آه ، الحلقة المفرغة من الشعور بانخفاض الطاقة: أنت لا تنام بشكل كافٍ ، لذلك تستيقظ متعكرًا ومرهقًا ، دون رغبة في الأكل الصحي أو ممارسة الرياضة. بحلول الساعة 4 مساءً ، تكون مستنزفًا لدرجة أنك بالكاد تستطيع العمل. كل هذه العناصر متشابكة تمامًا عندما يتعلق الأمر بالطاقة ، كما تقول جوزيان بروسارد ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الصحة وعلوم التمارين في جامعة ولاية كولورادو في فورت كولينز. من غير المرجح أن تتغلب على التعب عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واتخاذ خيارات طعام أفضل ومن ثم الحصول على نوم أفضل. لذا قبل أن تعرفه ، تبدأ الدورة بأكملها مرة أخرى.

لقد حدث ذلك لنا جميعًا تقريبًا ، ولم يكن ممتعًا. لكنها قابلة للإصلاح - عليك فقط أن تعرف من أين تبدأ. يقول الخبراء إن أفضل طريقة للشعور بالطاقة والتنبيه طوال اليوم هي استخدام اللبنات الأساسية الثلاثة للطاقة: ابدأ بالتركيز على نومك ، ثم افحص اختياراتك الغذائية ، وأخيراً اعمل على تضمين بعض التمارين في يومك. ستنتهي خلال فترة ما بعد الظهر في أي وقت من الأوقات.

الأصناف ذات الصلة

1 أولا ، نحن ننام

لا يوجد اختصار لهذا. تعد كمية ونوعية النوم من أفضل العوامل التي تنبئ بالطاقة ، كما يقول جيمس ماس ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، واستشاري النوم ومؤلف كتاب النوم للنجاح! كل ما يجب أن تعرفه عن النوم ولكنك متعب جدًا ولا يمكنك طرحه (16 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com ). وللأسف ، يبخل الكثير منا بمصدر الطاقة الحيوي هذا. يقول ماس: نحن نتعامل مع النوم على أنه رفاهية ، وهو أي شيء آخر غير ذلك. كنت أقدر أن معظم الأمريكيين يحصلون على ساعة أقل مما يحتاجون إليه للحصول على الطاقة التي يحتاجونها. امنح نفسك الإذن بوضع النوم على رأس قائمة مهامك. إذا كان عليك الاختيار بين النوم وشيء آخر [مثل التمرين المناسب] ، فاحرص على النوم ، كما يقول بروسارد. إذا كنت متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة ، فقد لا تحصل على تمرين رائع. إذا كنت متعبًا ، فقد تتناول أيضًا طعامًا رديءًا. وكل ذلك يسحبك إلى أسفل. الراحة الجيدة ، من ناحية أخرى ، تساعد في إعدادك للنجاح. لتعمل على مزيد من النوم في جدولك ، ابدأ صغيرًا: حاول تحريك وقت نومك لأعلى بمقدار 15 دقيقة كل ليلة ، كما يقترح ماس ، حتى تنقضي طوال اليوم دون الشعور بهذا السحب المنبّه. هناك طريقة أخرى للعثور على الجدول الزمني المثالي لجسمك وهي تجربة ذلك في المرة القادمة التي تكون فيها في إجازة: في الليلة الثالثة أو الرابعة ، عندما تبدأ في الشعور بالاسترخاء وتعويض أي دين نوم ربما تكون قد دخلت فيه. مع الرحلة ، اذهب إلى الفراش كلما شعرت بالتعب. استيقظ بدون إنذار. هذه هي حاجتك الحقيقية للنوم ، كما يقول بروسارد. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا أكثر بكثير مما يعتقدون. على الرغم من أنك قد تعتقد أنك على ما يرام ، فهناك بعض الضعف الذي لا يمكنك رؤيته.

بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه ، يمكنك العمل على جودة راحتك. ابذل قصارى جهدك للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح - نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان لديك جدول زمني عشوائي ، فإن جسمك لا يعرف أبدًا متى يتوقف ، كما يقول ماس. ستشعر بالإرهاق الشديد دون مغادرة المنزل. وتحقق من بيئة نومك: اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان ، وحافظ على درجة الحرارة باردة (التصوير من 65 إلى 67 درجة فهرنهايت) ، واستثمر في الفراش الذي تحب - فأنت تريد حقًا أن تكون مرتاحًا. يقول ماس إنه حتى لو كان لديك مرتبة 50000 دولار ، إذا لم يكن لديك وسادة جيدة ، فيمكنك الحصول على نوم سيئ في الليل. أيضًا ، أنت تعرف هذا بالفعل ، ولكن من الصعب التخلص منها: تجنب وقت الشاشات قبل ساعة من النوم.

كيف تصنع كعكة مزدوجة الطبقات

اثنين بعد ذلك ، قم بتعديل النظام الغذائي

سواء كنت تنام بشكل كافٍ أم لا ، فإن الطعام جزء أساسي من معادلة الطاقة. إذا كنت محرومًا من النوم ، فغالبًا ما يتوق جسمك إلى الأطعمة التي توفر طاقة سريعة (ترجمة: السكر) للتعويض عن ذلك. ولكن حتى لو كنت تنام على ما يرام ، فقد تشعر بانخفاض الطاقة لأنك لا تأكل بشكل متكرر ، كما توضح مارجوري نولان كوهن ، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية . توصيتها بألا تزيد عن أربع ساعات بين الوجبات. لذلك إذا كان الغداء في الظهر والعشاء في الساعة الثامنة ، فأنت بحاجة إلى وجبة صغيرة بينهما.

بعد قولي هذا ، حاول ألا تأكل في وقت متأخر من الليل. مما نعرفه ، يمكن أن يؤثر تناول الطعام في الليل سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والدهون ، وكلاهما من عوامل الخطر لمرض السكري ، كما يقول Broussard. نحصل أيضًا على قسط أفضل من الراحة إذا لم نذهب إلى الفراش على معدة ممتلئة ، لذا حاول تناول العشاء في أقرب وقت ممكن ، والتقط لوجبتك الأخيرة في اليوم لتختتم قبل ساعتين على الأقل من النوم.

في كل مرة تأكل - حتى الوجبات الصغيرة! - احصل على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات للمساعدة في منع ارتفاع السكر في الدم ثم الانخفاض. بعبارة أخرى ، التفاحة رائعة ، لكنها ليست كافية. تناوله مع زبدة الجوز أو الجبن ، وستشعر بتحسن كبير لفترة أطول.

يوضح كوهن أنه يمكن أيضًا استخدام خيارات الطعام لزيادة طاقتك بمرور الوقت (ليس فقط بعد تناول الطعام مباشرة). أي شيء يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مثل التوت والرمان ، يمكن أن يبني عافية على المدى الطويل من خلال العمل على تحييد الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة تشكل ضغوطًا على الجسم ، ومع مرور الوقت يمكن أن يتراكم هذا التوتر ، ويضعف جهاز المناعة ، ويكون له تأثير نظامي على ما تشعر به ، كما تقول. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، فهناك أخبار سارة: الكافيين ليس شرًا. القهوة لا بأس بها بالتأكيد - في الواقع ، إذا كان لديك فنجان قبل 20 إلى 30 دقيقة من مهمة أو اجتماع مهم ، يمكن أن تساعدك اليقظة على التعاون بشكل أفضل وإنتاج عمل أكثر تركيزًا ، كما أظهرت الأبحاث. وجدنا أن الناس أكثر تركيزًا في مناقشتهم لموضوع مستهدف بعد تناول القهوة ، كما يقول فاسو أونافا ، دكتوراه ، وأستاذ مساعد في كلية الدراسات العليا للإدارة في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، الذي درس مؤخرًا تأثيرات القهوة على العمل الجماعي. (فقط حاول أن تحافظ على هذا الاجتماع قبل الساعة 2 ظهرًا ، لأن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم ، كما يقول ماس.) تزداد شعبية ماتشا أيضًا وتوفر دفعة الكافيين التي يقول العديد من المعجبين إنها تأتي دون حدوث انهيار. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الماتشا على مستوى مضاد للأكسدة أعلى من القهوة [على الرغم من أن كلا الخيارين يحتويان عليها] ، كما أن زيادة الطاقة أكثر استدامة بسبب الأحماض الأمينية L-theanine ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ ، كما يقول كوهن.

