سواء كنت تتخيل نفسك مدمنًا للخضروات أو تجدها بغيضة بشكل خاص ، فمن المحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من المنتجات الطازجة في كلتا الحالتين. يستهلك الأمريكي العادي 2.7 حصص فقط من الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا ، وهو ما يمثل حوالي نصف الكمية التي يوصي بها إرشادات النظام الغذائي الأمريكية - حصتان من الخضار و 2 حصص من الفاكهة. (راجع للشغل ، جديد ابحاث نشرت في المجلة الدوران وجدت أن تناول خمس حصص يوميًا من الفاكهة والخضروات قد يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.)

الاخبار الجيدة؟ إذا كنت تقصر ، فهناك طرق سهلة لا حصر لها لتعبئة المزيد من المنتجات في نظامك الغذائي (نعم ، حتى لو كنت شخصًا يكره طعم الخضروات). بينما نحن على يقين من أنك سمعت المعيار ' عصير الأخضر 'rec من قبل ، بعض هذه الخيارات اللذيذة من Audrey Sweetwood ، طاهي الأبحاث والتطوير في طازج ، قد يكون أكثر جاذبية (وفعالية) ، خاصة إذا لم تكن من كبار المعجبين بالفواكه المجمدة. تقول: 'عند تنفيذها بعناية ، ستندمج الخضروات في هذه الأطباق جيدًا وسيكون من الصعب حتى ملاحظة وجودها هناك'. 'المفتاح هو اختيار الخضروات المناسبة ، وإقرانها بطريقة الطهي المناسبة ، وإيجاد الوصفة الصحيحة لإبرازها سيحدث اختلافًا كبيرًا في نظرتك إلى الخضار.'

قصص تساعدك على النوم

الأصناف ذات الصلة

الكفتة

يمكنك بسهولة مزج الخضار في كرات اللحم لإضافة دفعة من النكهة والمغذيات - ما عليك سوى تقطيع الفطر ناعماً والخضراوات والجزر والبصل وخلطها في قاعدة كرات اللحم. يمكن أيضًا طهي الخضروات مثل القرنبيط أو القرع ثم يتم هرسها قبل دمجها. غمس آخر: الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت ، والتي ستضيف لونًا أخضرًا نابضًا بالحياة إلى كرات اللحم وتقترن بشكل مثالي مع ملف تعريف النكهة الخاص بها.

معكرونة وجبنة

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتعبئة النباتات في المعكرونة والجبن في مزج هريس الجوز مع صلصة الجبن. يضيف القرع دسمًا إضافيًا ونكهة لذيذة ويعزز المظهر الغذائي لقاعدة الجبن بنسبة 100 في المائة - يوفر القرع الجوز دفعة من بيتا كاروتين وفيتامين ج والمغنيسيوم والألياف. لمضاعفة الخضار ، يمكنك أيضًا تجربة معكرونة القرنبيط والجبن واستبدال المعكرونة بالقرنبيط كقاعدة ، كما يقول Sweetwood. هناك العديد من أنواع المعكرونة المليئة بالخضروات في السوق الآن ، والمعكرونة بالجبن هي الطبق التمهيدي المثالي لدمجها في نظامك الغذائي.

بطاطا مهروسة

بدلاً من استخدام البطاطس وحدها ، اختر مزيجًا من البطاطس والقرنبيط المهروس - ولن تتذوق (بجدية) الفرق. يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا ومحاولة مزج أنواع مختلفة من الخضار معًا ، مثل القرنبيط مع قرع الجوز أو البطاطا الحلوة أو البروكلي.

صلصة مارينارا

فكر في ما هو أبعد من الطماطم التقليدية واختر نسخة نباتية معززة. يمكنك مزج كل شيء من الكوسة والقرع إلى اللفت والجزر (حقًا ، أي خضروات مهروسة ستفي بالغرض) لإضافة المزيد من العمق والعناصر الغذائية إلى الصلصة.

مقايضات النشا

بدلًا من تناول حصة كاملة من المعكرونة العادية ، اصنع مزيجًا من نصف المعكرونة ونصف الكوسة ، أو نودلز الجوز ، أو السباغيتي الاسكواش. الشيء نفسه ينطبق على الفطائر ، مثل فطائر القرع هنا. يمكنك أيضًا محاولة مزج الأرز العادي مع أرز القرنبيط لمقايضة 50/50 ، كما يقول Sweetwood. وإذا كنت مقيدًا بالوقت ، فإن العديد من متاجر البقالة تبيع الخضار المقطعة مسبقًا أو المقطعة في قسم المنتجات أو المجمدة. هناك أيضًا خيارات رائعة في السوق الآن مثل المعكرونة القائمة على العدس والحمص.

رقائق وتغميس

هناك لذا العديد من الطرق المبتكرة لزيادة صلصاتك المفضلة بالخضار. بابا غنوج (غموس الباذنجان اللذيذ) ، والحمص بالفلفل الأحمر المحمص ، والسبانخ بالسبانخ على الطريقة اليونانية ، كلها مرافقات رائعة للصحة للرقائق أو البسكويت ( أو ال ميسو الاسكواش والبيض في الصورة هنا ). كل ما سبق يمكن صنعه في المنزل أو شراؤه بسهولة من العديد من متاجر البقالة.

الكعك والخبز

يعد الجزر المبشور والكوسا والقرع الأصفر وحتى البنجر خضروات لذيذة ونابضة بالحياة يمكن تقطيعها وطيها إلى أي فطيرة أو خليط خبز. تقول Sweetwood إنها توفر القليل من النكهة اللذيذة وتحتوي على العناصر الغذائية في وجبة الإفطار أيضًا. هناك العديد من أزواج الفاكهة والخضروات اللذيذة معًا (فكر: خبز الكوسة بالليمون والتوت).

لازانيا

كانت المعكرونة النباتية هي أحدث صيحات الموضة ، ولكن ماذا عن أوراق المعكرونة بالخضروات؟ يمكن تقطيع قرع الجوز والكوسا والباذنجان إلى شرائح رفيعة لتقليدها لازانيا أوراق المعكرونة ، توصي Sweetwood. وإذا كنت لا تستطيع التخلي عن المعكرونة تمامًا - نحصل عليها - ما عليك سوى إضافة أوراق الخضار هذه إلى اللازانيا ، جنبًا إلى جنب مع الصلصة وطبقات الجبن.

كم يجب إكرامية للحصول على تدليك