احتفالات شارون عندما يتعلق الأمر بالصحة ، هناك الكثير من التركيز على التمارين بحيث يسهل نسيان أن ما تفعله عندما لا تمارس الرياضة قد يكون في الواقع أكثر أهمية. لا يمثل الوقت خارج صالة الألعاب الرياضية الجزء الأكبر من يومك فحسب ، بل إن الوقود المناسب والاسترداد هما مفتاح التمرين الأمثل. بينما يشعر الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة قبل أن يصلوا إلى السجادة ، فإن هذا ليس صحيحًا في الواقع.
يقول اختصاصي التغذية: 'إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل بكثافة أقل ، فلن تحتاج إلى الوقود ، خاصة إذا كنت قد تناولت وجبة قبل ثلاث إلى أربع ساعات - ولكن لا يزال يتعين عليك شرب السوائل' ليزلي ج.بونسي ، MPH ، RD ، CSSD ، LDN. يجد العديد من الأشخاص أيضًا أن ممارسة الرياضة مع تناول الطعام في معدتهم - حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة صغيرة - يمكن أن يؤدي إلى تقلصات أو اضطرابات في الجهاز الهضمي. سيسعد هؤلاء الأشخاص بمعرفة أن المزيد والمزيد من الأبحاث تظهر فوائد التمرن على معدة فارغة لأنه يسمح للجسم بحرق الدهون (وليس الكربوهيدرات التي أكلتها للتو) للحصول على الطاقة.
ذات صلة: 5 وجبات خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية تحافظ على الالتهاب في منطقة الخليج
تناول 30 دقيقة على الأقل قبل التمرين.
ومع ذلك ، يحتاج العديد من رواد الصالة الرياضية إلى لقمة صغيرة قبل التمرين ليشعروا بالنشاط وتجنب أشياء مثل الدوخة. تقول كارا هاربستريت ، MS ، RD ، LD ، من: `` من الأفضل أن تتناول وجبتك الخفيفة قبل 30 دقيقة على الأقل من التمرين للمساعدة في التخلص من مخازن الطاقة للنشاط القادم. التغذية الذكية في الشارع ، وهو اختصاصي تغذية في مدينة كانساس سيتي. 'كقاعدة عامة ، يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ومنخفضة إلى متوسطة في البروتين ، وقليلة الدهون ، كما يجب أن تحتوي أيضًا على 5 إلى 10 أونصات من السوائل.'
تناول وجبة خفيفة وليس وجبة.
من المهم أن تتذكر أنك تريد أن تأكل a وجبة خفيفة - ليست وجبة. يقول بونسي: 'عندما تأكل قبل التمرين ، يجب أن يكون الهدف هو جزء بحجم قبضة اليد ، وليس حجم اللوحة ، لتقليل الضيق المعوي'. إذا كنت تبحث عن الخيار الشائع المتمثل في تناول المخفوق ، فيجب تناول ذلك قبل ساعة على الأقل من التمرين المخطط لإتاحة الوقت للطعام لمغادرة المعدة ، لذلك لا يتم تحويل كل الدم إلى الجهاز الهضمي أثناء التمرين ، بل تتدفق بدلاً من ذلك إلى عضلات التمرين.
ذات صلة: 40 وجبة خفيفة صحية لمساعدتك على توديع الحظيرة للأبد
تناول الطعام في التمرين الذي تمارسه.
قبل الغوص في خيارات وجبات خفيفة أكثر تحديدًا ، يجدر بنا أن نسلط الضوء على أن ما تبحث عنه قد يتغير بناءً على نوع التمرين الذي تمارسه. يقول بونسي: 'بالنسبة للتدريبات من النوع عالي الكثافة ، فأنت تحرق المزيد من الكربوهيدرات ، لذا يجب أن يكون وقودك قبل التمرين أكثر تركيزًا على الكربوهيدرات'. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فمن الأفضل أن تحصل على بعض البروتين ليس فقط بعد التمرين ، ولكن أيضًا قبل ذلك لتحسين تخليق البروتين العضلي وتقليل الانهيار. في حين أنه بالنسبة لليوجا ، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات تترك الأمعاء بسرعة قد تشعر بمزيد من الراحة وتقلل من ضيق القناة الهضمية ، خاصةً إذا كنت تقوم بأوضاع مقلوبة ؛ لذا فإن تناول أربعة حبات من القراصيا أو هريس القراصيا ، والتأكد من شرب الماء قبل ساعة من الفصل ، سيكون مفيدًا بشكل جيد.
