الإسبان يأخذون قيلولة. يستمتع الألمان قيلولة؛ يحب المحترفون اليابانيون قيلولة بعد الظهر. تعتبر القيلولة جزءًا من العديد من الثقافات المزدهرة ، كما تقول سارة ميدنيك ، دكتوراه ، عالمة نفس وباحثة في النوم في معهد سالك للدراسات البيولوجية ، في لا جولا ، كاليفورنيا. وتقدر أن ما بين 40 و 60 في المائة من البالغين في العالم يغفو. وربما يجب عليك ذلك أيضًا.

يوصي خبراء النوم بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يبلغ متوسط ​​عدد الساعات الأمريكية البالغة 6.8 ساعة خلال الأسبوع ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. لقد وصلنا إلى النقطة التي يُنظر فيها إلى النوم على أنه رفاهية وليس ضرورة ، كما يقول جيمس بي ماس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة كورنيل ومؤلف كتاب نوم الطاقة (14 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ). ومع ذلك ، إذا أخذ الكثير منا قيلولة للتعويض عن النوم المفقود ، فسنكون أكثر كفاءة وإنتاجية في العمل والمنزل ، كما يقول ميدنيك. قيلولة لمدة 20 أو 30 دقيقة يمكن أن تجعلك منتعشًا ، مع الطاقة اللازمة للإبحار خلال بقية اليوم. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يأخذون قيلولة ويحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أقل نسيانًا ولديهم مستويات أقل من هرمونات التوتر.

إذا كنت تميل إلى تناول الكولا والقهوة طوال اليوم ، فتابع القراءة. على الرغم من أن القيلولة هي مهارة فطرية (يقوم بها الأطفال بسهولة) ، إلا أن العديد من البالغين يجدونها صعبة. ستساعدك الاستراتيجيات التالية على أن تصبح القيلولة طبيعة ثانية بالنسبة لك - سواء كنت في المنزل أو في المكتب أو على الطريق. تفضل ، خذ خمسة.

قيلولة طريقك لصحة أفضل

يوفر القيلولة العديد من الفوائد التصالحية التي يوفرها نوم ليلة كاملة ، بما في ذلك أكثرها وضوحًا: الشعور بالانتعاش واليقظة. في دراسة حديثة ، قارن Mednick بين قدرة القيلولة وغير القيلولة لتعلم لعبة كمبيوتر. تم تعليم المجموعتين ، اللتين كان متوسط ​​نوم كل منهما 7 ساعات ونصف في الليلة ، لعبة ، ثم تم اختبار مهاراتهما - مرة في الصباح ومرة ​​أخرى في الساعة 4:00 بعد الظهر. غفوت مجموعة القيلولة في الساعة 1 بعد الظهر. قبل إعادة الاختبار. الدراسة المنشورة في المجلة علم الأعصاب الطبيعي ، وجدت أن إتقان القيلاء للعبة كان أكبر بنسبة 50 في المائة من الذين لا يقيلون. من الواضح أن القيلولة تعمل على تحسين التعلم ، كما يقول ميدنيك.

بعد الغفوة ، يمكنك توقع أداء أفضل في المهام التي تتطلب بصيرة إبداعية ومهارات حركية أو إدراكية معقدة ودقة عضلية. بعد قيلولة ، تتحسن في كل شيء من العزف على البيانو إلى الكتابة والتدقيق اللغوي ، كما يقول ميدنيك. يمكن أن تحسن القيلولة من نظرتك أيضًا. نيكول أوسترمان ، المساعدة الإدارية البالغة من العمر 34 عامًا في مدينة نيويورك والتي تغفو بشكل متكرر ، تقول ، لقد حققت إنجازًا أكبر وأنا في حالة مزاجية أفضل لأنني ارتحت.

قد يساعد النوم الإضافي أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. يقول ميدنيك إن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يظهرون مستويات أعلى من المعتاد من هرمون الإجهاد الكورتيزول والأنسولين. ارتبطت المستويات العالية من هذه الهرمونات بمرض السكري وأمراض القلب. وتقول إن المزيد من النوم ، حتى في شكل قيلولة ، يساعد في الحفاظ على هرمونات التوتر هذه تحت السيطرة.

متى قيلولة

الوقت الأمثل لأخذ قيلولة هو ما بين 1 و 2:30 بعد الظهر ، وهو نفس الامتداد عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول قطعة حلوى أو لاتيه في كثير من الأحيان. تُعرف هذه الفترة بالغطس بعد الغداء ، كما يقول ماس ، ولكن يحدث سواء أو لم تأكل. القيلولة في وقت مبكر أو متأخر من اليوم جيدة أيضًا. ما عليك سوى محاولة تحديد موعد غفوتك بحيث تستيقظ قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد ، حتى لا تزعج روتينك الليلي.

