يعد روتين التمرين لمدة 15 دقيقة أسرع بكثير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه ممتع وسهل المتابعة ، وطريقة رائعة للبقاء قويًا وقويًا.
ماذا تحتاج
- سجادة يوجا وكرة ثبات وأثقال خفيفة (من 2 إلى 5 أرطال)
اتبع هذه الخطوات
- هل قفز الرافعات لمدة دقيقتين قف مع مباعدة قدميك أكثر بقليل من عرض الوركين وذراعيك فوق رأسك ، وراحتا اليدين للأمام ولمس أطراف الأصابع. في حركة واحدة سريعة ، اقفز لأعلى بضع بوصات مع الجمع بين ساقيك وقدميك معًا وذراعيك مباشرة إلى جانبيك. ارجع بسرعة إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقتين.
- مارس تمرين الاندفاع مع تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقتين امسك وزنًا حرًا في كل يد. بدءًا من ذراعيك على جانبيك وساقيك معًا ، اتخذ خطوة كبيرة للخلف برجل واحدة ، واجعلها للخلف بقدر ما يمكن أن تتحرك بشكل مريح - يجب أن يكون إصبع القدم حوالي قدمين ونصف خلف كعب القدم القدم الأمامية. (سيتم ثني ركبة ساقك الأمامية وستكون رجلك الخلفية مستقيمة. لا تقفل الركبة.) حافظ على وضع الاندفاع هذا ، ارفع كلا الذراعين فوق رأسك حتى تتلامس الأوزان مع وضع ذراعيك العلويين بجوار أذنيك. بحركة بطيئة ومنضبطة ، اثنِ الذراعين عند الكوع بحيث ينتهي الأمر بيديك خلف رأسك وساعديك موازية للأرض. أعد الذراعين ببطء إلى الوضع المستقيم. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل الساقين وكرر التمرين. نصيحة: عند بدء نظام تمرين جديد ، ابدأ بأوزان أخف وزدها بينما يبني جسمك العضلات.
- قم بعمل جسر الألوية لمدة دقيقة واحدة استلق على حصيرة مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك. مع إبقاء رأسك وكتفيك وذراعيك على الأرض ، ارفع مؤخرتك عن السجادة ، واجعل جذعك يتماشى مع أعلى الفخذين بحيث يشكل جسمك خطًا واحدًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. أثناء القيام بذلك ، اضغط على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن - يجب أن تشعر وكأنك تسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. اخفض ظهره إلى البساط وكرر لمدة دقيقة واحدة.
- اصنع لوحًا خشبيًا لمدة دقيقة واحدة ضع كل أربع مرات على سجادة اليوجا ، ثم اثني ذراعيك حتى تستقر ساعديك على السجادة ، وشبك يديك معًا. افرد رجليك خلفك ، وحافظ على تماسك قدميك. انظر لأسفل على السجادة ، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك ثني ساقيك قليلاً وإراحة وزنك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدمًا ، حافظ على استقامة ساقيك حتى يرتكز كل وزنك على أصابع قدميك وذراعيك. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. نصيحة: لتغيير التمرين وإضافة تحدٍ آخر ، هز ذهابًا وإيابًا من أصابع قدميك إلى كرات قدميك.
- قم بأداء تمرين رفع الساق على كرة الثبات لمدة دقيقة واحدة ضع كرة الثبات على الأرض وانحني فوقها ، مع إراحة أسفل البطن والفخذين العلويين عليها ودعم وتثبيت نفسك عن طريق وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك ، مع فرد ذراعيك. افرد ساقيك وحافظ على تماسكهما. ارفع ساقيك بضع بوصات ، ثم أنزلهما ، مع الانحناء قليلاً عند الورك ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك والضغط على عضلات الألوية. نصيحة: عندما ترفع ساقيك ، تخيل أن هناك خيطًا مربوطًا حول كاحليك يسحب قدمك إلى السقف.
- كرر تلك الدائرة قم بتنفيذ كل خطوة مرة أخرى.
- قم بإنهاء عمليات التقليب لأعلى لمدة دقيقة واحدة قف مع ساقيك معًا ، ثم انحنى عند الخصر كما لو كنت تلمس أصابع قدميك. اثن ركبتيك وضع يديك على الأرض من ست إلى ثماني بوصات أمام أصابع قدميك. حافظ على استقامة ذراعيك ، واقفز للخلف بكلتا قدميك في وقت واحد ، وافرد ساقيك خلفك وانزل على أصابع قدميك. سيكون جسمك الآن في وضع اللوح الخشبي الكامل والذراع المستقيمة. بحركة سلسة وسريعة ، قفز للأمام مع إعادة قدميك إلى وضع البداية. كرر لمدة دقيقة واحدة.
