مهما كان عمرك ، يجب أن تحمي عظامك عن طريق الأكل الجيد وممارسة الرياضة وتجنب السجائر. ولكن مع تغير جسمك والهرمونات ونمط حياتك ، هناك أشياء معينة يجب عليك القيام بها للتأكد من حصول الهيكل العظمي على الحماية والمساعدة التي يحتاجها. هنا ، معلومات كل عقد على حدة حول ما يجب القيام به لضمان بقاء 206 عظام في جسمك قوية وداعمة طوال حياتك.
نصيحة خالدة
طوال حياتك ، تأكد من:
- التزم بنظام غذائي صديق للعظام. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أن تستهلك النساء 1000 ملليغرام من الكالسيوم و 400 إلى 800 وحدة دولية. (الوحدات الدولية) من فيتامين د يومياً. بعد انقطاع الطمث ، يجب أن يستهلكوا أكثر.
- استمر في التحرك. أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة الرياضة قد يكون لها تأثير أكبر على قوة العظام مقارنة باستهلاك الكالسيوم. كلما زاد التأثير ، كان ذلك أفضل: الجري ورفع الأثقال ونط الحبل كلها عوامل بناء عظم ممتازة.
- الإقلاع عن التدخين. بالمقارنة مع غير المدخنات ، فإن النساء المدخنات لديهن مستويات أقل من هرمون الاستروجين وعادة ما يصلن إلى سن اليأس في وقت مبكر ، وكلاهما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
- راقب الملح. يرتبط النظام الغذائي عالي الصوديوم (أكثر من 2400 ملليجرام في اليوم) بإفراز الكالسيوم الزائد.
- كن حذرا مع الكحول. قد يكون الشرب المعتدل (مشروب كحولي واحد يوميًا للنساء) مفيدًا للعظام لأنه يزيد من مستويات هرمون الاستروجين ؛ قد تكون الكميات الكبيرة ضارة.
تعرف على التشخيص الخاص بك
هناك نوعان من المصطلحات الطبية لكثافة العظام المنخفضة. تعني هشاشة العظام أن لديك كتلة عظام منخفضة ليست منخفضة بما يكفي للإصابة بهشاشة العظام. حوالي 20 في المائة من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يعانين من هشاشة العظام. هشاشة العظام أكثر خطورة وتعني أن عظامك قد فقدت الكثير من كثافتها لدرجة أنها أصبحت مسامية وعرضة للكسور ، خاصة في الوركين والعمود الفقري والمعصمين. في حين أن هشاشة العظام أكثر شيوعًا بعد انقطاع الطمث ، إلا أنه يمكن أن يحدث في أي عمر.
في العشرينات من العمر
- احترس من مراقبة الوزن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فتأكد من ممارسة الرياضة أيضًا. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي بدون ممارسة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.
- تمرن بذكاء. التمارين المنتظمة التي تضغط على عظامك (20 إلى 30 دقيقة في اليوم مثالية) ، مثل الجري ورفع الأثقال ، ستساعد في الحفاظ على كثافة العظام من خلال تشجيع تكوين بانيات العظم. لكن لا تبالغي في ذلك: إذا كنت تمارسين الرياضة بشكل مفرط ، فقد تصبح دورتك الشهرية غير منتظمة أو تتوقف ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بفقدان العظام المبكر.
- ص الانتباه إلى فتراتك. ترتبط الدورات الشهرية النادرة (أقل من ستة إلى ثمانية أعوام) بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين وغالبًا مع انخفاض وزن الجسم ، وهو ما يمكن أن يكون بمثابة ضربة مزدوجة للعظام ، كما تقول فيليسيا كوزمان ، مديرة الطب السريري لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية وأستاذة جامعية. الطب في جامعة كولومبيا. الإستروجين هو أفضل حليف لعظامك لأنه يميل إلى إبطاء معدل فقدان العظام. لذلك إذا لم تكن لديك فترات منتظمة ، فتحدث إلى طبيب أمراض النساء الخاص بك.
- فكر مليًا في وسائل منع الحمل. قد يزيد الإستروجين الموجود في موانع الحمل الفموية من كتلة العظام. لكن يحذر كوزمان من أن استخدام Depo-Provera ، موانع الحمل القابلة للحقن مرة واحدة في الشهر ، لأكثر من عامين ، ثبت أنه يثبط إنتاج هرمون الاستروجين ويؤدي إلى فقدان العظام لدى النساء الشابات.
في الثلاثينيات من العمر
- احمِ عظامك أثناء الحمل. إذا تبخلت على الكالسيوم أثناء الحمل ، فسيأخذ طفلك النامي الكالسيوم الذي يحتاجه من عظامك. ولكن إذا حصلت على 1000 ملليجرام يوميًا ، فسيمتص جسمك قدرًا أكبر من المعدن المقوي للعظام أكثر من المعتاد. بعد ذلك ، يمكن أن تؤثر الرضاعة الطبيعية لأكثر من عام سلبًا على عظامك ، كما يقول كوزمان ، ولكن يمكن استعادة كتلة العظام ، في معظم الأحيان ، في وقت لاحق إذا حصلت على الكمية المطلوبة من الكالسيوم وفيتامين د.
