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا يمكن أن يعطل إيقاعاتنا اليومية ، مما يؤثر على قدرتنا على النوم والبقاء نائمين. لكن وقت الشاشات قد يؤثر على جدول نومك بطرق أخرى أيضًا. يمكن أن يكون النشاط الذي تؤجل النوم من أجله تطبيقًا على هاتفك ، أو عرضًا على التلفزيون ، أو حتى العمل على جهاز الكمبيوتر ، لذلك ضع في اعتبارك وضع حدود حول وقت الشاشة. يوصي Rohrscheib بإنهاء وقت الشاشة قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم ، وتوصي Avena بإبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم تمامًا.

4 بناء طقوس قبل النوم

حسنًا ، الآن بعد أن أزلت الشاشات والأجهزة الإلكترونية الأخرى من غرفة النوم ، ماذا يفترض بك أن تفعل حتى يحين وقت النوم؟ يقول روهرشيب: ضع روتينًا لوقت النوم يمكنك اتباعه كل ليلة. يمكنك القراءة والتأمل والمذكرات والتمدد والاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو الانخراط في بعض الأنشطة الأخرى منخفضة الطاقة التي تحبها. وفقًا لـ Rohrscheib ، سترغب في بدء هذه الطقوس قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم. وبينما قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك ، لا تتفاجأ إذا أحببت ذلك.

5 اقتطع فواصل في وقت مبكر من اليوم

أحد الأسباب التي تجعلك تؤجل وقت النوم؟ تريد أن تشعر أن هناك المزيد من الوقت في يومك. (هذا يسمي المماطلة الانتقام النوم. ) لكن أخذ فترات راحة في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يمنحك نفس الشعور بالسيطرة ووقت الفراغ - دون الإخلال بجدول نومك - لذا حاول تخصيص بعض أوقات الفراغ حيثما أمكن.

يقول روهرشيب: خصص وقتًا ممتعًا لنفسك في وقت مبكر بما يكفي من اليوم بحيث لا تضطر إلى قطع ساعات نومك. وإذا كان لديك جدول أعمال مزدحم حقًا ، فابحث عن الأماكن التي يمكنك توفير الوقت فيها. وتضيف أن [هذا] قد يشمل تحضير الوجبة في عطلات نهاية الأسبوع ... جدولة أيامك مع حدود زمنية محددة للمهام والأنشطة ، والحصول على المساعدة من الأصدقاء والعائلة عند الحاجة.

ما يجب فعله وما يجب تجنبه من نظافة النوم لتقليل تسويف النوم

الأصناف ذات الصلة

1 لا تترك العمل خارج غرفة النوم

قاعدة جيدة واحدة؟ حافظ على غرفة نومك مخصصة للنوم والجنس فقط. العمل في السرير يمكن أن تقلل من جودة نومك ، لأنه سيصبح من الصعب أكثر فأكثر على عقلك التمييز بين مساحة العمل ومساحة الراحة ، كما تقول أفينا. لذا ابق خارج غرفة النوم كلما أمكن ذلك. يقول الدكتور ديميتريو إن من الأفضل تجنب القلق والعمل وحتى عدم النوم في السرير. احتفظ بالسرير للنوم والجنس فقط!

اثنين لا تدع ضغوطات الغد تبقيك مستيقظًا الليلة

إذا كان التوتر يبقيك مستيقظًا في الليل ، فاتخذ خطوات لتقليل مخاوفك قبل الصعود في السرير ليلًا. يقول روهرشيب: ضع قائمة مهام بالأشياء التي ترغب في تحقيقها في اليوم التالي حتى لا تشدد عليها في الليل. يصنع الدماغ بسرعة ارتباطات بين أفعالك وبيئتك. لذا فإن إبعاد التوتر عن غرفة النوم يمكن أن يكون بنفس أهمية إبقاء العمل خارج غرفة النوم.

3 انتبه لما يشعر به الشعور بالراحة

تذكر كم هو شعور رائع أن تحصل على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل من السهل كبح عادة التسويف. يقول الدكتور ديميتريو إنه يساعد على تتبع ذلك ، حتى تتمكن من رؤية نتيجة الحصول على مزيد من الراحة. ويوصي بتتبع حالتك المزاجية ومستويات الطاقة على مدار اليوم - كل ساعتين إلى ثلاث ساعات تقريبًا. وتأكد من الانتباه لما تشعر به في فترة ما بعد الظهر. [هذا] عندما يميل معظمنا إلى الشعور بالنعاس (أقل من ذلك ، عندما يرتاح أكثر!) ، كما يقول.

4 لا تغير روتينك في عطلة نهاية الأسبوع

الاتساق هو المفتاح. لذا حاول الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يقول روهرشيب إن أخصائيي النوم يوصون بأن تحافظ على جدول نوم ثابت حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. هذا لأن أدمغتنا تزدهر بالروتين. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدولك الزمني ، يوصي الدكتور ديميتريو بالبقاء في غضون ساعة واحدة من وقت النوم المعتاد ووقت الاستيقاظ كلما أمكن ذلك.

ما هو القاتل الطبيعي للأعشاب

5 تحدث إلى متخصص

إذا كنت تواجه مشكلة مستمرة في تأجيل النوم وتؤثر على نوعية حياتك ، ففكر في التحدث إلى متخصص. تقول أفينا إن المماطلة في النوم يمكن أن تكون عادة يصعب الإقلاع عنها. لذلك لا تقسو على نفسك إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير روتينك. ولكن إذا شعرت أنه يمكنك استخدام بعض المساعدة أو التوجيه الإضافي ، فتذكر أن المحترفين يسعدهم تقديم ذلك.