إن ملاءمة التمرينات في حياتك أمر ضروري ، ولكنه قد يمثل تحديًا. هذا التمرين سريع للغاية ، ويمكن القيام به أثناء غلي الماء من أجل المعكرونة. اتبع هذا الروتين العملي والممتع للحصول على جسم متناغم وصحي في دقائق معدودة في اليوم.
ماذا تحتاج
- سجادة يوجا ، دمبل خفيف (من 2 إلى 5 أرطال) ، قفز على الحبل
اتبع هذه الخطوات
- اقفز الحبل لمدة دقيقتين للإحماء ورفع معدل ضربات القلب ، ابدأ بقفز الحبل. للقيام بذلك ، أمسك مقابض حبل القفز في كل يد واقف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك. ابدأ بالحبل الموجود خلف رجليك ، وقم بتأرجحه فوق رأسك وتحت قدميك ، واقفز بضع بوصات للسماح للحبل بالمرور تحته. استمر لمدة دقيقتين.
- ارفع الأوزان بحركة التجديف لمدة دقيقة واحدة امسك ثقلاً في كل يد. قفي مع المباعدة بين قدميك بضع بوصات وركبتيك مثنيتين قليلاً (لكن غير مقفلة). مع شد عضلات بطنك ، انحنى من الخصر وأنزل ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل بحيث يكون كلا الوزنين عند مستوى الركبة. أبقِ معدتك مشدودة ورقبتك محاذية لعمودك الفقري ، وانحني عند المرفقين ، ورفع الأوزان إلى أعلى القفص الصدري على جانبي جسمك. في هذه المرحلة ، سيكون الجزء العلوي من ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا مع جانبيك. اضغط على لوحي كتفك معًا. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية أمام ركبتيك ، مع فصل لوحي الكتف. استمر في هذا التمرين بحركة بطيئة ومحكومة لمدة دقيقة واحدة. نصيحة: عند بدء نظام تمرين جديد ، ابدأ بأوزان أخف وزدها بينما يبني جسمك العضلات.
- تمرن الفخذين من الداخل لمدة دقيقة واحدة استلق على بساط اليوجا على الجانب الأيمن من جسمك ، مع استقامة ساقك السفلية (اليمنى). يجب ثني قدمك اليمنى وتوجيهها للأمام. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى مسطحة على السجادة أمام رجلك اليمنى ، بحيث تكون عالياً تجاه جسمك بقدر ما هو مريح. ضع ساعدك الأيمن على السجادة بشكل عمودي على جسمك. بوزنك على وركك الأيمن وذراعك الأيمن ، ومع شد عضلات بطنك ، ارفع رجلك اليمنى ببطء نحو السقف بضع بوصات ، واضغط على عضلات الساق. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكرر. أوه! في هذا التمرين ، توفر ساقيك المقاومة ، حيث تعمل كأثقال. نصيحة: لست مضطرًا إلى الانتظار لبعض الوقت بمفردك للقيام بهذا التمرين. إذا كان أطفالك في الجوار ، اجعلهم يحسبون ممثلينك أثناء التمرين.
- قم بأداء تمارين البطن لمدة دقيقة واحدة استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك بمقدار عرض الورك. ارفع يديك لأعلى بحيث تستقر أصابعك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك بشكل مستقيم إلى كلا الجانبين. ثبت عضلات بطنك ، ارفع ركبتيك بحيث تشير فخذيك نحو السقف وساقك السفلية موازية للأرض. ارفع رأسك وقمم كتفيك عن البساط. افرد رجلك اليسرى مع تقريب ركبتك اليمنى من صدرك. قم بلف جذعك برفق حتى تصل ركبتك اليمنى وكوعك الأيسر. الآن قم بتصويب ساقك اليمنى مع رفع ركبتك اليسرى ، وقم بلف جذعك في الاتجاه الآخر بحيث تلمس ركبتك اليسرى وكوعك الأيمن. استمر مع تبديل الجوانب في كل مرة لمدة دقيقة واحدة. نصيحة: كما هو الحال مع جميع التمارين ، لا تنس أن تتنفس.
- كرر كل تمرين لمدة 10 دقائق من التمرين ، كرر الدورة بأكملها.