أخيرًا ، تأكد من أنك تتذكر الشرب ، لأن الجفاف يمكن أن يكون سببًا خفيًا لانخفاض الطاقة. يقول كوهن إن الآثار الجانبية الأساسية للجفاف هي التعب ، والشعور بالضباب ، والتهاب العضلات ، والتشنجات الخفيفة إلى الشديدة. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ، فحاول تناول كوب من الماء أولاً.

3 عندما تستطيع ممارسة الرياضة

الجزء الأخير من أحجية الطاقة هو التمرين: إذا كان لديك وقت ، فإن رفع معدل ضربات قلبك هو طريقة مضمونة تقريبًا لإخراجك من الشدة. التمرين يجلب الهرمونات المسؤولة عن رد فعل القتال أو الهروب إلى الحفلة. إنهم يدفعون بالتعب إلى الجانب ويقولون لجسمك ، 'ليس لديك وقت للتعب الآن' ، كما تقول صابرينا جو ، مديرة محتوى العلوم والبحث في المجلس الأمريكي في التمرين . حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فإن مجرد البدء يمكن أن يحرك رد الفعل هذا. اذهب في نزهة ، وقم ببعض القرفصاء في مقصورتك ، وانطلق في وضع اللوح الخشبي السريع. تخلَّ عن فكرة أن الوقت يحتاج إلى 30 دقيقة للعد. يقول جو إن أي شيء مهم لأي فترة زمنية. (ال جمعية القلب الأمريكية توصي إرشادات التوجيه بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، لكن لا تدع هذا الرقم يردعك: إن القيام بأكبر قدر ممكن ، عندما تستطيع ، سيعطيك فائدة.) ربما تعتقد أن التمرين يستغرق الكثير من تلك الطاقة النادرة بالفعل ، ولكن في الواقع ، كلما تمرن أكثر ، أصبحت عضلاتك أكثر كفاءة. يقول جو إن الأمر يتطلب منك المزيد من التعب في المقام الأول. وكلما زادت قدرتك على التحمل ، كنت أفضل تجهيزًا لتتمكن من اجتياز تلك الأيام الماراثونية.

يمكن أن تساعدك التمرين على النوم بشكل أفضل أيضًا: ما عليك سوى تجربة لمعرفة أفضل توقيت لك. يقول جو إن بعض الناس يجدون أن التمرين في نهاية اليوم يتركهم قدرًا مثاليًا من الإرهاق بحلول وقت النوم ، في حين يشعر بعض الأشخاص بالارتياح الشديد بسبب ذلك ويتحسنون مع جلسة صباحًا. حتى 10 دقائق سيرا على الأقدام في الصباح و 10 دقائق في الأعمال الليلية. يقول جو ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى تغيير ملابسك. يمكنك حتى استخدام الحركة للاسترخاء قبل النوم: الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك إلى الحائط [لبضع دقائق] يعد أمرًا رائعًا للتهدئة ، كما تقول جوانا كوهين ، المدربة في Y7 ، استوديو يوغا في مدينة نيويورك. اجمعها مع التنفس العميق لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ومساعدة جسمك على الاستعداد للنوم. عندما تنتهي ، اصعد إلى السرير واستعد للقفز فعليًا في صباح اليوم التالي.