طول القيلولة المثالي هو 20 إلى 30 دقيقة. في هذا القدر من الوقت ، تمر بمرحلة النوم 1 (بداية النوم) و 2 (النوم الخفيف). خلال هذه المراحل الأخف ، تنجرف داخل وخارج النوم ، ويتباطأ نشاط العضلات لكنه لا يتوقف ، وتبدأ موجات الدماغ في التباطؤ. يمكنك الاستيقاظ بسرعة كبيرة من المرحلة الأولى أو الثانية من النوم.

إذا سمحت لنفسك بالقيلولة لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، فمن المحتمل أن تدخل في نوم الموجة البطيئة - المرحلتان 3 و 4 - وتتخلص من جدول نومك الليلي المعتاد. خلال هذه المراحل ، التي تعتبر النوم العميق أو التصالحي ، تكون موجات الدماغ بطيئة جدًا ، ولا توجد حركة للعين ولا نشاط عضلي. يقول جيرارد لومباردو ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز اضطرابات النوم بمستشفى نيويورك ميثوديست ومؤلف كتاب: نم لإنقاذ حياتك (15 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ). وستكون لديك حاجة أقل للنوم في الليل.

تعلم قيلولة

مثلما يمكنك تعلم التأمل أو استخدام تقنيات التنفس العميق للاسترخاء ، يمكنك تدريب نفسك على القيلولة. القيلولة هي مثل أي مهارة أخرى - فكلما مارست أكثر ، كلما تحسنت ، كما يقول ويليام أنتوني ، دكتوراه ، المدير التنفيذي لمركز جامعة بوسطن لإعادة التأهيل النفسي ونائب رئيس شركة Napping ، وهي منظمة مناصرة ينظم ورش عمل حول فوائد القيلولة.

بالنسبة لمعظمنا ، فإن النوم كل ليلة أمر تلقائي ؛ القيلولة ليست كذلك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القيلولة ، فإن التحضير هو المفتاح. يقول لومباردو إن أسلوب القيلولة لا يقل أهمية عن القيلولة نفسها. أولاً ، تأكد من أنك في بيئة مريحة - قم بإطفاء الأنوار ووضع سدادات الأذن وإيقاف تشغيل جرس الهاتف. بعد ذلك ، ضع نفسك في الإطار العقلي الصحيح. يقول لومباردو ، عليك أن تشعر أنك تستحق تلك القيلولة. ذكّر نفسك أن القيلولة مفيدة مثل التأمل. 20 دقيقة تقريبًا تقضيها في نوم خفيف ستخفض معدل ضربات قلبك وتقلل من التوتر وتهدئ عقلك.

إذا كنت تشعر بالتوتر أو لا يمكنك منع عقلك من السباق ، مارس تقنيات الاسترخاء. حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا - شاطئك المفضل ، على سبيل المثال ، أو أرجوحة شبكية - وركز على هذا المكان حتى تشعر بأن عقلك يهدأ. أو ركز على إرخاء عضلاتك. في طريقك من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك ، ركز على التأكد من أن كل جزء من أجزاء الجسم مرتاح تمامًا.

إذا كنت قلقًا بشأن الإسراف في النوم ، فاضبط منبهًا. لقد ضبطت منبه هاتفي الخلوي لمدة 20 دقيقة حتى أتمكن من النوم بسرعة كبيرة ولا أقلق من أن أنام طويلاً ، كما تقول ستيفاني سيلارز ، 29 عامًا ، مغنية وممثلة في مدينة نيويورك. بعد أن تصبح نائمًا بانتظام ، سيتكيف جسمك وربما لن تحتاج إلى منبه لتستيقظ.

إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك ما يكفي من الوقت ، ففكر في أن قيلولة قصيرة تصل إلى 10 دقائق يمكن أن تحسن اليقظة بشكل كبير ، كما يقول موريس إم أوهايون ، دكتوراه ، دكتوراه ، مدير مركز أبحاث وبائيات النوم في جامعة ستانفورد.

بينما كانت ميدنيك في كلية الدراسات العليا ، كانت تقضي قيلولة كل يوم تقريبًا لتتخطى الليالي المتأخرة. كانت طقوسها بسيطة. بعد ظهر كل يوم في حوالي الساعة 2 مساءً ، كانت تأخذ بطانية من درج مكتبها وتستلقي على أريكة في غرفة مظلمة بالقرب من مختبرها. في غضون بضعة أسابيع ، تمكنت من النوم في غضون دقيقتين والاستيقاظ بعد ساعة واحدة بالضبط ، دون إنذار. انها لا تزال ملتزمة القيلولة. تقول ، بعد قيلولة ، أشعر وكأنني أمتلك يومًا ثانيًا.