كيفية محو ديون بطاقة الائتمان
ماذا نأكل في السؤال
كما نعلم جميعًا ، هناك العديد من الأيام التي يمثل فيها مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تحديًا ، لذا فإن التخطيط لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين ليس دائمًا أمرًا واقعيًا. إذا وجدت نفسك في حاجة إلى بعض الوقود لأنك تمشي حرفيًا إلى غرفة التمرين ، توصي Harbstreet بتجنب أي شيء غني بالبروتين أو الدهون أو الألياف ، حيث يمكن أن تؤدي جميعها إلى إبطاء عملية الهضم وربما تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها على الجهاز الهضمي. من غير المرجح أن تسبب الأطعمة ذات النكهات الخفيفة مشاكل ، لذا فإن شيئًا مثل البطاطس الصغيرة المحمصة والمملحة قليلاً يمكن أن يكون خيارًا رائعًا. قد يكون الحل الآخر هو اللجوء إلى مصادر الوقود السائل في هذه المرحلة ؛ يمكن أن تكون أسرع وأسهل في الهضم والامتصاص ، مما يعني أنك تحصل على فائدة الكربوهيدرات في شكل سائل بالإضافة إلى دعم الترطيب. الأشياء التي تتحلل بسرعة ، مثل الفاكهة أو فاكهة مجففة ، يمكن أن يكون جيدًا أيضًا في هذا السيناريو.
أفضل خيارات الوجبات الخفيفة قبل التمرين ، وفقًا لـ RDs
الأصناف ذات الصلة
واحد 1/4 كوب من شرائح المانجو المجففة واللوز الخام
تساعد حفنة من الفاكهة المجففة والمكسرات المختلطة على توفير وقود طويل الأمد للجري أو المشي لمسافات طويلة. فقط تأكد من الاحتفاظ بالوجبة في حوالي 1/4 كوب وتهدف إلى الحصول عليها قبل ساعة من الموعد المحدد حتى لا ينتهي بك الأمر ممتلئًا بشكل غير مريح قبل التمرين ، كما يقول ماكنزي بورغيس ، اختصاصي التغذية ومطور الوصفات. في اختيارات مبهجة مقرها في دنفر.
اثنين شريحة توست حبوب كاملة مع ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني وموز صغير
' يوفر هذا السرد كمية أكبر من الكربوهيدرات سريعة الهضم - وهو مثالي لتغذية التدريبات المكثفة مثل الجري أو تدريب HIIT. تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل ساعة على الأقل من التمرين الشاق لتوفير الوقت الكافي للهضم ، كما يقول بيرجيس.
كم عمرك يجب أن تبقى في المنزل بمفردك
3 16 أوقية عصير أخضر
يمكن أن تساعدك العصائر على زيادة الطاقة لفصول أمراض القلب دون الشعور بالامتلاء. تأكد من اختيار المكونات التي توفر توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال ، توصي بمزج نصف موزة مجمدة ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وكوب سبانخ ، ومغرفة من مسحوق البروتين ، وكوب من حليب اللوز. وتضيف: 'نظرًا لأن العصائر قد تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، فاستهدف شربها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من جلسة التعرق'.
4 تفاحة متوسطة وملعقة كبيرة زبدة جوز
هذا المزيج الكلاسيكي من الكربوهيدرات والبروتين مثالي لتغذية التمارين الخفيفة مثل اليوجا أو السباحة. لا تحب التفاح؟ جرب الكمثرى أو الفراولة بدلاً من ذلك.
5 كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين ، مما يساعد على منع تلف العضلات ويعزز عملية الشفاء. يقول بيرجس. حاول تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل ساعة إلى ساعتين من جلسة رفع الأثقال. لإضافة بعض الكربوهيدرات الصحية إلى المزيج ، أضف العسل أو الجرانولا محلية الصنع.
ذات صلة: كيفية اختيار التمرين المناسب بناءً على مزاجك - سواء كنت حزينًا أو متوترًا أو منخفض الطاقة
6 خبز صغير من القمح الكامل ، وخمس حبات برقوق مقطعة ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز
يقول بونسي: 'يوفر هذا المزيج الكربوهيدرات والدهون لطاقة سريعة وطويلة الأمد ، وهو أمر رائع للتنزه لمدة ساعتين أو ركوب الدراجة'.
7 عصير مع 8 أونصات من الحليب وثلاث حبات برقوق ونصف موز مثلج
يقول بونسي: 'يضيف هذا البروتين مع الكربوهيدرات من أجل السرد المثالي لتمرين القوة'.
8 بلح
' التمر مليء بالسكريات الطبيعية يسهل هضمها ويوفر طاقة سريعة المفعول لتمرين التحمل ناتالي ريزو ، MS ، RD ، ومؤسس Greenletes. يمكنك الحصول على موعد أو تاريخين إذا وجدت نفسك تتدافع للحصول على وجبة خفيفة قبل وقت قصير من بدء التمرين.
9 المكسرات
بالنسبة للتدريبات ذات التأثير الأقل ، مثل اليوجا أو البيلاتس ، يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة. يقول ريزو إن حفنة من الجوز أو اللوز قبل أحد هذه الأنواع من التدريبات ستشبع الجوع وتبقيك نشيطًا.
ذات صلة: 5 أفكار لوجبات خفيفة لذيذة وصحية وسهلة التحضير في منتصف الليل