- حدد الأدوية الخطرة. يمكن أن يؤدي استخدام الكورتيكوستيرويدات (لعلاج الربو أو مرض التهاب الأمعاء أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة) أو مضادات الاختلاج (لاضطرابات النوبات) أو منبهات GnRH (للانتباذ البطاني الرحمي) إلى فقدان العظام بسرعة إلى حد ما ، كما يقول David Hamerman ، MD ، المدير من مركز صحة العظام في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك. الجرعات العالية من مثبطات مضخة البروتون ، والتي تستخدم لعلاج ارتجاع الحمض ، قد تضر العظام من خلال التدخل في امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية ، فاستشر طبيبك. قد تختار أن تضعك على البايفوسفونيت ، وهو نوع من الأدوية يقاوم فقدان العظام ، كما يقول هامرمان.
- تحكم في التوتر. يمكن لهرمونات الإجهاد ، مثل الكورتيزول ، أن تمنع نمو العظام وتسريع تكسير العظام. يمكن أن يكون للاكتئاب آثار ضارة مماثلة على العظام.
في الأربعينيات من العمر
- احترس من الدورات الشهرية التي تم تخطيها. قد تكون هذه علامة على دخول فترة ما قبل انقطاع الطمث ، مما يعني أن الوقت قد حان لتكثيف خطة حماية العظام عن طريق القيام بمزيد من تمارين القوة وتناول مكملات الكالسيوم. عندما تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة ، يقول ديفيد هامرمان ، مدير مركز صحة العظام في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك ، يبدأ الانزلاق الحقيقي في كتلة العظام.
- احترس من لصوص العظام المتستر. يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تسريع فقدان العظام ، وقد يزيد مرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالكسور. تصبح هذه الحالات أكثر شيوعًا في الأربعينيات من العمر.
- تقييم عوامل الخطر. إذا كنت قد تعرضت لكسر في أي وقت كشخص بالغ ، أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من هشاشة العظام أو الكسور ، أو إذا كنت نحيفًا جدًا أو تدخن حاليًا ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، أو إذا كنت قد مررت بانقطاع الطمث قبل التقدم في العمر 40 ، لديك احتمالية متزايدة للإصابة بهشاشة العظام. شارك هذه المشكلات مع طبيبك ؛ قد تحتاجين إلى قياس كثافة عظامك إذا لم تكن قد دخلت سن اليأس بعد.
- ناقش العلاج الهرموني مع طبيبك. لا يعتبر العلاج بالهرمونات البديلة قصير المدى (HRT) للسيطرة على أعراض ما قبل انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة ، محفوفًا بالمخاطر ويمكن أن يكون مفيدًا للعظام ، كما يقول إدوارد س. ليب ، مدير مركز هشاشة العظام في فليتشر ألين للرعاية الصحية ، في برلنغتون ، فيرمونت. ولكن بمرور الوقت يمكن أن يزيد العلاج التعويضي بالهرمونات من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سرطان الثدي ، لذا ناقش الإيجابيات والسلبيات مع طبيبك.
في الخمسينيات من العمر
- زد من تناول الكالسيوم. تنخفض مستويات هرمون الاستروجين مع انقطاع الطمث ، ويتسارع معدل فقدان العظام ― إلى حوالي 1 إلى 2 بالمائة سنويًا. هذا هو الوقت المناسب لزيادة تناول الكالسيوم إلى 1200 ملليغرام في اليوم. يعتقد بعض الخبراء أنه يجب عليك أيضًا زيادة تناول فيتامين د إلى 1000 إلى 1500 وحدة دولية. (الوحدات الدولية) ، لكن تحدث إلى طبيبك أولاً.
- انتبه لآلام الظهر. قد يكون الألم المفاجئ في الظهر ناتجًا عن كسر في العمود الفقري. هذا شائع جدًا عند النساء فوق سن الخمسين (مثل معظم الكسور) وغالبًا ما يتم تجاهله. يجب أن يفحصه الطبيب ، كما يقول هامرمان ، لأن كسرًا في العمود الفقري يعرضك لثانية واحدة.
- اختبري كثافة عظامك من ثلاث إلى خمس سنوات بعد انقطاع الطمث. الطريقة الذهبية القياسية هي فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) ، والذي يقيس عادة كثافة العظام في الوركين أو العمود الفقري أو الجسم كله. تتوفر أيضًا اختبارات أخرى ، تشمل التصوير المقطعي المحوسب عالي الدقة (المعروف أيضًا باسم CAT) أو الموجات فوق الصوتية ؛ كلها غير مؤلمة وسريعة ومغطاة من قبل معظم خطط التأمين.
- ناقش العلاج مع طبيبك. بمجرد أن تعرف كثافة عظامك ، ضع خطة عمل. على الرغم من عدم وجود علاج لهشاشة العظام ، إلا أن مجموعة متنوعة من الأدوية - بما في ذلك البايفوسفونيت ، والعلاج الهرموني ، ومعدلات مستقبلات هرمون الاستروجين الانتقائية (SERMs) - يمكن أن تساعد في الحد من فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
